Експлозивни Лицеви Опори С Гумена Лента

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик за съпротива

Експлозивните лицеви опори с гумена лента са вариация на лицевите опори, при която лентата е закрепена отгоре на турник или стойка и е окошена около горната част на гърба ви, добавяйки нарастващо съпротивление, докато бутате от пода. За разлика от вариант с лента под ръцете, това закрепване отгоре поддържа напрежението постоянно и дърпа права надолу през тялото ви, така че движението остава стабилно и можете да се фокусирате върху силното бутане. Експлозивната част е смисълът на упражнението: вместо бавни повторения, бутате нагоре с достатъчно сила, че ръцете ви „искат“ да отлетят от пода – тренирате мощност, а не само издръжливост.

Това движение е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече могат да изпълняват солидни серии от обикновени лицеви опори и искат да изградят експлозивна сила на горната част на тялото за спортове, бойни изкуства или за прогресия към лицеви опори с плесък и плиометрично бутане. Лентата прави горната част на всяко повторение значително по-трудна, което ви принуждава да ускорявате през цялата амплитуда, вместо да отпускате наблизо до изправянето. Това претоварване в разгънатото положение е нещо, което обикновените лицеви опори с собствено тегло просто не могат да дадат.

Основно работещи мускули са гърдите, с силна подкрепа от трицепса и предните глави на раменете. Коремните мускули, глутеусите и краката работят изометрично през цялото време, за да поддържат тялото в права линия, докато лентата дърпа надолу по горната част на гърба ви. Serratus anterior също се натоварва, когато правите пълна проракция в горната точка на всяко повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартните лицеви опори. Лентата трябва да лежи на горната част на гърба, около лопатките, и да е стабилно захваната за закрепване отгоре, точно над или леко зад ръцете ви. Ако точката на закрепване е твърде напред или лентата лежи твърде ниско по гръбнака, тя ще дърпа таза ви надолу или ще дръпва тялото ви назад по време на повторението. Отделяйте момент да проверявате позицията на лентата преди всяка серия.

За добро изпълнение слизайте под контрол, докато гърдите ви се доближат до пода, след това експлодирахте нагоре и бутайте пода от себе си, завършвайки с силен натиск в горната точка. Приземявайте се меко със съвсем леко свити лакти, за да поемете удара, възстановете напрежението в корема и продължете. Качеството на бутона е по-важно от броя повторения; щом мощността ви падне, серията е приключила.

Поради добавеното натоварване и удара, третирайте това като упражнение за мощност, а не за-conditioning с голям обем. Използвайте го в началото на тренировката, докато сте свежи, дръжте сериите кратки и излизайте от лентата, вместо да ставате рязко, докато тя е закрепена отгоре.

Инструкции

• Закрепете стабилно гъвкава лента за турник или стойка, така че да виси на около височината на гърдите.
• Окошете лентата върху горната част на гърба си, така че да легне около лопатките, след това поставете ръцете на пода леко по-широко от широчината на раменете с разтворени пръсти.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува една права линия от глава до пети, като напрежението на лентата дърпа равномерно надолу по гърба ви.
• Стегнете корема, свиете глутеусите и леко приберете лопатките надолу и назад, за да не висите на лентата.
• Вдъхнете и слезте под контрол, докато гърдите ви са точно над пода, като лактите се движат назад под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото.
• Издишайте силно и експлодирайте нагоре, бутайки през дланите и притискайки с пълна сила чак до горе, така че лентата да се разтегне, докато се изправяте.
• Бутайте толкова силно, че ръцете ви да се опитат да отлетят от пода, ако силата ви позволява, като държите китките прави и тялото напрегнато.
• Приземете се с меки лакти и рамена, притиснати надолу, поемайки удара тихо, вместо да се блъскате в изправено положение.
• Възстановете напрежението и линията на тялото между повторенията, след това повторете; дръжте всяко повторение максимално експлозивно, вместо да бързате с темпото.
• Когато приключите, спуснете гърдите си на пода, свалете лентата от горната част на гърба и ставайте чак след като лентата е освободена.

Съвети и трикове

• Ако лентата дърпа таза ви към пода, тя лежи твърде ниско на гърба; преместете я нагоре, така че да легне върху лопатките.
• Слаби или провиснали ханше обикновено означават, че напрежението на лентата е твърде голямо; сменете с по-лека лента, преди долната част на гърба ви да плати цената.
• Не разтваряйте лактите до 90 градуса при експлозивното бутане; дръжте ги по-близо до тялото, за да пазите раменете.
• Ако ръцете ви наистина отлетяват от пода и приземяването е рязко, поставете тънка подложка под дланите, за да поемете удара.
• Приключете серията, когато скоростта на бутона видимо спадне, а не когато стигнете отказа; работата по мощност, свършена бавно, вече не е работа по мощност.
• Дръжте врата в линия със спинатора, гледайки точка на пода малко преди ръцете ви, а не право надолу или напред.
• Проверете, че закрепването на лентата е пригодно за това натоварване и е напълно сигурно; лента, която се изплъзва от турника по време на повторение, е реален риск.
• Ако лентата се изплъзне от едното рамо при слизането, разширете я леко по гърба и дръжте раменете на една височина, вместо да отпускате едната страна.
• Разгрейте се първо със серия обикновени лицеви опори, за да усетите разликата в натоварването и да прецените колко напрежение на лентата да използвате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при експлозивните лицеви опори с гумена лента?

Гърдите са основният двигател, с силна подкрепа от трицепса и предните глави на раменете. Коремните мускули и глутеусите остават стегнати през цялото време, за да поддържат правата линия на тялото срещу дърпащата надолу сила на лентата.

Защо да закрепя лентата отгоре, вместо да я окоша под ръцете си?

Закрепването отгоре на турник поддържа съпротивлението да дърпа права надолу през тялото ви, което е по-стабилно и не притиска ръцете или китките ви. Освен това натоварва горната част на бутането, точно там, където обикновените лицеви опори стават най-лесни.

Могат ли начинаещи да правят експлозивни лицеви опори с гумена лента?

Това не е най-добрата начална точка; първо трябва да сте уверени в серии от солидни обикновени лицеви опори. Начинаещите могат да развият същото качество на мощност с обикновени лицеви опори, правени възможно най-бързо, и да добавят лентата, щом техниката стане постоянна.

Как да разбера, че напрежението на лентата ми е твърде голямо?

Ако таза ви провисва, бутането ви се забавя рязко в горната част или лентата ви извежда от равновесие, напрежението е прекалено. Изберете лента, която прави горната половина по-трудна, без да нарушава линията на тялото ви.

Трябва ли ръцете ми да отлетят от пода, за да се счита движението за експлозивно?

Не. Целта е максимално намерение за бързо бутане, а височината на ръцете е само страничен ефект. Много продуктивни повторения се случват с ръце, които остават на пода, докато бутате с пълна сила.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Провисването на таза и огъването в долната част на гърба под натоварването на лентата. Свийте глутеусите и стегнете корема преди всяко повторение, и намалете лентата, ако не можете да задържите права линия.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам турник за закрепване на лентата?

Можете да окошете лентата върху горната част на гърба и да захванете двата края под дланите си, макар че това променя усещането при бутането. Алтернативно използвайте лицеви опори с тежест или бързо темпо, за да тренирате същото експлозивно качество.

Колко повторения и серии да правя?

Дръжте се в диапазона за мощност: около 3 до 5 серии по 3 до 6 отчетливи, максимално усили повторения с пълна почивка между сериите. Приключвайте всяка серия, когато скоростта на бутона падне, дори да можехте да продължите.

Безопасни ли са експлозивните лицеви опори с гумена лента за раменете?

Като цяло са безопасни, когато лактите ви остават близо до 45 градуса, приземяването е контролирано и натоварването на лентата отговаря на силата ви. Ако имате раздразнено рамо или скорошна травма, заложете на по-бавни, контролирани вариации на лицевите опори и обсъдете плиометричната работа със специалист първо.