Клек На Скамейка На Машина Смит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Клекът на скамейка на машина Смит е ръководена вариация на клека, която се изпълнява на машина Смит с плоска скамейка, поставена зад вас. Откачате щангата на горната част на гърба, заставате със стъпка напред от вертикалната пътека на машината и спускате ханша назад и надолу, докато леко докосне скамейката, преди да се изтласкате обратно до изправено положение. Скамейката служи като ориентир за дълбочина и безопасна цел, което улеснява повтарянето на един и същ обем движение при всяко повторение.

Тази постановка е особено полезна за хора, които се учат да клекат. Фиксираната пътека на щангата премахва изискванията за равновесие на свободната щанга, а скамейката зад вас дава ясна обратна връзка колко дълбоко слизате. Ако обикновено съкращавате клековете или се премествате напред върху пръстите, докосването на скамейката ви помага да упражнявате седане назад в ханша, вместо коленете да се сгъват напред.

Основните работещи мускули са четириглавите мускули, които разгъват коленете при ставане. Глутеусите и задните бедрени мускули отговарят за разгъването на ханша, особено при изтласкването от долната точка, а прасците, долната част на гърба и коремните мускули ви стабилизират през цялото движение. Тъй като машината Смит поема натоварването върху релсите си, можете да се концентрирате върху задвижването с краката, вместо да стабилизирате щангата.

Постановката тук е по-важна, отколкото хората очакват. Височината на скамейката и разстоянието ви от машината определят дали докосвате скамейката с ханша си или неловко седите върху нея. Настройте щангата приблизително на височина на горната част на гърдите, поставете скамейката точно зад пътеката на щангата и направете една-две кратки крачки напред, така че краката ви да са леко пред ханша. Така голените остават почти вертикални, докато ханшът се движи назад.

За добро изпълнение стегнете торса преди всяко повторение, спускайте се под контрол в продължение на две-три секунди и докоснете скамейката с лек допир, а не с пълно седане. Ако се задържите или отпуснете върху скамейката, повторението се превръща в две отделни движения и губите напрежението, изградено при спускането. Дръжте гърдите високо, хванете щангата здраво със свити лакти и изтласкайте пода, когато ставате.

Чести приложения са обучението на начинаещи в клека, работа с повече повторения за хипертрофия на краката, връщане към клековете след почивка и тренировка без застрашаващ, тъй като предпазните стопове на машината Смит могат да се настроят малко под работната ви дълбочина. Успешно се съчетава с лег прес или выпади в тренировка за долната част на тялото.

Инструкции

• Настройте щангата на машината Смит приблизително на височина на горната част на гърдите и поставете плоска скамейка точно зад щангата, перпендикулярно на вашата стойка.
• Поставете щангата върху горната част на гърба, върху трапецовидните мускули, хванете я по-широко от раменете с лакти, насочени надолу, и я откачете от куките, като я завъртите напред.
• Направете една-две кратки крачки напред, така че краката ви да са леко пред щангата, на широчина между ханша и раменете, с пръсти обърнати навън под 10 до 20 градуса.
• Вдъхнете и стегнете коремните мускули, съберете лопатките, за да държите щангата стабилна, и повдигнете гърдите.
• Избутайте ханша назад и свийте коленете, за да се спуснете към скамейката, като поддържате тежестта върху средата на стъпалата, а голените близо до вертикала.
• Продължете надолу, докато ханшът леко докосне скамейката, като запазите напрежението в краката, вместо да седнете с цялата си тежест върху нея.
• Изтласкайте през петите и средата на стъпалата, за да избутате пода, като разгъвате ханша и коленете едновременно, докато се изправите напълно.
• Издишайте при ставането, след което си поемете дъх, престегнете се отново и се спуснете за следващото повторение.
• След последното повторение приберете щангата обратно под куките и я завъртете върху стойката, преди да я пуснете, а преди да започнете, настройте предпазните стопове малко под височината на скамейката.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат при спускането, стоите твърде далеч напред или слизате твърде бързо, затова съкратете крачката напред и забавете eccentric фазата.
• Докоснете скамейката с ханша, не седнете върху нея. Почиването между повторенията премахва мускулното напрежение и превръща всяко повторение в две отделни усилия.
• Ако щангата се измества към пръстите ви, мислете за разнасяне на пода със стъпалата и за дръпване на ханша назад в началото на спускането.
• Настройте височината на скамейката така, че бедрата ви да достигнат успоредно положение или малко под него, когато ханшът докосне скамейката; твърде висока скамейка скъсява обема на движение, а твърде ниска ви принуждава да търсите дълбочина.
• Дръжте лакти под щангата, а не разтворени назад. Разтворените лакти често съвпадат със заобляне на горната част на гърба под натоварване.
• Настройте предпазните стопове на машината Смит със стъпка под най-дълбокото ви повторение, така че при провалено сериожете да се освободите, като избутате щангата напред със свиване на раменете.
• Избягвайте рязко заключване на коленете в горната точка; стойте прави с почти изпънати крака, но запазете леко напрежение в четириглавите мускули.
• Ако долната част на гърба ви се заобля при докосването на скамейката, намалете дълбочината или леко разширете стойката, докато успеете да държите гръбнака неутрален.
• Започнете първата си тренировка само с теглото на балансираната щанга, за да нагодите разстоянието до скамейката и позицията на краката, преди да добавите дискове.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека на скамейка на машина Смит?

Четириглавите мускули са основните задвижващи, като глутеусите и задните бедрени мускули осигуряват разгъването на ханша от долната точка. Прасците, коремните мускули и долната част на гърба работят, за да държат торса ви стабилен под щангата.

Подходящ ли е клекът на скамейка на машина Смит за начинаещи?

Да, това е един от най-приятните начинове да се научите да клекат, тъй като фиксираната пътека на щангата поема равновесието, а скамейката дава невъзможен за пропускане ориентир за дълбочина. Щом моделът на движение стане естествен, можете да преминете към клекове със свободна тежест със същия сигнал за ханша назад.

Колко напред пред машината Смит трябва да са краката ми?

Направете една-две кратки крачки напред, така че краката ви да са леко пред щангата, а голените да останат близо до вертикала, когато ханшът достигне скамейката. Ако петите ви се повдигат или коленете се изместват твърде далеч напред, отстъпете малко назад.

Трябва ли да седна изцяло на скамейката при клека на скамейка на машина Смит?

Не, направете го лек допир. Пълното седане разтоварва мускулите и разбива повторението на две отделни движения, докато краткото докосване запазва напрежението от спускането до изтласкването нагоре.

Защо има скамейка зад мен в тази вариация на клека?

Скамейката задава постоянна и повтаряема дълбочина и ви насърчава да седнете назад в ханша, вместо да се изместите напред върху пръстите. Тя служи и като вградена безопасна цел, ако загубите контрол при тежка серия.

Коя е най-честата грешка при клека на скамейка на машина Смит?

Най-честата грешка е бързо спускане и отскачане от скамейката, което заобля долната част на гърба и сваля напрежението от четириглавите мускули. Контролирайте последните няколко сантиметра преди контакта и задръжте кратко пауза при докосването.

Мога ли да развивам краката с клека на скамейка на машина Смит вместо с клекове със щанга?

С него можете да изградите значителна сила и размер на четириглавите мускули и глутеусите, особено при умерени до високи диапазони на повторенията. Компромисът е по-малка работа на стабилизиращите мускули в сравнение с клека със свободна тежест, затова много трениращи го използват заедно с други упражнения за крака, а не като единствен клек.

Какво мога да използвам вместо скамейка, ако скамейките във фитнеса ми са заети?

Здрава кутия, ниска плиометрична кутия или дори подредена степ платформа работят по същия начин, стига да са стабилни и близо до височината на успоредно положение. Избягвайте всичко меко или с колелца, което може да се измести при контакта.

Как да настроя предпазните стопове на машината Смит за това упражнение?

Настройте ограничителите със стъпка под позицията на щангата при най-дълбокото ви повторение. Така при провалено вдигане можете да избутате щангата напред от гърба си със свиване на раменете и да се измъкнете изпод нея.

Безопасно ли е да правя клек на скамейка на машина Смит сам, без застрашаващ?

Да, това е едно от основните му предимства. Фиксираната пътека на щангата, скамейката зад вас и регулируемите предпазни стопове означават, че можете да тренирате до предизвикателна дълбочина и да се освободите от провалено повторение без партньор.