Кои мускули работят при клека на пейка в машина Смит?

Четириглавите бедрени мускули (quadriceps) вършат по-голямата част от работата, разгъвайки коленете, а глутеусите и задното бедро (hamstrings) ви изтласкват нагоре от пейката. Прасците и мускулите на корема помагат за стабилността през цялото повторение.

Подходящ ли е клекът на пейка в машина Смит за начинаещи?

Да, това е един от най-подходящите за начинаещи начини да се научите да клекате. Фиксираният път на щангата премахва изискването за баланс, а пейката ви дава ясна и постоянна цел за дълбочина на всяко повторение.

Колко напред пред пейката трябва да са краката ми при клека на пейка в машина Смит?

Краката трябва да са на една крачка пред щангата, така че прасците да останат близо до вертикала при слизането. Настройвайте с малки промени, докато коленете се движат над пръстите, без да се забиват напред в долната точка.

Трябва ли да сядам изцяло на пейката при клека на пейка в машина Смит?

Целете лек допир или задържане точно над пейката, а не пълносядане. Пълната почивка на пейката разтоварва мускулите и ви принуждава да стартирате всяко повторение от мъртва точка.

Колко висока трябва да е пейката за това упражнение?

Пейката трябва да позволява ханшът ви да стигне приблизително до паралелна дълбочина с лек допир. Ако едва свивате колене, преди да я докоснете, пейката е твърде висока; ако трябва да се наклоните много напред, за да я достигнете, тя е твърде ниска.

Как се различава клекът на пейка в машина Смит от обикновения клек със щанга?

Машината Смит фиксира щангата във вертикален път, така че сами не стабилизирате тежестта и долната част на гърба се натоварва по-малко. Пейката също определя дълбочината ви, докато клекът със свободна щанга разчита на собствен ви контрол и мобилност.

Мога ли да използвам клека на пейка в машина Смит като заместител на обикновения клек?

Може да замени клека със щанга за определен период, особено когато тренирате сами или възстановявате техниката, но няма да развиете същата стабилизираща сила. Добрият дългосрочен подход е да го използвате като допълнително движение или стъпало към клека със свободни тежести.

Безопасно ли е да правя клек на пейка в машина Смит без застрашаващ?

Това е една от по-безопасните възможности за клек с тежест, защото щангата се закача на релсите на машината във всяка точка. Въпреки това настройте безопасните упори на подходяща височина и се упражнете да завъртате щангата на кукичките, преди да тренирате тежко.

Защо коленете ми се натоварват при клека на пейка в машина Смит?

Натоварването на коленете обикновено идва от крака, поставени твърде назад, което избутва коленете напред над пръстите, или от отскачане от пейката. Преместете краката леко напред, контролирайте слизането и направете кратка пауза в долната точка.

Клек На Пейка В Машина Смит

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Машина на Смит

Клекът на пейка в машина Смит е вариация на клека на машина, изпълнявана в машина Смит с хоризонтална пейка, поставена зад вас. Заставате с щангата върху горната част на трапецовидните мускули, краката са стъпка пред ханша, и спускате ханша назад и надолу, докато леко докосне пейката или остане точно над нея, преди да се изтласкате обратно нагоре до изправено положение. Фиксираният вертикален път на машината Смит премахва необходимостта да балансирате свободна щанга, а пейката ви дава постоянна и повторяема цел за дълбочина на всяко повторение.

Тази постановка прави движението особено полезно за хора, които учат механиката на клека, за трениращи, които се връщат след пауза, и за всички, които искат да натоварят краката сериозно, без да се тревожат за стабилност или провалено повторение. Тъй като щангата е фиксита в релсите, можете да тренирате близо до умора сами, да променяте леко позицията на краката, за да сместите акцента, и да се освободите безопасно, като просто завъртите щангата и я закачите на безопасните упори. Начинаещите получават увереност да слизат дълбоко, а по-опитните трениращи могат да го използват като движение с голям обем за бедрата (quadriceps).

Основната работа се извършва от четириглавите бедрени мускули (quadriceps), които разгъват коленете, докато се изправяте от долната позиция. Глутеусите и задното бедро (hamstrings) активно помагат в ханша, особено когато торсът ви се накланя леко напред над пейката в най-долната точка, а прасците и стабилизаторите на ханша и глезена поддържат опората стабилна. В сравнение с клек със свободна тежест, машината намалява натоварването на долната част на гърба и средата на тялото, но напъването на корема все още е важно, ако искате тежестта да мине през краката, а не през гръбнака.

Постановката е мястото, където повечето хора грешат при това упражнение. Височината на пейката трябва да позволява клек приблизително до паралел или малко под него, без да се удряте в нея, а краката трябва да са достатъчно напред, така че прасците да останат близо до вертикала при слизането. Ако краката са твърде назад, коленете се изместват напред и пейката пречи на ханша; ако са твърде напред, движението се превръща в плитък полуклек с акцент върху предните бедрени мускули и допълнително натоварване на коленете. Отделете момент, за да поставите пейката центрирана под щангата, преди изобщо да я вдигнете от упорите.

Изпълнението трябва да усещате като сядане на стол, а не като сгъване напред. Избутайте ханша назад, оставете торса да се наклони умерено, водете коленете над пръстите на краката и контролирайте слизането, така че пейката да получи само лек допир. Задръжте за момент, без да разтоварите напълно тежестта, после се изтласкайте през средата на ходилото и станете прави. Отнасяйте се към пейката като към мерка за дълбочина, а не като към стол за почивка между повторенията.

На практика клекът на пейка в машина Смит се вписва като основно движение за долната част на тялото при начинаещи, като безопасен вариант на клек за трениращи сами, или като второстепенно движение за бедрата след по-тежка работа със свободни тежести. Дръжте повторенията контролирани, добавяйте тежест постепенно и настройвайте височината на пейката и позицията на краката, докато дълбочината и воденето на коленете усещате естествени, а не принудителни.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете хоризонтална пейка в машината Смит точно зад себе си, центрирана под щангата, на височина, която позволява ханшът ви да стигне приблизително до паралелна дълбочина с лек допир.
Застанете под щангата и я поставете върху горната част на трапецовидните мускули, точно под шията, с двете ръке хванати малко по-широко от ширината на раменете и лакти прибрани надолу.
Откачете щангата от упорите, като завъртите безопасните куки, после направете едно-две малки крачки напред, така че краката ви да са на една крачка пред щангата, приблизително на ширината на раменете, с пръстите леко обърнати навън.
Напрегнете корема, вдигнете гърдите и съберете лопатките, така че щангата да лежи стабилно на трапецовидните мускули, а не на врата.
Избутайте ханша назад и свийте коленете едновременно, слизайки под контрол, докато прасците остават близо до вертикала, а коленете се движат над пръстите на краката.
Слюкайте, докато ханшът леко докосне пейката или остане точно над нея, като запазите лек наклон на торса напред, без да закръгляте долната част на гърба.
Задръжте за миг на пейката, без да отпускате тялото и да разтоварвате напълно тежестта си, после се изтласкайте през средата на ходилото, сякаш бутате пода, и станете обратно нагоре.
Издишайте, докато се изправяте, и си поемете въздух отново най-отгоре, преди да започнете следващото повторение.
Изпълнете всички повторения, после закачете щангата обратно на безопасните упори на машината Смит, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

Ако коленете се изместват далеч напред над пръстите в долната точка, краката са твърде назад под щангата; преместете ги с няколко сантиметра напред, докато прасците останат близо до вертикала.
Пълнотосядане на пейката между повторенията разтоварва мускулите и превръща сериите в многократни стартирания, така че целете лек допир и дръжте напрежение в бедрата през цялото време.
Пейка, която е твърде висока, превръща движението в плитък полуклек, а твърде ниска пейка принуждава към дълбок наклон напред; тествайте височината само със щангата, преди да добавите дискове.
Дръжте щангата на трапецовидните мускули, а не на шийните прешлени, като дърпате лакътите надолу и назад — ако усещате, че щангата притиска врата, захватът ви е твърде тесен и раменете не са прибрани.
Тъй като щангата на машината Смит може да се чувства нестабилна след откачане, завъртете напълно двете кукелови механизми, преди да направите крачка напред, така че щангата да не може да подхлузне неочаквано.
Избягвайте отскачане от пейката в долната точка; кратката пауза е това, което предпазва коленете ви и поддържа предните бедрени мускули и глутеусите да вършат работата.
Избутвайте равномерно с цялото ходило — изтласкването от пръстите пренася натоварването към коленете и може да откъсне петите от пода, докато ставате.
Започнете първата тренировка само със щангата или с лека тежест; фиксираният път на щангата променя достатъчно много модела на клека, така че дори опитни трениращи трябва първо да репетират движението.
Ако усещате работата в долната част на гърба, а не в краката, вероятно се накланяте твърде много напред над пейката — намалете леко дълбочината и вдигнете гърдите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека на пейка в машина Смит?
Четириглавите бедрени мускули (quadriceps) вършат по-голямата част от работата, разгъвайки коленете, а глутеусите и задното бедро (hamstrings) ви изтласкват нагоре от пейката. Прасците и мускулите на корема помагат за стабилността през цялото повторение.
Подходящ ли е клекът на пейка в машина Смит за начинаещи?
Да, това е един от най-подходящите за начинаещи начини да се научите да клекате. Фиксираният път на щангата премахва изискването за баланс, а пейката ви дава ясна и постоянна цел за дълбочина на всяко повторение.
Колко напред пред пейката трябва да са краката ми при клека на пейка в машина Смит?
Краката трябва да са на една крачка пред щангата, така че прасците да останат близо до вертикала при слизането. Настройвайте с малки промени, докато коленете се движат над пръстите, без да се забиват напред в долната точка.
Трябва ли да сядам изцяло на пейката при клека на пейка в машина Смит?
Целете лек допир или задържане точно над пейката, а не пълносядане. Пълната почивка на пейката разтоварва мускулите и ви принуждава да стартирате всяко повторение от мъртва точка.
Колко висока трябва да е пейката за това упражнение?
Пейката трябва да позволява ханшът ви да стигне приблизително до паралелна дълбочина с лек допир. Ако едва свивате колене, преди да я докоснете, пейката е твърде висока; ако трябва да се наклоните много напред, за да я достигнете, тя е твърде ниска.
Как се различава клекът на пейка в машина Смит от обикновения клек със щанга?
Машината Смит фиксира щангата във вертикален път, така че сами не стабилизирате тежестта и долната част на гърба се натоварва по-малко. Пейката също определя дълбочината ви, докато клекът със свободна щанга разчита на собствен ви контрол и мобилност.
Мога ли да използвам клека на пейка в машина Смит като заместител на обикновения клек?
Може да замени клека със щанга за определен период, особено когато тренирате сами или възстановявате техниката, но няма да развиете същата стабилизираща сила. Добрият дългосрочен подход е да го използвате като допълнително движение или стъпало към клека със свободни тежести.
Безопасно ли е да правя клек на пейка в машина Смит без застрашаващ?
Това е една от по-безопасните възможности за клек с тежест, защото щангата се закача на релсите на машината във всяка точка. Въпреки това настройте безопасните упори на подходяща височина и се упражнете да завъртате щангата на кукичките, преди да тренирате тежко.
Защо коленете ми се натоварват при клека на пейка в машина Смит?
Натоварването на коленете обикновено идва от крака, поставени твърде назад, което избутва коленете напред над пръстите, или от отскачане от пейката. Преместете краката леко напред, контролирайте слизането и направете кратка пауза в долната точка.