Отжимане С Разскачане

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Отжимането с разскачане е хибридно упражнение със собствено тегло, което съчетава стандартно отжимане с движението на краката при джъмпинг джек. От стабилна позиция планк скачаш с двата крака широко встрани, докато спускаш гърдите си към пода, а след това скачаш с краката обратно събрани, докато избутваш тялото нагоре. Резултатът е движение, което тренира едновременно изблъскваща сила на горната част на тялото и експлозивност на долната, докато коремните мускули работят с пълна сила, за да държат торса стабилен при два едновременни компонента.

Това упражнение заслужава мястото си в кондиционни вериги, тренировки в стил буткемп и атлетични блокове, защото бързо повишава пулса без никакъв инвентар. Подхожда на хора, които вече владеят солидно отжимане и търсят по-голям метаболитен стимул, или на атлети, които искат да тренират експлозивно движение в тазобедрените стави и изблъскваща сила в едно повторение. Ако можеш да направиш от десет до петнадесет чисти отжимания с добра техника, готов си да опиташ варианта с разскачане.

Основните работещи мускули са гърдите, предните глави на раменете и трицепсите, които поемат изблъскващата част. Глутеусите, вътрешните бедра и прасците задвижват широкия и събран модел на краката, а целият коремен пояс се стяга, за да не позволи на таза да се пропъне или подскача, докато краката напускат и се връщат на пода. Понеже две действия се случват в едно повторение, изискванията към координацията са по-високи, отколкото при отделно отжимане или джъмпинг джек.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Ръце, поставени малко по-широко от раменете, права линия от главата до петите и стегнат коремен пояс ти дават стабилна база както за изблъскването, така и за скока с краката. Ако тазът се пропъне или ръцете се изместят, упражнението се превръща в небрежно и малкоефективно теглене, така че си струва да забавиш темпото, преди да добавиш скорост.

За добро изпълнение мисли за действията на ръцете и краката като за един синхронизиран ритъм: краката скачат широко точно когато гърдите ти се спускат, и се събират обратно точно когато избутваш нагоре. Приземявай се меко на предната част на ходилата с колене, нито заключени, нито пропаднали. Движи се с най-бързото темпо, което можеш да контролираш, а не с най-бързото, което просто изтърпяваш.

Чести приложения са интервали по време, завършващи серии в края на тренировка за горна част на тялото и метаболитни вериги, в които иначе отжиманията и джъмпинг джековете биха били разделяни. Ако пълната версия е твърде тежка, спусни се на колене за изблъскването или извеждай краката широко встрани вместо да скачаш. Прекрати серията, когато техниката ти се развали, защото умореното отжимане с разскачане с пропънат таз поставя излишно натоварване на долната част на гърба и раменете.

Инструкции

• Постави постелка на пода и разположи ръцете си малко по-широко от раменете, с разтворени пръсти, насочени напред.
• Изпъни двата крака назад, така че тялото да образува една права линия от главата до петите, опрян на предната част на ходилата с краката събрани.
• Стегни корема и стисни глутеусите, така че тазът да е заключен на линията с раменете, преди да започнеш движението.
• Вдъхни, след това скочи с двата крака широко встрани едновременно с огъването на лактите и спускането на гърдите към пода.
• Спускай се, докато гърдите останат на няколко сантиметра от постелката, като държиш лактите на около 45 градуса спрямо торса.
• Избутай експлозивно с дланите, за да изпъниш ръцете, докато скачаш с краката обратно събрани в същия ритъм.
• Издишай при изблъскването нагоре и се приземи меко на предната част на ходилата с тялото отново в правата линия планк.
• Кратко възстанови стягането в горна позиция, след което повтори за целевите повторения или времевия интервал.
• Ако синхронизирането на двете действия се развали, забави темпото или извеждай краката широко и обратно вместо да скачаш, докато координацията се подобри.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тазът да се пропъне, когато краката скачат широко, което натоварва долната част на гърба; държиш глутеусите стегнати и мисли за задържане на твърд планк, дори докато краката се движат.
• Ако гърдите спират да се спускат, защото раменете ти се уморяват преди краката, разскачането открадва от изблъскването; завърши с обикновени отжимания или намали повторенията на серия.
• Приземявай се на предната част на ходилата с меки колене, вместо с пляскане на цяло ходило — така ритъмът на скачането остава тих, а ставите ти са защитени.
• Дръж ръцете неподвижни през цялата серия. Ако дланите пълзят напред или навътре между повторенията, базата ти се разширява, а линията на изблъскване отслабва.
• Синхронизирай ритмите, вместо да ги разделяш: краката кацат широко в долната точка на отжимането и се събират в горната. Броенето на глас може да ти помогне да намериш ритъма.
• Разшири леко позицията на ръцете повече от обикновеното отжимане, ако усещаш убождане в раменете, тъй като добавеното движение на долната част на тялото може да изведе пътя на торса от линията.
• На хлъзгав под използвай постелка или подходяща обувка, защото когато краката се пързат вместо да скачат чисто, движението се превръща в борене с пода.
• Ограничи сериите, преди тазът да започне да подскача при всяко приземяване; щом средната линия ти мърда с всеки скок, ползата за корема изчезва и долната част на гърба поема товара.
• За по-трудна версия добави малко подскоци, при които дланите излизат от пода в горната точка, но само след като можеш да държиш базовия модел стегнат за десет или повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането с разскачане?

Гърдите, предните глави на раменете и трицепсите задвижват отжимането, докато глутеусите, вътрешните бедра и прасците захранват широкия и събран скок. Коремните мускули остават активни през цялото време, за да държат таза на ниво, докато двата края на тялото се движат.

Подходящо ли е отжимането с разскачане за начинаещи?

Най-подходящо е за хора, които вече могат да направят десет или повече солидни отжимания. Начинаещите могат да го облекчат, като правят отжимането от колене и извеждат краката широко и обратно вместо да скачат.

Как отжимането с разскачане се различава от правенето на отжимания и джъмпинг джек поотделно?

Комбинирането им те принуждава да координираш изблъскване с горната част и скок с долната част в същия ритъм, което повишава пулса повече и изисква по-голяма стабилност на торса от всяко упражнение само по себе си. Спестява и времето за трениране на двата модела.

Защо ми се пропъва тазът, когато краката скачат широко?

Обикновено това означава, че коремът и глутеусите не са стегнати преди скока или вече е настъпила умора. Възстанови планката в горната точка на всяко повторение, стисни глутеусите и спри серията, ако пропъването продължава.

Краката да кацат ли широко в долната или в горната точка на отжимането?

Краката трябва да кацат широко, когато гърдите ти достигнат най-долната точка, а после да се събират, докато завършваш изблъскването нагоре. Така движенията на ръцете и краката остават синхронизирани и ритъмът е повтаряем.

Мога ли да заменя отжимането с разскачане в верига с нещо по-леко?

Да, обикновено отжимане, съчетано със странични крачки в широка позиция, тренира същите модели с далеч по-малко ударно натоварване. Отжимания от колене с бавно извеждане на краката са друга алтернатива с нисък удар.

Скачането вреди ли на коленете или долната част на гърба?

Мекото приземяване на предната част на ходилата със стегнат корем поддържа удара поносим за здрави колене и гърбове. Ако някоя от тези зони е раздразнена, избери версията с крачки и държиш линията на планка стриктна.

Колко повторения на отжимане с разскачане да правя?

Започни със серии от шест до осем повторения или времеви интервали от петнайсет до двайсет секунди, съсредоточени върху синхронизирането на изблъскването и скока. Добавяй повторения само докато тазът остава на ниво и гърдите продължават да достигат правилната дълбочина.

Нужен ли ми е инвентар за отжимането с разскачане?

Не — собственото ти тегло и място на пода са достатъчни. Постелка е полезна за комфорта на китките и да не се пързалват краката при скока.