Кои мускули работят при дип на гимнастически рейвери?

Дип на гимнастически рейвери най-вече натоварва трицепса, гърдите и предните делтоиди. Тъй като рейверите са нестабилни, зоната на ротаторния маншон, serratus anterior и коремните мускули също работят усилено, за да държат тялото и позицията на ръцете стабилни през цялото повторение.

Защо диповете на рейвери са по-трудни от обикновените дипове на успоредки?

На успоредки уредът фиксира пътя на ръцете ви, така че бутащите мускули вършат цялата работа. На рейвери ръцете ви могат да се движат във всяка посока, така че раменете и стабилизаторите трябва да контролират пътя, докато бутате, което драстично увеличава изискванията.

Ръцете ми трябва ли да са обърнати навън или напред по време на дип на гимнастически рейвери?

Леко обръщане навън, със ставите на пръстите насочени навън, държи рейверите близо до тялото и поставя раменете в по-комфортна позиция в най-ниската точка. Разрешаването на ръцете да се завъртат навътре е една от основните причини за напрежение в раменете при това движение.

Колко дълбоко трябва да слизам при дип на гимнастически рейвери?

Слизайте, докато раменете достигнат приблизително нивото на лактите, но само толкова дълбоко, колкото можете да контролирате с рейверите, държани плътно до тялото. Ако позицията ви се разпада преди тази дълбочина, намалете обхвата и го изграждайте обратно с времето.

Мога да правя дипове на успоредки, но не и на рейвери. Какво да правя?

Започнете със задържания в опора на рейвери, за да изградите стабилност, след това добавете дипове на рейвери с ластик или помощ от партньор, преди да опитате пълни повторения. Повечето хора, които могат да правят дипове на успоредки, се нуждаят от няколко седмици асистирана работа на рейвери, за да затворят пропастта в стабилността.

На каква височина да настрой рейверите за това упражнение?

Настройте рейверите около нивото на кръста, така че да можете да бутате в опора с изпънати ръце, а краката ви да минават свободно над пода през целия обхват на движение. Ако краката ви се дърпат в най-ниската точка, вдигнете рейверите малко или приберете краката зад себе си.

Безопасни ли са диповете на рейвери за раменете?

Когато се изпълняват с контролирана дълбочина, обърнати навън ръце и лакти, държани близо до тялото, дип на гимнастически рейвери е добре поносимо бутащо упражнение. Проблемите идват от бързо падане, слизане по-дълбоко, отколкото можете да контролирате, или насилване на повторения, когато рейверите издърпат ръцете ви навън, така че прогресирайте постепенно.

Какво мога да използвам вместо рейвери за подобно упражнение?

Диповете на успоредки са най-близката замяна и тренират подобни бутащи мускули с по-малко изискване за стабилност. Лицевите опори и диповете на пейка също работят същите мускулни групи, макар че нито едно не възпроизвежда нестабилната позиция на ръцете, която прави дипа на рейвери уникален.

Колко повторения на дип на гимнастически рейвери трябва да преследвам?

Качеството е далеч по-важно от обема тук. Започнете със серии от 3 до 5 чисти повторения с фокус върху стабилни опорни позиции и контролирано слизане, и добавяйте обем едва когато всяко повторение завършва с заключени лакти и без люлеене.

Дип На Гимнастически Рейвери

Част на тялото: Ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Суспензия

Дип на гимнастически рейвери е тежкотелесно бутащо движение, изпълнявано на двойка окачени гимнастически рейвери. Започвате в поддържаща позиция над рейверите с изпънати ръце, спускате тялото си чрез огъване на лактите, докато раменете паднат под нивото на лактите, а след това бутате нагоре до пълно заключване. За разлика от дип на щанга, рейверите могат свободно да се движат във всяка посока, което означава, че ръцете, раменете и торсът трябва да се стабилизират през цялото време.

Основната работа идва от трицепса, гърдите и предните делтоиди, но истинската определяща черта е изискването за стабилизация. Тъй като рейверите се изместват под вас, по-малките мускули около раменната става, serratus anterior и дори коремните мускули работят с пълна сила, за да държат тялото в една чиста линия. Ако наблюдавате най-ниската точка на добре изпълнена дип на гимнастически рейвери, ще забележите, че ръцете остават леко обърнати навън, а лактите остават близо до тялото, вместо да се разперят настрани.

Това е прогресия спрямо стандартен дип на успоредки. Повечето хора трябва да се чувстват уверени при изпълнение на солидни дипове на успоредки и стабилно задържане в опора на рейверите, преди да опитат пълни дипове на рейвери. Това е основно упражнение в силовата подготовка по гимнастика, калистениката и CrossFit-стил тренировките за издръжливост, и изгражда бутаща сила, която се пренася добре върху движения над главата и лицеви опори.

Настройката тук е по-важна, отколкото на фиксирана дип-станция. Височината на рейверите, напрежението на коланите и мястото, където поставите ръцете си, влияят на това колко силно рейверите искат да се раздалечат или да се люлеят напред. Хванете рейверите със ставите на пръстите насочени напред или леко навън, дръжте коланите вертикални под товар и оставете краката да висят под вас или леко отзад с тялото в една права линия.

Изпълнението трябва да е бавно и контролирано, особено при слизането. Пуснете раменете леко напред над ръцете, огънете лактите, докато преминат приблизително на нивото на раменете, а след това притиснете ръцете надолу и назад, за да се изтеглите нагоре. Ако рейверите издърпат ръцете ви навън в най-ниската точка, това е знак да намалите дълбочината или да използвате помощ, а не да се насилвате.

Тъй като раменете са натоварени в дълбока, подвижна позиция на нестабилна повърхност, отнесете се с уважение към трудността на упражнението. Нараствайте постепенно, дръжте обхвата в рамките на това, което можете да контролирате, и използвайте ластик, ниски рейвери с помощ от краката или асистирана настройка, ако пълните дипове на рейвери са извън текущата ви сила.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте рейверите приблизително на височина на кръста и ги регулирайте така, че двата колана да висят равномерно, без разлика в слабината между двете страни.
Стиснете здраво всеки рейвер с дланите, насочени навътре към тялото, и ставите на пръстите леко обърнати навън, ръцете на около широчина на раменете.
Притиснете надолу през рейверите, за да се изтеглите в поддържаща позиция с изпънати ръце, рамене точно над ръцете ви, а краката заедно под вас или леко отзад.
Стегнете корема и стиснете глутеусите, така че тялото да се държи в една права линия от раменете до глезените.
Започнете слизането, като наклоните торса леко напред и огънете лактите, позволявайки им да се движат назад близо до тялото, вместо да се разперят широко.
Спускайте се, докато раменете паднат приблизително на нивото на лактите, като държите рейверите плътно до тялото и ръцете леко обърнати навън.
Бутайте мощно през рейверите, движейки ръцете надолу и леко навън, за да се върнете в горната точка на движението.
Завършвайте всяко повторение с напълно заключени лакти и активни рамене, не свити нагоре към ушите.
Издишвайте, когато бутате нагоре, вдишвайте при слизането и избягвайте да задържате дъха си в най-ниската позиция.
Между повторенията се стабилизирайте отново в опората, преди да слизате, и сtezete безопасно надолу или сlezете от рейверите, когато сериите приключи.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е загубата на обърнатата навън позиция на ръцете в най-ниската точка. Ако дланите ви се завъртат навътре и рейверите се раздалечат, намалете дълбочината, докато можете да държите рейверите под контрол.
Следете торсът да не се сгъва напред в най-ниската точка. Малък наклон напред е естествен, но ако гърдите ви падат към пода, раменете правят стабилизацията вместо бутащите мускули.
Рейвери, настроени на малко по-различна височина, ще накарат една ръка да работи повече и ще ви дръпнат настрани. Проверявайте коланите преди всяка серия.
Не бързайте ексцентричната фаза. Бързото слизане на рейвери почти винаги завършва с разперени лакти и раменната става, поела товара в най-ниската точка.
Ако краката ви докосват пода при пълна дълбочина, вдигнете рейверите или свийте коленете и кръстете глезените зад себе си, за да освободите място над пода.
Люлеещите се крака обикновено означават, че коремът е отпуснат. Възстановете се в опората, стегнете средната част на тялото и оставете следващото повторение да дойде от силата на ръцете и гърдите.
Тренирайте статични задържания в опора на рейверите, преди да добавите дипове. Тридесет до шестдесет секунди стабилно задържане с изпънати ръце изгражда позицията на раменете, от която дипът зависи.
Помощта с ластик, прекаран през рейверите или под едното коляно, е по-чиста прогресия от намаляването на дълбочината наполовина, защото позволява да тренирате пълния обхват, докато силата се развива.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дип на гимнастически рейвери?
Дип на гимнастически рейвери най-вече натоварва трицепса, гърдите и предните делтоиди. Тъй като рейверите са нестабилни, зоната на ротаторния маншон, serratus anterior и коремните мускули също работят усилено, за да държат тялото и позицията на ръцете стабилни през цялото повторение.
Защо диповете на рейвери са по-трудни от обикновените дипове на успоредки?
На успоредки уредът фиксира пътя на ръцете ви, така че бутащите мускули вършат цялата работа. На рейвери ръцете ви могат да се движат във всяка посока, така че раменете и стабилизаторите трябва да контролират пътя, докато бутате, което драстично увеличава изискванията.
Ръцете ми трябва ли да са обърнати навън или напред по време на дип на гимнастически рейвери?
Леко обръщане навън, със ставите на пръстите насочени навън, държи рейверите близо до тялото и поставя раменете в по-комфортна позиция в най-ниската точка. Разрешаването на ръцете да се завъртат навътре е една от основните причини за напрежение в раменете при това движение.
Колко дълбоко трябва да слизам при дип на гимнастически рейвери?
Слизайте, докато раменете достигнат приблизително нивото на лактите, но само толкова дълбоко, колкото можете да контролирате с рейверите, държани плътно до тялото. Ако позицията ви се разпада преди тази дълбочина, намалете обхвата и го изграждайте обратно с времето.
Мога да правя дипове на успоредки, но не и на рейвери. Какво да правя?
Започнете със задържания в опора на рейвери, за да изградите стабилност, след това добавете дипове на рейвери с ластик или помощ от партньор, преди да опитате пълни повторения. Повечето хора, които могат да правят дипове на успоредки, се нуждаят от няколко седмици асистирана работа на рейвери, за да затворят пропастта в стабилността.
На каква височина да настрой рейверите за това упражнение?
Настройте рейверите около нивото на кръста, така че да можете да бутате в опора с изпънати ръце, а краката ви да минават свободно над пода през целия обхват на движение. Ако краката ви се дърпат в най-ниската точка, вдигнете рейверите малко или приберете краката зад себе си.
Безопасни ли са диповете на рейвери за раменете?
Когато се изпълняват с контролирана дълбочина, обърнати навън ръце и лакти, държани близо до тялото, дип на гимнастически рейвери е добре поносимо бутащо упражнение. Проблемите идват от бързо падане, слизане по-дълбоко, отколкото можете да контролирате, или насилване на повторения, когато рейверите издърпат ръцете ви навън, така че прогресирайте постепенно.
Какво мога да използвам вместо рейвери за подобно упражнение?
Диповете на успоредки са най-близката замяна и тренират подобни бутащи мускули с по-малко изискване за стабилност. Лицевите опори и диповете на пейка също работят същите мускулни групи, макар че нито едно не възпроизвежда нестабилната позиция на ръцете, която прави дипа на рейвери уникален.
Колко повторения на дип на гимнастически рейвери трябва да преследвам?
Качеството е далеч по-важно от обема тук. Започнете със серии от 3 до 5 чисти повторения с фокус върху стабилни опорни позиции и контролирано слизане, и добавяйте обем едва когато всяко повторение завършва с заключени лакти и без люлеене.