Кои мускули работят при избиването и бутането със щанга?

Преди всичко тренира четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули, които произвеждат експлозивното дръпване и избутване. Трапецовидните мускули, горната част на гърба, раменете и трицепсите се справят с превъртането на щангата и заключването над главата, докато коремът и долната част на гърба те стабилизират през двете фази.

Подходящо ли е избиването и бутането със щанга за начинаещи?

Да, но само с леки тегла и внимание към техниката. Повечето начинаещи трябва да прекарат време в отработване на позициите на избиването и отделно упражнение за бутането с празна щанга или пръчка, преди да съберат пълното вдигание.

Каква е разликата между избиването и бутането?

Избиването качва щангата от пода до предните ти рамене, улавяйки я в позиция на преден клек. Бутането после избутва щангата от раменете до пълно заключване над главата, обикновено с разкрач или клек под щангата.

Защо щангистите използват кукер хващане върху щангата?

Кукер хващането — пръсти, увити върху палеца — заключва щангата в ръката, така че тя не може да се изплъзне по време на бързото превъртане при дръпването. Неприятно е в началото, но е далеч по-сигурно от обикновено хващане отгоре при скорост.

Как да оправя траектория на щангата, която се отклонява от тялото ми?

Отклоняването обикновено означава, че дръпваш около бедрата вместо да се разгъваш нагоре близо до тях. Сфокусирай се да прокараш щангата обратно към бедрата си при второто дръпване и мисли за скок право нагоре, а не за дръпване назад.

Трябва ли да улавям избиването в пълен клек или в силова позиция?

И двете са валидни — улавянето в пълен клек позволява по-тежки тегла, докато силовото улавяне (по-висок ханш) често се използва в тренировките, за да се наблегне на дръпването. Ако си нов, научаването на силовата версия първо е разумен прогрес, преди да добавиш по-дълбокото улавяне.

Какво мога да заместя, ако нямам подвижност за избиване и бутане със щанга?

Избивания с дъмбели, люлки с гира, hang power clean и push press тренират голяма част от същата мощност и координация с по-прости изисквания. Можеш да върнеш пълното вдигание, когато подвижността ти в предната стойка и над главата се подобри.

Колко тежко трябва да вдигам, докато уча движението?

Остани с празна щанга или много леки гумени дискове, докато позициите ти станат последователни, после добавяй тегло постепенно. Избиването и бутането е въпрос на тайминг, не само на сила — тежест, която разбива тайминга ти, учи на лоши навици.

Безопасно ли е да пусна щангата след повторение?

Пускането от раменете или над главата е стандартна практика, но само с гумени дискове върху платформа или подходящ под. С обикновени желязни дискове или върху неподходяща повърхност спусни щангата контролирано, за да не повредишь дисковете, пода или щангата.

Избиване И Бутане Със Щанга

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Избиването и бутането със щанга е второто от двете олимпийски вдигания и едно от най-взискателните движения за цялото тяло във щангата. То повдига щангата от пода до раменете в две отчетливи фази — избиването, при което дръпваш щангата нагоре и я улавяше на предните рамене в частично клек, и бутането, при което я избутваш над главата до изпънати ръце, обикновено с разкрач или с потъване и избутване с краката. Всяко повторение по същество е последователност от максимални усилия — скокове, клекове и бутания, съставени в едно плавно изражение на мощност.

Това вдигание възнаграждава експлозивното разгъване на бедрата и коленете повече от суровата сила. Четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули генерират по-голямата част от силата при дръпването, докато трапецовидните мускули, горната част на гърба и предмишниците я предават на щангата. Улавянето и бутането после изискват стабилна предна стойка на щангата, солидно напрегнат корем и съгласувана работа на раменете и трицепсите, за да задържиш тежка щанга неподвижно над главата. Тъй като е включена цялата верига, при правилно изпълнено повторение почти нищо в тялото не стои бездейно.

За атлетите избиването и бутането със щанга изгражда онова тройно разгъване, чиято мощност се пренася директно в спринта, скоковете и контактните спортове. За обикновените трениращи развива координация, подвижност и способността да произвеждаш сила бързо — качества, които бавните, тежки вдигания тренират много по-слабо. То е основно в програмирането на CrossFit, състезанията по щанга и залите за силова подготовка, макар че изглежда леко различно във всяка среда в зависимост от схемите на повторенията и натоварването.

Качеството на стартовата позиция определя всичко в това вдигание. Хващането на щангата, позицията на пищялите и наклонът на гърба в началото диктуват дали щангата ще се движи близо до тялото ти, или ще се отклони в дъга, която те принуждава да я гониш. По същия начин лошата предна стойка — спуснати лакти, щанга, почиваща на ръцете вместо на раменете — ще провали бутането още преди то да е започнало. Няколко занимания, посветени на отработването на позициите с празна щанга или леко тегло, се отплащат далеч повече от добавяне на тегло към лоша техника.

Изпълнението става бързо. Дръпването трябва да усещаш като вертикален скок с щанга в ръцете: подкарай щангата обратно към бедрата, разгъни се взривно, после дръпни себе си под щангата и я улови с високи лакти. При бутането — кратко потъване с вертикален торс, агресивно избутване с краката и бърз разкрач или клек под щангата издигат тежестта над главата със заключени лакти и щанга, балансирана над средата на стъпалото. Спусни щангата контролирано, нареди си стойката и хващането отново и третирай всяко повторение като отделно, обмислено опит, вместо да затичваш серията.

Тъй като движението е технично и се изпълнява бързо, заслужава уважение от гледна точка на безопасността. Тренирай на платформа или повърхност, където можеш безопасно да пуснеш или сложиш щангата, използвай гумени дискове при тежки тегла и прекъсни серията, когато таймингът ти се влоши — умората превръща пропуснатите избивания в травми на пищяла и раменете много по-бързо, отколкото тежката щанга. Начинаещите трябва да работят с треньор или с лека техническа работа, преди да гонят килограми.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан над заредена щанга със стъпала на широчината на таза, пищяли на около сантиметър от щангата, пръстите на краката леко извън.
Наведни се и хвана щангата с кукер хващане — пръсти върху палеца — малко извън краката, после спусни ханша, докато раменете останат леко над щангата, а гърбът ти е прав.
Поеми дълбоко дъх в корема и стегни корема силно, дръж гърдите нагоре и тежестта балансирана върху средата на стъпалата.
Дръпни щангата от пода, избутвайки с краката, като я държиш близо до пищялите, докато ханшът и раменете се изправят заедно.
Докато щангата минава коленете ти, подкарай я обратно към бедрата, след което разгъни бедрата, коленете и глезените взривно — като вертикален скок — и свий раменете, за да дадеш на щангата нагоре инерция.
Веднага дръпни лактиите нагоре и наоколо, отпусни се под щангата и я улови на предните рамене в преден клек, с високи лакти и щанга, почиваща на полицата на раменете, не на ръцете.
Изправи се напълно от избиването, нареди хващането си на цяла длан върху щангата и поеми един успокояващ дъх с лакти все още високо.
За бутането потъни няколко сантиметра, сгъвайки коленете с вертикален торс, после избутай щангата над главата взривно, докато разделяш краката — един напред, един назад — или се спускаш в плитък клек, заключвайки лактите, докато щангата лети.
Задръж щангата над главата, балансирана над ушите и средата на стъпалото, събери краката обратно под щангата, после я спусни към раменете или пода контролирано.
Нреди си стойката, хващането и дишането, преди да започнеш следващото повторение — всяко избиване и бутане трябва да започва от обмислена, стегната стартова позиция.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е дръпването с ръцете твърде рано. Ръцете остават прави и отпуснати, докато щангата достигне височината на бедрата; ако усетиш бицепсите си в средата на дръпването, щангата ще се забави вместо да ускори.
Ако щангата се отклонява от тялото ти и ти се налага да скачаш напред, за да я уловиш, най-вероятно я размахваш около бедрата вместо да се разгъваш вертикално близо до тях. Самонасочи се да прокараш щангата по външната част на бедрата по време на разгъването.
Спуснатите лакти след улавянето са проблем на предната стойка, а не на силата. Дръж лактите възможно най-високо според подвижността си и остави щангата да почива на предните рамене, така че бутането да избутва от стабилна полица.
При потъването за бутането дръж торса вертикален. Накланянето напред върху пръстите на краката по време на потъването праща щангата пред теб и превръща бутането в стоячо бутане от врата.
Не бързай прехода между избиването и бутането. Отдели миг да се изправиш, да наредиш хващането и да се стегнеш — бутането от клатещо се изправяне е мястото, където се губят повечето вдигания.
Използвай кукер хващане от самото начало, вместо да го смениш по средата на вдигането. Първоначално е неприятно, но пречи щангата да се изплъзне от пръстите ти по време на бързото превъртане.
Ако китките ти болят в позицията на стойката, работи върху подвижността на раменете, широчайните и китките и раздвига ръцете си леко — принуденото тесно хващане със сковани рамене прехвърля натоварването върху ставата вместо върху раменете.
От време на време се снимай отстрани. Траекторията на щангата трябва да върви примерно право нагоре с лек отдръпване назад на нивото на бедрата; напреднала S-крива сигнализира дръпване, което започва около коленете вместо след тях.
Прекъсни серията, когато техниката ти се промени, а не когато мускулите ти се откажат. Таймингът на избиването и бутането се влошава бързо при умора, а неточно улавяне е това, което води до одрасквания по пищяла и претоварване на раменете.
Докато учиш движението, използвай леки гумени дискове или празна щанга, за да можеш безопасно да пуснеш щангата отгоре или отпред, без да повредишь инвентара или пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при избиването и бутането със щанга?
Преди всичко тренира четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули, които произвеждат експлозивното дръпване и избутване. Трапецовидните мускули, горната част на гърба, раменете и трицепсите се справят с превъртането на щангата и заключването над главата, докато коремът и долната част на гърба те стабилизират през двете фази.
Подходящо ли е избиването и бутането със щанга за начинаещи?
Да, но само с леки тегла и внимание към техниката. Повечето начинаещи трябва да прекарат време в отработване на позициите на избиването и отделно упражнение за бутането с празна щанга или пръчка, преди да съберат пълното вдигание.
Каква е разликата между избиването и бутането?
Избиването качва щангата от пода до предните ти рамене, улавяйки я в позиция на преден клек. Бутането после избутва щангата от раменете до пълно заключване над главата, обикновено с разкрач или клек под щангата.
Защо щангистите използват кукер хващане върху щангата?
Кукер хващането — пръсти, увити върху палеца — заключва щангата в ръката, така че тя не може да се изплъзне по време на бързото превъртане при дръпването. Неприятно е в началото, но е далеч по-сигурно от обикновено хващане отгоре при скорост.
Как да оправя траектория на щангата, която се отклонява от тялото ми?
Отклоняването обикновено означава, че дръпваш около бедрата вместо да се разгъваш нагоре близо до тях. Сфокусирай се да прокараш щангата обратно към бедрата си при второто дръпване и мисли за скок право нагоре, а не за дръпване назад.
Трябва ли да улавям избиването в пълен клек или в силова позиция?
И двете са валидни — улавянето в пълен клек позволява по-тежки тегла, докато силовото улавяне (по-висок ханш) често се използва в тренировките, за да се наблегне на дръпването. Ако си нов, научаването на силовата версия първо е разумен прогрес, преди да добавиш по-дълбокото улавяне.
Какво мога да заместя, ако нямам подвижност за избиване и бутане със щанга?
Избивания с дъмбели, люлки с гира, hang power clean и push press тренират голяма част от същата мощност и координация с по-прости изисквания. Можеш да върнеш пълното вдигание, когато подвижността ти в предната стойка и над главата се подобри.
Колко тежко трябва да вдигам, докато уча движението?
Остани с празна щанга или много леки гумени дискове, докато позициите ти станат последователни, после добавяй тегло постепенно. Избиването и бутането е въпрос на тайминг, не само на сила — тежест, която разбива тайминга ти, учи на лоши навици.
Безопасно ли е да пусна щангата след повторение?
Пускането от раменете или над главата е стандартна практика, но само с гумени дискове върху платформа или подходящ под. С обикновени желязни дискове или върху неподходяща повърхност спусни щангата контролирано, за да не повредишь дисковете, пода или щангата.