Шрагът на Смит за гърба подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е една от по-лесните за научаване вариации на шрага, защото фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс. Започнете с лека тежест, овладейте праволинейното движение на раменете нагоре-надолу и добавяйте тежест постепенно.

Защо да правя шраг на машина Смит вместо със свободна щанга?

Фиксираните релси спират щангата да се отклонява напред или назад, така че можете да натоварите по-тежко, без торсът да се люлее за компенсация. Освен това позволява да настроите предпазни стопове, което е полезно, когато умората на захвата стане фактор.

Щангата да е пред бедрата или зад гърба ми?

При тази версия щангата виси пред бедрата с захват отгоре, както е показано. Шрагът зад гърба е отделна вариация, която леко променя посоката на тегленето, но позицията отпред е стандартната настройка тук.

Колко високо да повдигам раменете в горната точка?

Повдигнете раменете възможно най-близо до ушите, доколкото подвижността ви позволява, като държите ръцете отпуснати, а лактите изпънати. Кратката пауза в тази горна позиция прави височината наистина полезна.

Мога ли да сгъвам лактите по време на шрага на Смит за гърба?

Не, сгъването на лактите превръща движението в непълно гребане и сваля натоварването от трапеца. Дръжте ръцете дълги и отпуснати, така че само раменете да повдигат щангата.

Колко тежко да натоваря това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да достигнете пълна височина на шрага, да задържите секунда и да спускате бавно за целевите си повторения. Ако не можете да постигнете ясно изразена горна позиция, тежестта е твърде голяма, за да е полезна за трапеца.

С какво да заменя, ако залата ми няма машина Смит?

Шраг с дъмбел във всяка ръка, спуснати встрани от тялото, е най-близката алтернатива, или шраг със свободна щанга, държана пред бедрата. И двете изискват малко повече стабилност, за да се поддържа вертикална траектория на щангата.

Въртенето на раменете не е ли по-добрият начин за шраг?

Не, въртенето не добавя допълнителна работа за трапеца и насърчава натоварване на шията и разхлабена техника на фиксирана щанга. Правите вертикални шрагове със стягане в горната точка са ефективният модел.

Как да настроя машина Смит безопасно за това упражнение?

Настройте щангата на средата на бедрото, поставете предпазните стопове няколко сантиметра под положението на висящите ви ръце и винаги завъртайте щангата напълно върху куките, преди да пуснете захвата в края на серията.

Шраг На Смит За Гърба

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Трапецовидни Оборудване: Машина на Смит

Шрагът на Смит за гърба е свиване на раменете, изпълнявано с щангата на машина Смит, държана на изпънати ръце пред бедрата, с дланите към тялото. Стоите изправени с крака примерно на ширината на таза, след което повдигате раменете право към ушите и ги спускате обратно под контрол. Тъй като щангата се движи по фиксирани вертикални релси, траекторията остава еднаква от повторение до повторение, което улеснява фокусирането изцяло върху стягането на трапецовидните мускули, вместо върху стабилизирането на тежестта.

Това упражнение тренира предимно горната част на трапецовите мускули, като средната част на трапеца и levator scapulae помагат, докато раменете се повдигат. Предмишниците и захватът работят изометрично, за да задържат щангата, а раменете получават леко включване в горната точка на всяко повторение. В сравнение със шраг със свободна щанга фиксираната лента премахва отклоненията напред и назад, така че можете да натоварите солидна тежест без компенсация от кръста или торса.

Това е добър избор за трениращи, които искат по-дебели и по-разработени трапеци, но установяват, че свободната щанга ги извежда от равновесие при по-големи тежести. Подхожда и на начинаещи, тъй като машината Смит позволява да научите модела на движението със стабилна щанга, а предпазните стопове могат да бъдат настроени да поемат щангата, ако захватът ви се изплъзне. По-опитните трениращи често го използват като финално упражнение с голям обем след тренировка за гръб или рамене.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Щангата трябва да е на около средата на бедрото, преди да я свалите от стойката, stance-ът трябва да е центриран, така че щангата да се движи близо до краката, а ръцете трябва да останат напълно отпуснати през цялото време. Ако застанете твърде напред или назад, щангата ще опре в релсите или ще се отдалечи от тялото, а шрагът се превръща в неудобно накланяне вместо в чисто вертикално повдигане.

За да го изпълните добре, държите торса висок и неподвижен, повдигате раменете колкото се може по-високо, задържате кратко в горната точка, след което спускате щангата бавно, вместо да я пускате. Избягвайте въртеливи движения на раменете, сгъване на лактите или отскачане в долната позиция. Контролираният темп и истинското стягане в горната точка ще направят много повече за развитието на трапеца, отколкото мятането на тежка тежест нагоре-надолу.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и продуктивно. Използвайте захват отгоре малко извън ширината на таза, дръжте брадичката на едно ниво и спирайте сериите, когато захватът започне да ви издава, защото изплъзващата се щанга на натоварена машина Смит е основният риск тук. Настройте предпазните стопове малко под нормалната ви долна позиция, така че щангата да има къде да падне, ако я изгубите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте щангата на машина Смит на около средата на бедрото и натоварете дисковете равномерно от двете страни.
Застанете с лице към щангата, с крака примерно на ширината на таза, позиционирайте се така, че щангата да виси точно пред бедрата, когато ръцете висят отпуснати надолу.
Хванете щангата с захват отгоре, ръцете малко извън ширината на таза, с дланите към тялото.
Свалете щангата от стойката, като я завъртите от куките, и оставете ръцете да висят напълно изпънати с леко сгъване в лактите.
Стегнете корема, издигнете гърдите и държете главата на едно ниво, с поглед напред.
Издишайте и повдигнете раменете право към ушите възможно най-високо, като държите ръцете отпуснати, а лактите заключени.
Задържайте една секунда в горната точка и стегнете силно трапецовите мускули.
Вдъхнете и спуснете щангата под контрол, докато раменете се върнат в напълно отпуснато положение.
Завършете повторенията, след което завъртете щангата обратно върху куките и я закрепете, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е превръщането на движението в непълно вертикално гребане чрез сгъване на лактите. Ако лактите се сгъват, тежестта вече не е на трапеца, затова заключете ръцете и оставете раменете да вършат цялата работа.
Не въртете раменете назад или напред. Щангата на Смит се движи само вертикално, така че кръговите движения те карат да се отклоняваш от траекторията и натоварват шията. Повдигай право нагоре и спускай право надолу.
Дръжте щангата в контакт с бедрата или много близо до тях. Ако тя се отклонява напред, значи се накланяте назад; преместете таза леко под щангата и коригирайте стойката.
Задържането от една секунда в горната точка струва повече от допълнителни дискове. Трапецът реагира добре на пиковото стягане, затова правете пауза преди всяко спускане, вместо да отскачате.
Ако захватът ви се предаде, преди трапецът да се умори, използвайте ленти за вдигане. Изпускането на щангата върху предпазните стопове по средата на серията е дразнещо и може да те изведе от равновесие.
Не протягайте шията и не вдигайте брадичката в горната точка. Дръжте главата неутрално и си представяйте, че тилът остава висок.
Спускайте щангата докрай до отпуснато положение при всяко повторение. Скъсяването на долната част поддържа постоянно напрежение, но ограничава разтягането, затова използвайте пълен обем на движение в повечето серии.
Настройте предпазните стопове няколко сантиметра под нормалното ви положение на висящите ръце. Това те предпазва, ако захватът се отвори неочаквано под голяма тежест.
Загрейте с по-лека серия и обръщайте внимание на всяко убождане в горната част на шията. Ако тежкият шраг дразни шията ви, намалете леко обема на движение и дайте приоритет на стягането вместо на височината.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при шрага на Смит за гърба?
Горната част на трапеца върши основната работа по повдигането на раменете, като средната част на трапеца и levator scapulae помагат. Предмишниците и захватът задържат щангата статично през цялата серия.
Шрагът на Смит за гърба подходящ ли е за начинаещи?
Да, това е една от по-лесните за научаване вариации на шрага, защото фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс. Започнете с лека тежест, овладейте праволинейното движение на раменете нагоре-надолу и добавяйте тежест постепенно.
Защо да правя шраг на машина Смит вместо със свободна щанга?
Фиксираните релси спират щангата да се отклонява напред или назад, така че можете да натоварите по-тежко, без торсът да се люлее за компенсация. Освен това позволява да настроите предпазни стопове, което е полезно, когато умората на захвата стане фактор.
Щангата да е пред бедрата или зад гърба ми?
При тази версия щангата виси пред бедрата с захват отгоре, както е показано. Шрагът зад гърба е отделна вариация, която леко променя посоката на тегленето, но позицията отпред е стандартната настройка тук.
Колко високо да повдигам раменете в горната точка?
Повдигнете раменете възможно най-близо до ушите, доколкото подвижността ви позволява, като държите ръцете отпуснати, а лактите изпънати. Кратката пауза в тази горна позиция прави височината наистина полезна.
Мога ли да сгъвам лактите по време на шрага на Смит за гърба?
Не, сгъването на лактите превръща движението в непълно гребане и сваля натоварването от трапеца. Дръжте ръцете дълги и отпуснати, така че само раменете да повдигат щангата.
Колко тежко да натоваря това упражнение?
Изберете тежест, с която можете да достигнете пълна височина на шрага, да задържите секунда и да спускате бавно за целевите си повторения. Ако не можете да постигнете ясно изразена горна позиция, тежестта е твърде голяма, за да е полезна за трапеца.
С какво да заменя, ако залата ми няма машина Смит?
Шраг с дъмбел във всяка ръка, спуснати встрани от тялото, е най-близката алтернатива, или шраг със свободна щанга, държана пред бедрата. И двете изискват малко повече стабилност, за да се поддържа вертикална траектория на щангата.
Въртенето на раменете не е ли по-добрият начин за шраг?
Не, въртенето не добавя допълнителна работа за трапеца и насърчава натоварване на шията и разхлабена техника на фиксирана щанга. Правите вертикални шрагове със стягане в горната точка са ефективният модел.
Как да настроя машина Смит безопасно за това упражнение?
Настройте щангата на средата на бедрото, поставете предпазните стопове няколко сантиметра под положението на висящите ви ръце и винаги завъртайте щангата напълно върху куките, преди да пуснете захвата в края на серията.