Ходене На Външния Ръб На Ходилото

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на външния ръб на ходилото е упражнение със собствено тегло, при което се движите по пода върху външните ръбове на стъпалата, като държите тежестта си върху страничните части на предходилището, а не върху петите или цялата стъпва. Изглежда просто — изправен си, ръцете на ханша и тръгваш да ходиш — но задържането на телесното тегло върху този тесен ръб на стъпалото изисква изненадващо много контрол от мускулите по външната страна на подбедрицата, особено от peroneus longus. Тези мускули работят непрекъснато, за да не се преобръща глезенът и да поддържат свода на стъпалото при всяка крачка.

Това упражнение е най-полезно за хора, които искат по-силни и по-издръжливи глезени. То се среща редовно в програми за рехабилитация и превенция на глезените, в подготовката за баскетбол, волейбол, бягане по пресечен терен и всяка дейност с рязко сменяне на посоката или приземяване на неравен терен, както и в общите тренировки на долните крайници за културисти, които никога не са тренирали стъпалата си директно. Ако някога сте изкълчили глезена или се чувствате неустойчиви в едноногие упражнения, ходенето по ръбовете на стъпалата е един от най-преките начини да натоварите точно онези стабилизатори, които ви са изоставили.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като умишлено стоите на външния ръб на стъпалото, съществува малък риск глезенът да се преобърне навътре, ако бързате или оставите тежестта да се измести твърде много към малкия пръст. Изправената стойка с ръце на ханша ви дава стабилно и балансирано положение на тялото и улеснява усещането кога ханшът започва да се люлее. Най-добре е да тренирате бос или в плоски, гъвкави обувки — дебелите маратонки с мека подметка отнемат обратната връзка, от която стъпалата се нуждаят, за да изпълните упражнението добре.

За добро изпълнение правете кратки, контролирани крачки и движението трябва да е тихо. Всяка крачка трябва да поставя първо външния ръб на предходилището, след което телесната ви тежест да се разпредели плавно върху него, а не да се стоварва рязко. Прасците ще работят, за да ви държат върху предната част на стъпалото, а мускулите по външната страна на прасеца и подбедрицата ще горят, докато се борят да държат стъпалото равно. По-кратките серии от десет до двадесет крачки работят по-добре от опита да прекосите цялата зала наведнъж.

Няколко практически правила правят упражнението безопасно и ефективно. Започнете с по-малко крачки, отколкото смятате, че ви трябват, защото мускулите на външната част на стъпалото се уморяват бързо и небрежните крачки в края на серията учат на лоши навици. Ако упражнението предизвика остра болка в глезена или външната част на стъпалото, съкратите разстоянието, намалете времето на ръба на стъпалото или преминете към по-лека глезенна упражнения и градирайте оттам. Правено последователно, ходенето на външния ръб на ходилото изгражда истинска стабилност на глезена, която се пренася в скачането, бягането и тежките тренировки за долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчина на ханша и поставете ръцете си на ханша, така че торсът да остане стабилен и лесен за контрол.
• Прехвърлете тежестта си върху външните ръбове на двете стъпала, така че петите и вътрешните ръбове леко да се повдигнат, а телесното ви тегло да се опре върху страничните части на предходилището.
• Леко стегнете корема и държете ребрата над ханша, за да не се люлеете от страна на страна по време на движението.
• Направете кратка крачка напред, като поставите първо външния ръб на водещия крак и оставите тежестта да се разпредели плавно върху него.
• Доведете задния крак напред по същия начин, като стоите върху ръбовете на двете стъпала при всяка крачка, вместо да оставите стъпалата да се изравнят.
• Дръжте крачките кратки и тихи; целта е контролирано поставяне, а не скорост или изминато разстояние.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, когато прехвърляте тежестта си върху всяка крачка.
• Ходете 10 до 20 крачки или определено разстояние, след което спрете, върнете тежестта върху цялите ходила и разтресете глезените си преди следващата серия.
• Обърнете се и се върнете в обратната посока, ако искате да балансирате работата на двата крака и да добавите още няколко качествени крачки.

Съвети и трикове

• Започнете бос на гладък под; килимът, тревата или дебелите маратонки скриват обратната връзка, от която стъпалата се нуждаят, за да останат балансирани върху външния ръб.
• Най-честата грешка е глезенът да се преобръща все повече навътре с всяка крачка. Ако забележите, че външната част на стъпалото се пропада, спрете, коригирайте позицията на стъпалото и съкратете крачките си.
• Дръжте пръстите на краката отпуснати и разтворени, а не стиснати в пода. Ако се сграбчвате с пръстите, значи стъпалото се бори за баланс, който трябва да идва от мускулите на подбедрицата.
• Ако ханшът ви се люлее при всяка крачка, забавете и проверете дали ръцете ви остават на една височина на ханша — неравните ръце са бърз знак, че едната страна поема повече натоварване.
• Лекото парене по външната страна на подбедрицата е нормално; острата болка във външната част на глезена или усещането, че стъпалото ще се подаде, означава, че трябва да прекратите серията.
• Правете това упражнение в началото на тренировката, докато глезените ви са свежи, а не в края, когато стабилизаторите вече са уморени и крачките стават небрежни.
• Преброяването на крачките работи по-добре от отчитането на времето, защото умората кара хората да бързат и да губят умишленото поставяне на стъпалото, което прави упражнението ефективно.
• Комбинирайте ходенето на външния ръб на ходилото с неговата противоположност — ходене на вътрешните ръбове на стъпалата — ако искате да предизвикате двете посоки на глезенния контрол в една тренировка.
• Ако 10 крачки ви се струват невъзможни без залитане, започнете с 5 и градирайте; постоянността бие дългите, грозни серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето на външния ръб на ходилото?

Основната работа идва от peroneus longus и останалите глезенни стабилизатори по външната страна на подбедрицата, които държат стъпалото равно, докато балансирате на външния ръб. Прасците помагат, като ви държат на предната част на стъпалото през всяка крачка.

Ходенето на външния ръб на ходилото добре ли е за слаби или изкълчени глезени?

Да, това е често срещано упражнение за възстановяване на глезенната стабилност, защото директно натоварва мускулите, които противодействат на преобръщането на глезена. Ако се възстановявате от реална контузия, първо се консултирайте с физиотерапевт и започнете с няколко кратки и внимателни серии.

Трябва ли да правя ходенето на външния ръб на ходилото бос или с обувки?

Бос или в плоски, гъвкави обувки е най-добре, защото усещате ръба на стъпалото и правите малки корекции. Дебелите, амортизиращи подметки затрудняват определянето дали тежестта ви е центрирана върху външния ръб или се измества от него.

Защо прасците ми горят по време на ходенето на външния ръб на ходилото?

Стоенето и ходенето върху страничните части на предходилището държи петите ви леко повдигнати, така че прасците работят изометрично през цялото време. Това парене е нормално и обикновено стихва, докато стъпалата свикнат с упражнението.

Колко крачки трябва да прави начинаещ?

Започнете с 5 до 10 контролирани крачки на серия и се фокусирайте върху чистото поставяне на стъпалото, а не върху разстоянието. Две-три качествени серии са по-добри от дълго ходене, при което втората половина се прави с пропадащо стъпало.

Коя е най-честата грешка при ходенето на външния ръб на ходилото?

Да оставите глезена да продължи да се преобръща навътре с нарастването на умората, така че външната част на стъпалото се пропада вместо да стои равно. Поправете го, като прекратите серията навреме, коригирате се и правите по-кратки и по-умишлени крачки.

Мога ли да заменя ходенето на външния ръб на ходилото с друго упражнение?

Балансовите упражнения на един крак, повдиганията на пръсти и ходенето по вътрешните ръбове на стъпалата тренират свързана глезенна сила, но нищо не натоварва стабилизаторите на външната част на стъпалото по същия начин. Ако позицията е дискомфортна, започнете с бавно двукрако балансиране на външните ръбове без ходене.

Кога да правя ходенето на външния ръб на ходилото в тренировката си?

Правете го близо до началото, като част от загрявката или глезенната ви работа, докато стабилизаторите са свежи. На края обикновено означава уморени глезени и небрежни крачки.

Нормално ли е външната част на стъпалото ми да боли след тренировката?

Леката мускулна болезненост по външната страна на подбедрицата е очаквана, когато упражнението е ново. Болезнеността в ставите или усещането за удар върху външния ръб на стъпалото подсказва, че кацате твърде силно, затова забавете и олекотете всяка крачка.