Good Morning Със Свити Колене На Машина Смит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина на Смит

Good Morning със свити колене на машина Смит е движение с отвеждане на тазобедрените стави назад (hip hinge), изпълняване с щанга, легнала на горната част на гърба на машина Смит. Тъй като фиксираната вертикална траектория на машината премахва нуждата от балансиране на свободна щанга, можете да се концентрирате изцяло върху наклона от тазобедрените стави с меки, свити колене, докато задните бедрени мускули и седалищните мускули се натоварват чрез дълбока, контролирана разтежка. Това е класическо упражнение за задната верига, направено по-достъпно и по-лесно за инструктиране.

Този вариант е подходящ за културисти, които искат силни и гъвкави задни бедрени мускули и седалищни мускули без изискванията за стабилност на свободна щанга. Тъй като коленете остават свити, а не заключени, задните бедрени мускули работят едновременно от тазобедрената и коленната става, което поддържа постоянно напрежение върху тях в цялата амплитуда. Седалищните мускули задвижват връщането в изправено положение, а долната част на гърба работи усилено, за да запази гръбнака неутрален под товар.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на машини. Щангата лежи на трапецовидните мускули, точно както при клек, но движението е наклон от таза, а не клек: бедрата ви се движат назад, торсът се накланя напред, а пищялите остават почти вертикални. Настройте щангата приблизително на височина на средата на гръдния кош, така че да можете да я поемете и върнете без да се издигате на пръсти и без да се гърбите.

За добро изпълнение застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, с щангата стабилна на горната част на гърба, стегнете корема и избутайте бедрите назад, сякаш посегате към стена зад вас. Оставете щангата да се движи право надолу по релсите на машината, докато гръдният кош се спуска към пода. Сприте, когато усетите силна разтежка в задните бедрени мускули или когато торсът се приближи до хоризонтално положение, след което избутайте бедрите напред и се изправете, свивайки седалищните мускули в горната точка.

Типични приложения включват помощна работа с акцент върху задните бедрени мускули в деня за крака, програми за изграждане на седалищните мускули и укрепване на задната верига за културисти, които се затрудняват с изискванията за баланс при гуд морнинг със свободна щанга. Започнете с умерен товар и дайте приоритет на плавно, контролирано движение; това упражнение възнаграждава прецизността много повече, отколкото тежестта, а отпуснатата, заоблена долна част на гърба под товар е основният риск, който трябва да избягвате.

Инструкции

• Настройте щангата на машина Смит приблизително на височина на средата на гръдния кош и поставете лека до умерена тежест от двете страни.
• Застанете под щангата и я облегнете на горните трапецовидни мускули, хващайки я малко по-широко от раменете с лакти, насочени надолу и назад.
• Поемете щангата от стойката, направете една крачка напред, така че щангата да може да се движи свободно по релсите, и разтворете крака на ширината на бедрата с тежестта разпределена върху цялото ходило.
• Запазете леко свиване в коленете и го задръжте през цялата серия; не заключвайте коленете и не се спускайте в клек.
• Стегнете корема, дръпнете лопатките назад и леко приберете брадичката, така че гръбнакът да остане неутрален.
• Избутайте бедрите право назад и се наклонете напред, оставяйки щангата да се плъзга надолу по вертикалните релси, докато гръдният кош се спуска към пода.
• Сприче в долната точка, когато усетите дълбока разтежка в задните бедрени мускули или когато торсът се приближи до хоризонтално положение, като спрете при първото от двете.
• Избутайте бедрите напред и се опрете на пода, за да се върнете в изправено положение, свивайки седалищните мускули в горната точка без наклон назад.
• Издишайте, докато се изправяте, и вдишайте в горната точка преди всяко повторение; след последното повторение застанете отново под щангата и я върнете сигурно на стойката.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на наклона в клек, като коленете се движат напред и бедрата падат надолу; мислете бедра назад, а не надолу.
• Ако петите ви се вдигат в долната точка, накланяте се твърде далеч за гъвкавостта на вашите задни бедрени мускули; съкратете амплитудата, вместо да посегате с горната част на тялото.
• Дръжте щангата притисната към трапецовидните мускули, като с ръцете я дърпате надолу към раменете, така че да не се търкаля към врата, докато торсът се накланя напред.
• Тъй като щангата на машина Смит се движи само вертикално, твърде далечно застанане напред или назад спрямо релсите променя усещането на движението; намерете позицията на краката, при която щангата сякаш следва естествено бедрата ви.
• Заоблянето на долната част на гърба в долната точка е провалът, който трябва да следите; ако гръбнакът започне да се заобля, спрете повторението там и възстановявайте амплитудата постепенно през седмиците.
• Не се прегъвайте прекалено назад и не накланяйте торса назад в горната точка; застанете изправени и оставете свиването на седалищните мускули да завърши повторението, вместо да избутвате бедрата по-далеч от неутралното положение.
• Дръжте свиването на коленете еднакво от повторение до повторение; ако коленете се изправят при умора, акцентът се измества от задните бедрени мускули.
• Започнете само с празната щанга или с много леки дискове, докато моделът на движение от бедрата не стане автоматичен, след това добавяйте товар на малки стъпки.
• По-бавни фази на спускане, около две до три секунди, работят добре тук, защото позицията на разтежка е мястото, където задните бедрени мускули получават най-много стимул.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Good Morning със свити колене на машина Смит?

Задните бедрени мускули са основните движещи, работещи чрез натоварена разтежка, докато се наклонявате напред. Седалищните мускули ви връщат в изправено положение, а долната част на гърба работи изометрично, за да запази гръбнака неутрален.

Защо да държа коленете свити вместо прави в този вариант?

Свитото положение на коленете намалява напрежението от задната част на коляното и позволява на задните бедрени мускули да се удължат по-комфортно в тазобедрената става, като същевременно остават натоварени, защото преминават през колянната става. Много културисти го намират за по-щадящо както за задните бедрени мускули, така и за долната част на гърба от версията с прави крака.

Подходящо ли е Good Morning със свити колене на машина Смит за начинаещи?

Да, фиксираната траектория на щангата го прави един от най-сигурните начини да научите модела на наклона от бедрата. Започнете само с празната щанга или леки дискове и се фокусирайте върху движението бедра назад, преди да добавите сериозен товар.

Доколко надолу трябва да се спуска торсът ми?

Спускайте се, докато усетите силна разтежка в задните бедрени мускули или докато торсът се приближи до хоризонтално положение, като спрете при първото от двете. По-дълбоко спускане за сметка на неутрален гръбнак обезсмисля упражнението.

Точно къде трябва да лежи щангата на гърба ми?

Облегнете я на горните трапецовидни мускули, същата опора, която се използва при клек с щанга високо на гърба, с ръце, хващащи малко извън ширината на раменете. Ако щангата се плъзга към врата, докато се наклонявате, значи не я дърпате активно надолу към раменете.

Защо усещам толкова много това упражнение в долната част на гърба?

Мускулите, изправящи гръбнака, държат гръбнака ви неутрален срещу товара на щангата през цялата серия, затова известна умора там е нормална. Остра болка или заоблена долна част на гърба в долната точка обаче означава, че тежестта е прекалено голяма или амплитудата е твърде дълбока.

Какво мога да използвам вместо това, ако във фитнеса ми няма машина Смит?

Гуд морнинг със свободна щанга с по-лек товар е пряката заместителна алтернатива, макар че изисква повече баланс и контрол. Гуд морнинг с дъмбел или кипъл, държани на гърдите или зад раменете, са по-леки варианти за усвояване на движението.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по осем до дванадесет контролирани повторения отговарят на повечето програми за задни бедрени мускули и седалищни мускули. Тъй като позицията на разтежка е взискателна за задните бедрени мускули и долната част на гърба, дайте приоритет на чистите повторения вместо да гоните големи тежести.

Да поставя ли краката си направо под щангата или леко напред?

Започнете с крака на ширината на бедрата приблизително под щангата, след което коригирайте леко напред или назад, докато щангата се плъзга по релсите в линия с бедрата ви. Позиция, твърде отдалечена от релсите, ще ви извади от баланс или ще измести щангата към врата.