Кои мускули работят при страничното повдигане с дъмбели Super ROM?

Страничните делтоиди вършат по-голямата част от работата в долната и средната част на дъгата, докато горната част на трапецовидните и dentatus anterior (преден зъбчат мускул) поемат, когато дъмбелите вървят над главата. Предните делтоиди помагат леко, когато ръцете минат нивото на раменете към върха.

Как страничното повдигане с дъмбели Super ROM се различава от стандартното странично повдигане?

Стандартното странично повдигане спира на височина на раменете, докато този вариант продължава същата дъга, докато дъмбелите се срещнат над главата. Този удължен обем добавя работа за горната част на трапецовидните и натоварва делтоидите по много по-дълъг път под напрежение.

Могат ли начинаещи да правят странично повдигане с дъмбели Super ROM?

За начинаещите е по-добре първо да овладеят стандартното странично повдигане, тъй като контролът на тежестта над нивото на главата изисква добра мобилност на раменете и осъзнаване на тялото. Когато повдиганията до височина на раменете вече са стабилни с леки дъмбели, пълният обем може да се добави с още по-леки тежести.

Защо дъмбелите се допират над главата ми в горната точка?

Допирането на дъмбелите над главата отбелязва истинския край на обема на движение и гарантира, че горната част на трапецовидните и ротаторите нагоре завършват повдигането. Само избягвайте да ги блъскате силно един в друг; доближете ги под контрол.

Трябва ли да използвам тежка тежест за страничното повдигане с дъмбели Super ROM?

Не. Сегментът над главата е позиция със слаба лостова механика, така че товар, който се усеща лесен на височина на бедрата, често става невъзможен над главата. Използвайте по-леки дъмбели от обичайното странично повдигане и дайте приоритет на плавна, непрекъсната дъга.

Долната част на гърба ми се извива, когато дъмбелите отиват над главата. Как да го поправя?

Извиването обикновено означава, че тежестта е прекалено тежка или коремът не е активиран. Стегнете задните части, приберете ребрата надолу и издишайте при издигането; ако извиването продължава, намалете товара, докато можете да запазите висок, неутрален торс през горната половина.

С какво мога да заменя страничното повдигане с дъмбели Super ROM, ако нямам дъмбели?

Странично повдигане на блокче (кабел), извършено до над главата, или странично повдигане с гумена лента с пълна дъга възпроизвеждат същия дълъг обем. Кабелите поддържат напрежение в долната част на движението, което дъмбелите губят, когато ръцете висят до тялото.

Колко повторения да правя при страничното повдигане с дъмбели Super ROM?

Тъй като това е движение с дълъг обем и едносъчленно с по-леки тежести, умерените до по-високи диапазони от около 10-15 повторения на серия работят добре. Приключвайте серията, когато дъгата се скъси или започнете да се размахвате, а не когато раменете просто се чувстват уморени.

Безопасно ли е да повдигам дъмбели чак над главата с това упражнение?

Като цяло е безопасно за здрави рамене с леки тежести и контролиран темпо, но всеки с история на импинджмънт в рамото трябва да действа внимателно. Ако усетите щипене близо до върха, намалете обема леко или се придържайте към странични повдигания до височина на раменете и се консултирайте с квалифициран специалист.

Странично Повдигане С Дъмбели Super ROM

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гири

Страничното повдигане с дъмбели Super ROM е вариант на класическото странично повдигане с пълен обем на движение. Вместо да спрете на височина на раменете, описвате дъмбелите от страните на тялото чак над главата в една непрекъсната дъга, след което ги спускате обратно под контрол. Допълнителното разстояние над нивото на раменете прехвърля повече работа върху горната част на делтоидите и горната част на трапецовидните мускули, а също така принуждава ротаторите на лопатката да остават включени през цялото повдигане.

Това движение е подходящо за напреднали трениращи, които вече владеят стабилно стандартното странично повдигане и искат да разширят обема на движение, без да преминават към преси. Тъй като ръката преминава през флексия, абдукция и издигане над главата в една траектория, то натоварва страничните делтоиди по-дълъг работен път от почти всяка друга изолираща вариация. От него най-много печелят трениращи, които търсят по-пълни раменни шапки, както и такива, чието развитие на делтоидите е застой при повдигания до височина на раменете.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повдигането с кратък обем. Изправени в кръста с лек чифт дъмбели, леко свити лакти и стабилен торс дават на делтоидите устойчива отправна точка. Ако се отпуснете назад, вдигнете раменете рано или размахвате тежестите, инерцията отвлича напрежението от страничните делтоиди и прехвърля товара върху долната част на гърба и трапецовидните, преди раменете да са свършили своята работа.

Изпълнението на хартия е просто: водите с лакътя, описвате ръцете навън и нагоре в широка дъга и продължавате да се издигате, докато дъмбелите се срещнат над главата с протегнати ръце. Спускането е там, където повечето трениращи губят ползата. Спускайте бавно по същата траектория, съпротивлявайки се цялата долу до бедрата, вместо да оставите гравитацията да хване тежестите по средата.

Използвайте това упражнение като второстепенно движение за раменете след пресите, обикновено за умерен до висок брой повторения, тъй като дългият обем и едносъчленната природа реагират зле на максимални тежести. Дръжте тежестта честна: ако не можете да се задържите за миг над главата, без да вдигате раменете или да извивате гърба, дъмбелите са прекалено тежки за пълната дъга.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака на широчина на бедрата, като държите по един дъмбел във всяка ръка до тялото с неутрален хват, дланите към бедрата.
Запазете леко, фиксирано свиване в двата лакъя и разправете раменете назад и надолу, така че трапецовидните да не са вече скъсени преди да започнете.
Активирайте корема, приберете ребрата надолу и насочете погледа напред, така че торсът да остане вертикален през цялата серия.
Издишайте и повдигнете двата дъмбела встрани в широка дъга, водейки с лакътя, а не с ръцете.
Продължете дъгата над височината на раменете без пауза, като оставите ръцете да продължат нагоре, докато дъмбелите се срещнат над главата с почти изпънати ръце.
В горната точка дъмбелите трябва да са близо един до друг над главата, раменете повдигнати към ушите под контрол, без извиване на долната част на гърба.
Вдъхнете и спуснете дъмбелите обратно по същата широка траектория, отделяйки две до три секунди за спускането от над главата до бедрата.
Не позволявайте на тежестите да падат рязко или да се размахват долу; задръжте за миг с ръцете до тялото, за да възстановите напрежението преди следващото повторение.
Повторете за целевия брой повторения, като запазвате еднаквото свиване в лакътя при всяко повторение, така че обемът да е постоянен.

Съвети и трикове

Изберете тежест около 30-40% по-лека от обичайното ви странично повдигане; сегментът на дъгата над главата е механически неизгоден и стандартната тежест ще превърне горната половина в повдигане на раменете.
Ако установите, че се отпускате назад, когато дъмбелите минат нивото на главата, стегнете се по-силно и мислете да бутате пода с краката си, вместо да вдигате тежестите нагоре.
Повдигането на раменете, преди ръцете да достигнат височината на раменете, краде работа от страничните делтоиди; отложете включването на трапецовидните, докато дъмбелите вече са над нивото на раменете.
Дръжте малките пръсти леко по-високо от палеца, докато минавате нивото на раменете, за да остане дъгата в равнината на абдукцията; завъртането на дланите напред превръща горната половина във фронтално повдигане.
Честа грешка е свиването на лакътя повече, когато тежестите са по-тежки, което скъсява рамото и улеснява повдигането; заяжте свиването в лакътя преди първото повторение и го задръжте.
Ако раменете ви щипят близо до горната точка, спрете малко преди пълния контакт над главата и работете в тази дъга; обемът може да се разшири с подобрението на мобилността над главата.
Контролирайте спускането над височината на раменете особено добре, тъй като именно в тази част с опънато натоварване инерцията от бързо спускане крие по-голямата част от стимула за растеж.
Изпълнявайте това движение след пресите над главата или лежанката, а не преди тях, така че умората в делтоидите да не компрометира стабилността ви при тежките преси.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане с дъмбели Super ROM?
Страничните делтоиди вършат по-голямата част от работата в долната и средната част на дъгата, докато горната част на трапецовидните и dentatus anterior (преден зъбчат мускул) поемат, когато дъмбелите вървят над главата. Предните делтоиди помагат леко, когато ръцете минат нивото на раменете към върха.
Как страничното повдигане с дъмбели Super ROM се различава от стандартното странично повдигане?
Стандартното странично повдигане спира на височина на раменете, докато този вариант продължава същата дъга, докато дъмбелите се срещнат над главата. Този удължен обем добавя работа за горната част на трапецовидните и натоварва делтоидите по много по-дълъг път под напрежение.
Могат ли начинаещи да правят странично повдигане с дъмбели Super ROM?
За начинаещите е по-добре първо да овладеят стандартното странично повдигане, тъй като контролът на тежестта над нивото на главата изисква добра мобилност на раменете и осъзнаване на тялото. Когато повдиганията до височина на раменете вече са стабилни с леки дъмбели, пълният обем може да се добави с още по-леки тежести.
Защо дъмбелите се допират над главата ми в горната точка?
Допирането на дъмбелите над главата отбелязва истинския край на обема на движение и гарантира, че горната част на трапецовидните и ротаторите нагоре завършват повдигането. Само избягвайте да ги блъскате силно един в друг; доближете ги под контрол.
Трябва ли да използвам тежка тежест за страничното повдигане с дъмбели Super ROM?
Не. Сегментът над главата е позиция със слаба лостова механика, така че товар, който се усеща лесен на височина на бедрата, често става невъзможен над главата. Използвайте по-леки дъмбели от обичайното странично повдигане и дайте приоритет на плавна, непрекъсната дъга.
Долната част на гърба ми се извива, когато дъмбелите отиват над главата. Как да го поправя?
Извиването обикновено означава, че тежестта е прекалено тежка или коремът не е активиран. Стегнете задните части, приберете ребрата надолу и издишайте при издигането; ако извиването продължава, намалете товара, докато можете да запазите висок, неутрален торс през горната половина.
С какво мога да заменя страничното повдигане с дъмбели Super ROM, ако нямам дъмбели?
Странично повдигане на блокче (кабел), извършено до над главата, или странично повдигане с гумена лента с пълна дъга възпроизвеждат същия дълъг обем. Кабелите поддържат напрежение в долната част на движението, което дъмбелите губят, когато ръцете висят до тялото.
Колко повторения да правя при страничното повдигане с дъмбели Super ROM?
Тъй като това е движение с дълъг обем и едносъчленно с по-леки тежести, умерените до по-високи диапазони от около 10-15 повторения на серия работят добре. Приключвайте серията, когато дъгата се скъси или започнете да се размахвате, а не когато раменете просто се чувстват уморени.
Безопасно ли е да повдигам дъмбели чак над главата с това упражнение?
Като цяло е безопасно за здрави рамене с леки тежести и контролиран темпо, но всеки с история на импинджмънт в рамото трябва да действа внимателно. Ако усетите щипене близо до върха, намалете обема леко или се придържайте към странични повдигания до височина на раменете и се консултирайте с квалифициран специалист.