Кои мускули работят най-много при L-седа на станция за повдигане на колене?

Сгъвачите на бедрото вършат основната работа по задържането на краката на височина на бедрата, докато коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, стабилизират таза. Раменете, трицепсът и предмишниците работят статично, за да те държат опорени на дръжките.

L-седът на уред по-лесен ли е от L-седа на пода?

Да, защото задната възглавница и подлакътниците държат горната част на тялото вместо теб, премахвайки силата в раменете и трицепса, която L-седът на пода изисква. Това е добра междинна стъпка, преди да тренираш движението на успоредки или на пода.

Колко време трябва да задържам L-седа?

Започни със задържания от пет до десет секунди за три до пет чисти серии и гради към 20 до 30 секунди. Ако краката започнат да се спускат или долната част на гърба се откъсне от възглавницата, прекрати серията независимо от часовника.

Коленете ми не се изправят по време на L-седа. Това проблем ли е?

Не в началото. Задържанията със свити колене са стандартна прогресия, затова дръж бедрата на височина на таза с прибрани колене и разгъвай краката постепенно, докато гъвкавостта на сгъвачите на бедрото и задното бедро се подобри.

Защо раменете ми болят, а не коремните мускули, по време на L-седа?

Това обикновено означава, че провисваш в раменните стави, вместо да натискаш надолу в дръжките. Натискай активно в уреда, дръпни раменете надолу, далеч от ушите, и дръж лактите заключени точно под раменете на възглавничките.

Мога ли да заменя L-седа с повдигания на краката във вис?

Можеш, и те тренират сходни сгъвачи на бедрото и коремни мускули, но версиите във вис добавят изисквания към хвата и раменете и включват повече замах за контрол. Версията на уреда изолира само задържането, което прави двете упражнения добра комбинация.

Трябва ли долната част на гърба ми да остане притисната към възглавницата по време на задържането?

Да. Задната възглавница е твоята отправна точка: ако долната част на гърба се извие от нея, тазът се накланя напред и натоварването се пренася към гръбнака. Прибери таза леко и притисни гърба обратно в възглавницата, когато усетиш, че се откъсва.

Как да дишам по време на задържането на L-седа?

Дишай равномерно и плитко, вместо да задържаш дъха си. Много хора инстинктивно се напрягат, бутайки надолу, но непрекъснатите малки вдишвания правят задържането устойчиво, без да губиш коремното напрежение.

Безопасен ли е L-седът за хора с проблеми в долната част на гърба?

Поддържаната позиция е по-мекa от много упражнения за корем, но натовареното сгъване в тазобедрената става все пак дърпа долната част на гърба, ако тазът не е под контрол. Дръж гърба плоско срещу възглавницата, ползвай свити колене, за да намалиш лоста, и спри, ако усетиш остър или излъчващ дискомфорт.

Колко често трябва да тренирам L-седа?

Две до четири кратки сесии седмично работят добре, тъй като изометричните задържания се възстановяват бързо. Качеството е по-важно от обема, така че свежи, стегнати задържания от десет секунди са по-добри от дълги, провиснали серии.

L-сед На Станция За Повдигане На Колене

Част на тялото: Ядро Мускул: Ханш Оборудване: Станция за асистирано повдигане на колене

L-седът на станция за повдигане на колене е изометрично задържане, при което поддържаш тялото си на дръжките и подлакътниците на уреда, с гърба плътно срещу вертикалната възглавница, и повдигаш краката, докато бедрата станат успоредни на пода. При пълното изпълнение коленете остават изправени, така че тялото образува ясна L-форма от рамото през тазобедрената става до стъпалото. За разлика от L-седа на пода, уредът премахва изискването към раменете да държат цялото ти тегло над земята, което го прави практична стъпка към по-трудните вариации.

Това движение е един от най-честните тестове за сила на сгъвачите на бедрото и долната част на коремните мускули, който можеш да правиш на уред. Сгъвачите на бедрото вършат основната работа по задържането на краката нагоре, докато коремните мускули се напрягат силно, за да задържат таза прибран и долната част на гърба плътно към възглавницата. Трицепсът, раменете и предмишниците работят статично през цялото време, за да държат торса ти висок и стабилен на дръжките.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения на уреди. Понеже няма динамично движение, малките детайли решават дали тренираш правилните мускули: колко силно натискаш надолу в дръжките, дали раменете остават далеч от ушите, и дали тазът е прибран или долната част на гърба се извива. Небрежна настройка превръща задържането в пасивно провисване, което натоварва раменете и долната част на гърба, вместо да гради коремните мускули.

За добро изпълнение се качи на уреда, притисни гърба си плътно към възглавницата и натисни надолу в дръжките, за да удължиш шията си. Повдигни краката пред себе си до височина на бедрата, изправи коленете, ако можеш, и задръж позицията, без да оставяш таза да се отмества назад или раменете да се вдигат. Диши плитко, но непрекъснато, и слез, преди техниката ти да се развали, вместо да се бориш до пълно изтощение.

L-седът пасва добре в програми по калистеника и обща силова подготовка като финално упражнение или като част от специален блок за корем. Гимнастиците, бойците и спринтьорите го ценят, защото силните сгъвачи на бедрото със стабилен, напрегнат туловище директно се пренасят в ритници, спринтиране и повдигания на краката. Начинаещите могат да започнат със свити колене, задържани близо до гърдите, и постепенно да разгъват краката и да удължават времето на задържане с подобряването на контрола.

Дръж очакванията си реалистични: повечето хора започват със задържания от пет до десет секунди, и това е съвсем нормално. Прекъсвай всяка серия, когато краката започнат да се спускат или долната част на гърба се откъсне от възглавницата, защото проточването на провалено задържане не тренира нищо полезно и натоварва гръбначния стълб без причина.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Стъпи на подставките за крака на уреда и хвани дръжките здраво, после постави подлакътниците си на възглавничките така, че лактите да са точно под раменете.
Притисни целия си гръб, от таза до лопатките, плътно към вертикалната възглавница, преди краката ти да напуснат подставките.
Натисни надолу в дръжките, за да повдигнеш гръдния кош и да задържаш раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
Напрегни коремните мускули и леко прибери таза, така че долната част на гърба да остане в контакт с възглавницата.
Повдигни двата крака заедно пред себе си, докато бедрата станат успоредни на пода, образувайки L-форма с туловища.
Изправи коленете напълно, ако силата ти позволява; ако не, задръж със съвсем леко свити колене и дръж бедрата на височина на таза.
Задръж позицията, докато дишаш равномерно през носа и устата, вместо да задържаш дъха си.
Гледай напред и дръж шията дълга, без да повдигаш брадичката или да отпускаш глава между раменете.
Когато задържането свърши, спусни краката бавно обратно към подставките, постави стъпалата едно по едно и слез, за да се възстановиш.
Почини кратко преди следващото задържане, така че всяка серия да започва със силен коремен напрежение, а не с остатъчна умора.

Съвети и трикове

Ако раменете ти пълзят нагоре към ушите по време на задържането, натискай по-силно надолу в дръжките; точно този натиск надолу държи шията ти дълга и раменните стави в безопасност.
Гръб, който се извива от възглавницата в долната част, обикновено означава, че тазът не е прибран. Нулирай позицията с леко задно накланяне на таза, преди да повдигнеш краката, вместо да оставяш гръбнака да компенсира.
Кратки задържания с прави колене са по-добри от дълги задържания с провиснали крака. Скъси времето на задържане, преди да жертваш позицията на краката.
Опъни пръстите на краката напред с разгънати крака и стегни четивата; това леко облекчава товара върху сгъвачите на бедрото и прави задържането по-чисто.
Ако хватът ти се предаде, преди коремните мускули, натрий ръцете с магнезий или ползвай закачен хват на дръжките, така че предмишниците да не са ограничаващият фактор.
Задържанията със свити колене са легитимно прогресивно стъпало, а не измама. Дръж коленете прибрани на около 90 градуса и ги разгъвай постепенно през седмиците.
Не оставяй таза да се отмества назад от възглавницата, докато краката се повдигат; задната възглавница работи само ако туловището ти остане притиснато в нея.
Избягвай да замахваш краката нагоре с инерция. Повдигни ги в бавна, контролирана дъга, така че сгъвачите на бедрото и коремните мускули, а не замахът, да вършат работата.
Прекъсни серията в момента, в който единият крак започне да се спуска по-ниско от другия — това е първият видими знак, че задържането се проваля.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при L-седа на станция за повдигане на колене?
Сгъвачите на бедрото вършат основната работа по задържането на краката на височина на бедрата, докато коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, стабилизират таза. Раменете, трицепсът и предмишниците работят статично, за да те държат опорени на дръжките.
L-седът на уред по-лесен ли е от L-седа на пода?
Да, защото задната възглавница и подлакътниците държат горната част на тялото вместо теб, премахвайки силата в раменете и трицепса, която L-седът на пода изисква. Това е добра междинна стъпка, преди да тренираш движението на успоредки или на пода.
Колко време трябва да задържам L-седа?
Започни със задържания от пет до десет секунди за три до пет чисти серии и гради към 20 до 30 секунди. Ако краката започнат да се спускат или долната част на гърба се откъсне от възглавницата, прекрати серията независимо от часовника.
Коленете ми не се изправят по време на L-седа. Това проблем ли е?
Не в началото. Задържанията със свити колене са стандартна прогресия, затова дръж бедрата на височина на таза с прибрани колене и разгъвай краката постепенно, докато гъвкавостта на сгъвачите на бедрото и задното бедро се подобри.
Защо раменете ми болят, а не коремните мускули, по време на L-седа?
Това обикновено означава, че провисваш в раменните стави, вместо да натискаш надолу в дръжките. Натискай активно в уреда, дръпни раменете надолу, далеч от ушите, и дръж лактите заключени точно под раменете на възглавничките.
Мога ли да заменя L-седа с повдигания на краката във вис?
Можеш, и те тренират сходни сгъвачи на бедрото и коремни мускули, но версиите във вис добавят изисквания към хвата и раменете и включват повече замах за контрол. Версията на уреда изолира само задържането, което прави двете упражнения добра комбинация.
Трябва ли долната част на гърба ми да остане притисната към възглавницата по време на задържането?
Да. Задната възглавница е твоята отправна точка: ако долната част на гърба се извие от нея, тазът се накланя напред и натоварването се пренася към гръбнака. Прибери таза леко и притисни гърба обратно в възглавницата, когато усетиш, че се откъсва.
Как да дишам по време на задържането на L-седа?
Дишай равномерно и плитко, вместо да задържаш дъха си. Много хора инстинктивно се напрягат, бутайки надолу, но непрекъснатите малки вдишвания правят задържането устойчиво, без да губиш коремното напрежение.
Безопасен ли е L-седът за хора с проблеми в долната част на гърба?
Поддържаната позиция е по-мекa от много упражнения за корем, но натовареното сгъване в тазобедрената става все пак дърпа долната част на гърба, ако тазът не е под контрол. Дръж гърба плоско срещу възглавницата, ползвай свити колене, за да намалиш лоста, и спри, ако усетиш остър или излъчващ дискомфорт.
Колко често трябва да тренирам L-седа?
Две до четири кратки сесии седмично работят добре, тъй като изометричните задържания се възстановяват бързо. Качеството е по-важно от обема, така че свежи, стегнати задържания от десет секунди са по-добри от дълги, провиснали серии.