Обратен Лунг На Смит Машина От Возвишение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Обратен лунг на Смит машина от возвишение е обратен лунг, при който работещият крак стои върху степ платформа, а щангата на Смит машината почива върху горната част на гърба ви. Тъй като щангата се движи по фиксираната вертикална пътека на машината, можете да се концентрирате изцяло върху позицията на краката и дълбочината, вместо да балансирате свободна щанга. Возвишението — стоенето върху ниска степ или платформа — позволява задният крак да слезе под нивото на предното стъпало, което увеличава амплитудата в предния тазобедрен става и коляното.

Тази вариация е особено полезна за трениращи, които искат да натоварят квадрицепсите и глутеусите на един крак наведнъж, без изискванията за стабилност при тежък ходещ лунг или лунг със свободна щанга. Издигането на предното стъпало удължава амплитудата на работещия крак, поставяйки допълнително разтягане върху глутеусите и задните бедрени мускули на водещия крак, докато квадрицепсите поемат голяма част от спирането и избласкването нагоре. Задният крак основно служи за опора, така че можете да акцентирате върху страната, която тренирате.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартен лунг. Степът трябва да е нисък и стабилен, щангата да стои сигурно върху трапецовите мускули, а предното стъпало — достатъчно напред, така че пищялът да остане приблизително вертикален по време на слизането. Тъй като щангата на Смит машината се движи в права линия, грешната позиция на стъпалото се проявява бързо като неудобни ставни ъгли или повдигната пета от платформата.

За изпълнение откачете щангата, поставете едното стъпало плоско в центъра на платформата и занесете другия крак назад зад тялото, слизайки, докато това коляно се приближи до пода, а предното бедро достигне поне успоредно на пода. Бутнете през цялото предно стъпало — пета и средна част заедно — за да се върнете в горна позиция, като държите тялото изправено с лек наклон напред. Завършете всички повторения на едната страна, преди да смените крака.

Упражнението пасва добре като второстепенно движение за долната част на тялото в дните за крака, особено след клекове или преси, когато балансът със свободни тежести е по-труден за поддържане, но все пак искате едностранен обем. То е и практичен вариант за по-високи трениращи, за начинаещи, които учат механиката на лунга, или за всеки, който възстановява координацията след пауза от работа в сплит стойка, тъй като фиксираната пътека на щангата премахва един основен променлив фактор.

Започнете с умерена тежест. Возвишението и стоенето на един крак увеличават натоварването на предното коляно и тазобедрен став, а Смит машината може да скрие умората до последното повторение. Контролирайте слизането, избягвайте отскачането на задното коляно от пода и стъпете изцяло обратно върху платформата между сериите, преди да върнете щангата.

Инструкции

• Поставете ниска степ платформа в центъра на Смит машината, точно под пътеката на щангата, и натоварете щангата равномерно от двете страни.
• Поставете щангата върху горните трапецови мускули, хванете я с ръце малко по-широко от ширината на раменете и я откачете, като я завъртите извън предпазните куки.
• Стъпнете с едното стъпало плоско върху платформата, така че да е точно под щангата, а другия крак изпънете назад зад тялото, с предната част на това стъпало готова да докосне пода.
• Стегнете корема, вдигнете гърдите и запазете лек, естествен наклон напред от таза, като главата остава в неутрална позиция.
• Вдъхнете и слезете, като сгъвате двете колена едновременно — задното коляно се движи надолу към пода зад вас, а предната пищял остава близо до вертикала.
• Слезте, докато задното коляно е точно над пода или леко го докосва, а предното бедро е на нивото на платформата или по-ниско.
• Издишайте и бутнете чрез петата и средната част на стъпалото на предния крак, за да се изправите, като задното стъпало остава отпуснато като точка за баланс.
• Изправете се, докато и работещият, и задният крак се върнат в горна позиция, като работещото стъпало си остава плоско върху платформата.
• Завършете всички повторения на единия крак, след което стъпнете с задния крак напред върху платформата, върнете щангата в куките, като я завъртите, и сменете страната.

Съвети и трикове

• Проверете позицията на предното стъпало, преди да натоварите тежко: ако петата ви се отклони от платформата в долната точка, преместете стъпалото напред с няколко сантиметра — щангата на Смит машината няма да се движи към вас.
• Честа грешка е твърде кратката крачка назад, която превръща повторението в сбит сплит клек и кара предното коляно да мине далеч над пръстите — занесете задното стъпало по-назад, така че предната пищял да остане вертикална.
• Дръжте возвишението ниско, около 2-4 инча; твърде високата платформа принуждава задния тазобедрен став в прекомерно сгъване и издърпва тялото в силен наклон напред.
• Бутайте пода през цялото предно стъпало, вместо да се прехвърляте върху пръстите — това е най-честата грешка, когато квадрицепсите се уморят при тази издигната вариация.
• Не позволявайте задното коляно да удря пода в долната точка — фазата на слизане е мястото, където се случва голяма част от работата на глутеусите и квадрицепсите, така что отделете две-три секунди за слизане.
• Разпределяйте налягането на щангата равномерно върху двата трапеца; тъй като машината фиксира пътеката на щангата, наклонът към една страна променя натоварването на краката ви, без да го забележите.
• Ако опорният крак се тресе в горна позиция, стеснете движението на задното стъпало и забавете темпото, преди да намалите тежестта — фиксираната щанга помага за баланса, но не премахва изцяло изискването за стабилност.
• Настройте предпазните упори на Смит машината малко под височината на щангата в долната точка на лунга, така че при провалено повторение да не паднете напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратен лунг на Смит машина от возвишение?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат по-голямата част от работата, а задните бедрени мускули помагат при разгъването на таза. Задният крак и прасците на работещата страна осигуряват стабилност през цялото движение.

Защо предното стъпало е издигнато на платформа в това упражнение?

Возвишението позволява задното коляно да слезе под нивото на предното стъпало, което удължава амплитудата в предния тазобедрен става и коляното. Това увеличава разтягането на глутеусите и задните бедрени мускули и изисква повече контрол от работещия крак.

Подходящ ли е Обратен лунг на Смит машина от возвишение за начинаещи?

Да, стига да започнете с малка или никаква тежест. Фиксираната пътека на щангата премахва балансното предизвикателство на свободната щанга, така че начинаещите могат да се фокусират върху механиката на сплит стойката, позицията на стъпалата и дълбочината, преди да добавят тежест.

Как се различава от обикновен обратен лунг на Смит машина?

Издигнатото предно стъпало увеличава работната амплитуда и поставя водещия крак под по-дълго разтягане в долната точка, което обикновено прави движението по-трудно при същата тежест. Започнете с видимо по-лека тежест, отколкото при равната вариация.

Колко висока трябва да бъде степ платформата?

Дръжте я ниска, около 2-4 инча — достатъчно висока, за да може задното коляно да мине под нивото на предното стъпало, без петата ви да се отклонява. Ако техниката ви се разпада или тялото се накланя напред, намалете височината.

Да правя ли всички повторения на един крак или да сменям?

Завършването на всички повторения на едната страна, преди да смените, поддържа умората последователна и улеснява съответствието на обема между краката. Смяната по средата на серията е допустима, но сериите по страни дават по-чист контрол над тежестта и усилието.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Стоенето твърде близо до щангата с кратка крачка назад, което бута предното коляно над пръстите и превръща повторението в сбито, доминирано от коляното усилие. Занесете задното стъпало изцяло назад, така че предната пищял да остане близо до вертикала.

Мога ли да заменя това упражнение, ако залът ми няма Смит машина?

Обратен лунг с дъмбели с предното стъпало върху ниска степ възпроизвежда същия модел, като разменя фиксираната пътека на щангата с изискване за баланс. Дъмбелите, държани от страните, обикновено са най-лесният начин за натоварване на тази вариация.

Безопасно ли е за коленете ми?

Когато предното стъпало е позиционирано правилно и тежестта е под контрол, пищялът остава почти вертикален и натоварването на коляното остава разумно. Ако имате анамнеза за дискомфорт в коленете, използвайте по-лека тежест, ограничете дълбочината до комфортен диапазон и спрете, ако усетите пробождане, а не мускулно усилие.