Кои мускули работят при тягата за кулеп с щанга?

Тя тренира преди всичко глутеусите, задните бедрени мускули и квадрицепсите чрез експлозивно разгъване на ханша и коленете, а трапецовидните и горната част на гърба довършват дърпането в горната точка. Долната част на гърба, предмишниците и прасците също участват, за да държат гръбнака стабилен и тялото високо през цялото движение.

Как се различава тягата за кулеп с щанга от power clean?

Тягата за кулеп спира след експлозивното второ дърпане с високо свиване на трапецовидните и вдигнати лакти, докато power clean продължава към хващането на раменете. Това прави дърпането по-лесно за научаване и ти позволява да използваш по-тежки тежести или да се фокусираш изцяло върху силата на дърпането.

Подходяща ли е тягата за кулеп с щанга за начинаещи?

Да, стига да можеш да правиш наклон в ханша и мъртва тяга с равен гръб. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест от позиция hang на средата на бедрото, за да научат агресивното разгъване и свиването, преди да дърпат от пода.

Защо лактите ми сочат отстрани в горната точка на тягата за кулеп с щанга?

Тази широка и висока позиция на лактите е естественият завършек на дърпането, подобен на горната точка на широко вертикално гребане, и държи щангата близо до тялото. Тя също имитира траекторията, от която щангата се нуждае, ако по-късно преминеш към пълния кулеп.

Трябва ли да използвам hook grip или ремъчета за тягата за кулеп с щанга?

И двете са добре. Hook grip развива сила на хвата и остава специфичен за кулепа, докато ремъчетата ти позволяват да се фокусираш върху скоростта и задвижването от ханша с по-тежки тежести, без хваната да става ограничаващият фактор.

Колко тежко да товаря при тяга за кулеп?

Повечето трениращи използват от 80 до 110 процента от най-добрия си кулеп, в зависимост от целта. По-леките тежести развиват скорост и позиции, по-тежките — чиста сила на дърпането, но всяко повторение трябва да остава бързо и технически чисто.

Колко повторения и серии да правя при тягата за кулеп с щанга?

Дръж сериите кратки, обикновено три до пет повторения в три до пет серии. Щом повторенията забавят или торсът ти започне да се закръгля, серията приключва, защото движението тренира експлозивност, а не издръжливост.

Може ли тягата за кулеп с щанга да замени мъртвата тяга в тренировките ми?

Не напълно. Тягите за кулеп акцентират върху експлозивното разгъване и скоростта на щангата, докато мъртвата тяга изгражда максимална бавна сила от статичен старт. Двете се съчетават добре — дърпания за мощност и мъртва тяга за абсолютна сила.

Долната част на гърба ме боли след тяга за кулеп. Това нормално ли е?

Известна мускулна умора в долната част на гърба е очаквана, тъй като тя работи усилено, за да държи гръбнака стабилен при мощното разгъване на ханша. Остра болка или дърпане със закръглен гръб са проблем — намали тежестта, заснеми си настройката и се увери, че гръбът ти остава равен от пода до финала.

С какво мога да заместя тягата за кулеп с щанга, ако нямам щанга?

Тягите за кулеп с дъмбел или гира работят добре и са по-щадящи за хвата, а тягите за кулеп с trap bar са близък заместник с по-благоприятен ъгъл на гърба. Дърпания с гумена лента също могат да научат модела скок и свиване, когато няма налична тежест.

Тяга За Кулеп С Щанга

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Трапецовидни Оборудване: Лост

Тягата за кулеп с щанга е силовата основа на кулепа. Настройваш се точно както при кулеп, дърпаш щангата от пода с агресивно задвижване от краката и ханша и завършваш с мощно свиване на трапецовидните и повдигане на лактите, но спираш преди хващането. Това означава, че получаваш цялата експлозивност и натоварване на пълното движение, без да ти трябват мобилността на китките, позицията предното хващане или скоростта на обръщане, които кулепът изисква.

Това движение е основно за щангисти, спринтьори и атлети в игрални спортове, защото тренира стреч-шортенинг веригата: квадрицепсите и глутеусите разгъват коленете и ханша, задните бедрени мускули и долната част на гърба държат гръбнака стабилен, а трапецовидните и горната част на гърба довършват дърпането, докато щангата се издига към гърдите. В крайното положение щангата е около нивото на кръста до долната част на гърдите, с лакти високо и отстрани, почти като горната точка на широко вертикално гребане, задвижвано от цялото тяло.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с щанга. Тъй като целта е максимална скорост на щангата, небрежната начална позиция се усилва. Краката остават приблизително на ширината на ханша, щангата е над средата на ходилата, хваната е малко по-широка от раменете, а раменете са малко пред щангата с равен, стабилизиран гръб. Ако ханшът ти тръгне нагоре пръв или щангата се отдалечи от краката, траекторията се губи и дърпането се превръща в сковано good morning.

За добро изпълнение мисли за дърпането на пластове: тласни пода с краката, докато щангата се плъзга назад по бедрата, а когато ханшът достигне пълно разгъване, продължи да дърпаш с трапецовидните и лактите, така че щангата да продължи нагоре. Ръцете са въжета, а не двигатели, до самия връх. Твърде ранното включване на ръцете е най-честата грешка и тя изсмуква силата от ханша, където всъщност се произвежда истинската мощ.

Тъй като тягата за кулеп пропуска хващането, тя позволява да товариш по-тежко от кулепа си за развиване на самото дърпане, или по-леко от него за скоростна работа. Използвай я като подготовка преди кулепове, като основно силово движение в дните за дърпане или като мост за трениращи, които още не са готови да посрещат щанга в предно хващане. Дръж повторенията в ниския диапазон, обикновено три до пет, така че всяко повторение да остава бързо и остро, а не да се превръща в бавно мъртва тяга.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан над щангата с крака приблизително на ширината на ханша, щангата точно над средата на ходилата, и хвани малко по-широко от раменете с пълен hook grip или обикновен хват.
Сгъни коленете и се наведе в ханша, за да доведеш раменете малко пред щангата, с гърди нагоре, равен гръб и щангата, докосваща или почти докосваща прасците ти.
Вдъхни в корема и стабилизираи корпуса, сякаш очакваш удар, като държиш широките гръбни мускули напрегнати, така че лактите да сочат надолу и назад.
Тласни пода с цялото ходило, разгъвайки коленете, докато щангата се плъзга назад по горната част на бедрата.
Когато ханшът достигне пълно разгъване, разгъни насилствено коленете, ханша и глезените във висока скокова позиция и остави инерцията да понесе щангата нагоре.
Продължи дърпането със свиване на трапецовидните и повдигане на лактите високо и отстрани, оставяйки щангата да се издигне към долната част на гърдите, като я държиш близо до тялото.
В горната точка застан висок с вдигнати трапецовидни и широки лакти, но не обръщай щангата и не опитвай хващане.
Смъкни щангата под контрол, разгъвайки ръцете, оставяйки я да се плъзне надолу по бедрата, със леко сгъване на коленете, за да поемеш удара към пода или в позиция hang.
Издишай в горната точка или по време на смъкването, върни стабилизацията и ъгъла на гърба и си поеми пълно дъх преди следващото повторение.

Съвети и трикове

Ако ханшът ти тръгне нагоре преди щангата да се раздвижи, ти правиш мъртва тяга, а не дърпане. Намали тежестта и си давай команда да тласкаш пода с краката през първата третина на дърпането.
Щанга, която се люлее далеч от тялото в горната точка, обикновено означава, че ханшът не е разгънат напълно преди свиването на трапецовидните. Завърши високо със стегнати глутеуси, преди лактите да се повдигнат.
Ранното свиване на ръцете е класическата грешка при тягата за кулеп. Дръж ръцете изправени, докато ханшът завърши разгъването, а после мисли за лактите като за последното звено във веригата.
Не превръщай горната точка в бавно вертикално гребане. Щангата трябва да се издига заради експлозията от ханша и краката, а свиването на трапецовидните и дърпането с лактите само продължават тази инерция.
Дръж траекторията на щангата вертикална и близо до бедрата. Ако тя прави дъга около коленете ти, началната позиция на раменете е твърде далеч зад щангата.
Hook grip или ремъчета ти позволяват да се фокусираш върху скоростта, вместо върху оцеляването на хвата, но хваната все пак се включва във финала, така че не отпускай пръстите в горната точка.
Всяко повторение трябва да изглежда еднакво. Ако щангата забави или торсът ти се сгъне, приключи сериите, защото тягата за кулеп тренира скорост и качествени позиции, а не умора.
При спускането държи щангата до краката, вместо да я пускаш от горната точка — това пази долната част на гърба и ти позволява да се върнеш в силна позиция.
Започвай от пода на всяко повторение, ако тренираш пълното движение; ако целта ти е конкретно второто дърпане, използвай тяга за кулеп от позиция hang на средата на бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата за кулеп с щанга?
Тя тренира преди всичко глутеусите, задните бедрени мускули и квадрицепсите чрез експлозивно разгъване на ханша и коленете, а трапецовидните и горната част на гърба довършват дърпането в горната точка. Долната част на гърба, предмишниците и прасците също участват, за да държат гръбнака стабилен и тялото високо през цялото движение.
Как се различава тягата за кулеп с щанга от power clean?
Тягата за кулеп спира след експлозивното второ дърпане с високо свиване на трапецовидните и вдигнати лакти, докато power clean продължава към хващането на раменете. Това прави дърпането по-лесно за научаване и ти позволява да използваш по-тежки тежести или да се фокусираш изцяло върху силата на дърпането.
Подходяща ли е тягата за кулеп с щанга за начинаещи?
Да, стига да можеш да правиш наклон в ханша и мъртва тяга с равен гръб. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест от позиция hang на средата на бедрото, за да научат агресивното разгъване и свиването, преди да дърпат от пода.
Защо лактите ми сочат отстрани в горната точка на тягата за кулеп с щанга?
Тази широка и висока позиция на лактите е естественият завършек на дърпането, подобен на горната точка на широко вертикално гребане, и държи щангата близо до тялото. Тя също имитира траекторията, от която щангата се нуждае, ако по-късно преминеш към пълния кулеп.
Трябва ли да използвам hook grip или ремъчета за тягата за кулеп с щанга?
И двете са добре. Hook grip развива сила на хвата и остава специфичен за кулепа, докато ремъчетата ти позволяват да се фокусираш върху скоростта и задвижването от ханша с по-тежки тежести, без хваната да става ограничаващият фактор.
Колко тежко да товаря при тяга за кулеп?
Повечето трениращи използват от 80 до 110 процента от най-добрия си кулеп, в зависимост от целта. По-леките тежести развиват скорост и позиции, по-тежките — чиста сила на дърпането, но всяко повторение трябва да остава бързо и технически чисто.
Колко повторения и серии да правя при тягата за кулеп с щанга?
Дръж сериите кратки, обикновено три до пет повторения в три до пет серии. Щом повторенията забавят или торсът ти започне да се закръгля, серията приключва, защото движението тренира експлозивност, а не издръжливост.
Може ли тягата за кулеп с щанга да замени мъртвата тяга в тренировките ми?
Не напълно. Тягите за кулеп акцентират върху експлозивното разгъване и скоростта на щангата, докато мъртвата тяга изгражда максимална бавна сила от статичен старт. Двете се съчетават добре — дърпания за мощност и мъртва тяга за абсолютна сила.
Долната част на гърба ме боли след тяга за кулеп. Това нормално ли е?
Известна мускулна умора в долната част на гърба е очаквана, тъй като тя работи усилено, за да държи гръбнака стабилен при мощното разгъване на ханша. Остра болка или дърпане със закръглен гръб са проблем — намали тежестта, заснеми си настройката и се увери, че гръбът ти остава равен от пода до финала.
С какво мога да заместя тягата за кулеп с щанга, ако нямам щанга?
Тягите за кулеп с дъмбел или гира работят добре и са по-щадящи за хвата, а тягите за кулеп с trap bar са близък заместник с по-благоприятен ъгъл на гърба. Дърпания с гумена лента също могат да научат модела скок и свиване, когато няма налична тежест.