Повдигане На Крака С Тежест В Стола На Капитана

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Станция за асистирано повдигане на колене

Повдигането на крака с тежест в стола на капитана взема класическото повдигане на колене или крака в стола на капитана и добавя външна тежест, като затегнете дъмбел между стъпалата. Подпирате се на вертикалната стойка за повдигане на крака с предмишници върху възглавничките, гръб опрян на облегалката и крака, висящи свободно, след което повдигате коленете (или по-правите крака) към гърдите срещу допълнителното съпротивление. Тежката версия е едно от най-изискващите коремни упражнения, които можете да правите на тази стойка, защото коремните мускули и сгъвачите на бедрото трябва да ускоряват и контролират не само долната част на тялото, но и допълнителна тежест през цялата дъга на движението.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече могат да изпълнят 10 до 15 чисти повдигания на крака с собствено тегло без размахване. Ако повдиганията на крак във вис натоварват хвата и най-широките гръбни мускули, преди коремът да получи достатъчно работа, столът на капитана премахва напълно това ограничение: торсът ви е опрян на възглавничката, така че мускулите на предмишницата никога не стават слабото звено. Това го прави добър избор за хора, фокусирани изцяло върху силата на корема и сгъвачите на бедрото.

Основните работещи мускули са долните и средните влакна на rectus abdominis, които дърпат таза към гръдния кош, докато краката се повдигат. Сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, задвижват краката нагоре, докато transverse abdominis и косите коремни мускули работят усилено, за да не се извира гръбнакът и да не се върти торсът, докато дъмбелът се тегли надолу. Предмишниците, раменете и горната част на гърба държат статично съкращение през цялата серия, за да ви поддържат стабилни в стола.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Щом дъмбелът е между стъпалата, всяка небрежност се усилва: хлабав захват на тежестта, извита поясница или торс, който се плъзга напред от възглавничката — всички те изтичат напрежение и изместват работата от корема. Преди всяко повторение притиснете здраво поясницата към облегалката и стегнете средата на тялото, сякаш се готвите да понесете лек удар. Тази точка на контакт е вашата референция дали движението остава честно.

За добро изпълнение стегнете здраво дъмбела между стъпалата с пръстите на краката, захванати отгоре му, след което повдигнете коленете напред, докато бедрата са на или над успоредно с пода. Издигнете последните няколко градуса, като завъртите таза нагоре, вместо просто да оставите сгъвачите на бедрото да свършат цялото повдигане. Спускайте с контрол, съпротивлявайки се на дъмбела по пътя надолу, и спрете малко преди краката да увиснат напълно свободно, така че напрежението да остане на коремните мускули.

Най-честите приложения са изграждане на сила в корема за калистенични умения като toes-to-bar, добавяне на прогресивно претоварване в тренировката на средата на тялото, когато повдиганията на крака с собствено тегло станат лесни, и укрепване на сгъвачите на бедрото за спринтиране и спортове с ритници. Започнете с лека тежест, дръжте повторенията в диапазона 8 до 12 и добавяйте тежест само когато можете да държите гърба плоско към възглавничката при всяко повторение. Ако дъмбелът започне да се изплъзва или поясницата се отлепи от опората, серията е приключила.

Инструкции

• Стъпете върху опорите за крака на стола на капитана и се настанете с предмишници върху възглавничките за ръце и длани, стиснали вертикалните дръжки.
• Поставете дъмбел на пода под краката, закачете пръстите на краката под дръжката на дъмбела и го стегнете здраво между двете стъпала, преди да вдигнете краката от опорите.
• Притиснете поясницата плоско към облегалката, оставете краката да висят прави надолу и стегнете твърдо коремната стена.
• Издишайте и повдигнете коленете нагоре и напред, като държите дъмбела стегнат между стъпалата през цялото време.
• Продължете да повдигате, докато бедрата са на или над успоредно с пода, след което завъртете таза леко нагоре, за да включите долните коремни мускули в завършека.
• Задръжте кратко най-горе, без да позволите на торса да се плъзне напред от облегалката.
• Вдихнете, докато спускате краката под контрол, съпротивлявайки се на тежестта на дъмбела по цялата траектория надолу.
• Спрете малко преди краката да увиснат напълно свободно, така че напрежението да остане на коремните мускули, след което започнете следващото повторение.
• Дръжте раменете снижени, далеч от ушите, а главата неутрална през цялата серия.
• Когато приключите, спуснете краката върху опорите и пуснете дъмбела на пода, преди да слезете.

Съвети и трикове

• Повечето хора губят дъмбела, защото пръстите им само почиват върху него, вместо да се закачат над дръжката. Свийте пръстите надолу върху тежестта, така че тя да остане стегната между горната част на стъпалото и подбедрицата.
• Ако поясницата ви се извива от облегалката в долната точка на всяко повторение, сте взели прекалено голяма тежест или спускате твърде надолу. Намалете леко амплитудата, така че кръстната кост да остане в контакт с възглавничката.
• Не превръщайте упражнението в люлеене с инерция: ако дъмбелът се люлее напред, а торсът се гърби и троша, забавете спускането до три секунди, докато люлеенето изчезне напълно.
• Изберете, когато е възможно, дъмбел с по-тънка дръжка. Много дебелите дъмбели са по-трудни за фиксиране между стъпалата и могат да се изплъзнат по време на серията.
• Не позволявайте на раменете да се повдигат и да се срутват върху възглавничките за ръце. Снижените лопатки държат горната част на тялото твърда и предотвратяват умората във врата и трапецовидните мускули да доминират серията.
• Ако усещате работата само отпред в бедрата, завършвайте всяко повторение с допълнително завъртане на таза нагоре, така че коремните мускули, а не само сгъвачите на бедрото, да вършат горната част на движението.
• Работете в диапазон на повторения, който можете да завършите с тих дъмбел. Дърпащ и въртящ се дъмбел обикновено означава, че стъпалата не стискат равномерно от двете страни.
• Загрейте първо с 8 до 10 повдигания на крака в стола на капитана с собствено тегло, така че да прецените честно добавената тежест, вместо да гадаете.
• Не позволявайте на коленете да се отместват на една страна. Дъмбел, който се върти по средата на повторението, дърпа таза във въртене и превръща стабилизацията на косите мускули в компенсация, вместо в контролирана работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на крака с тежест в стола на капитана?

Rectus abdominis, особено долната му част, работи най-интенсивно, силно подпомаган от сгъвачите на бедрото като iliopsoas и rectus femoris. Косите мускули и transverse abdominis стабилизират гръбнака, докато раменете и предмишниците ви държат в позиция срещу възглавничките.

Колко тежък трябва да е дъмбелът между краката ми?

Започнете с лек дъмбел, обикновено 5 до 10 паунда, и дайте приоритет на държането на поясницата плоска към облегалката при всяко повторение. Добавяйте тежест само когато можете да завършите всички повторения с завъртане на таза най-горе и без извиване на гърба.

Подходящо ли е повдигането на крака с тежест в стола на капитана за начинаещи?

То е по-подходящо за средно напреднали, които вече могат да направят 10 или повече контролирани повдигания на крака с собствено тегло в стола на капитана. Начинаещите трябва първо да усвоят версията без тежест, тъй като добавянето на дъмбел умножава всяко извиване или размахване.

Трябва ли да правя повдигания със свити колене или с прави крака с тежестта?

Повдиганията със свити колене са по-безопасната и по-лесната за контрол опция с дъмбел, защото по-късият лост улеснява задържането на гърба притиснат към възглавничката и на тежестта стабилна. Преминете към по-прави крака само когато версията със свити колене се усеща стабилна.

Защо ми се изплъзва дъмбелът по време на серията?

Обикновено пръстите ви не са закачени над дръжката или тежестта се върти, защото едното стъпало стиска по-силно от другото. Закачете пръстите върху горната част на дръжката и проверете, че двете стъпала хватат симетрично, преди всяка серия.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за повдигането на крака с тежест в стола на капитана?

Тежестите за глезени са най-удобната алтернатива, защото нищо не може да се изплъзне от краката ви. Малка утежнена топка или медицинска топка, стегната между стъпалата или коленете, също работи, макар да изисква същия контрол на стискането.

Как се различава това от повдигането на крак във вис?

В стола на капитана гърбът и предмишниците са опрени в стойката, така че хватът и най-широките гръбни мускули никога не се уморяват, а торсът остава фиксиран. Това ви позволява да насочите цялото усилие към корема и сгъвачите на бедрото, което го прави отлична комбинация с тежестта.

Защо усещам повдигането на крака с тежест в стола на капитана главно в сгъвачите на бедрото?

Сгъвачите на бедрото естествено допринасят много, но ако доминират, вероятно спирате на височината на коленете, без да завършите завъртането на таза. Добавете това крайно повдигане на таза най-горе и забавете фазата на спускане, за да пренасочите повече работа към коремните мускули.

Безопасно ли е това упражнение за поясницата?

Като цяло се понася добре, когато поясницата остане в контакт с облегалката и избягвате размахване. Ако усетите натоварване в кръста, намалете тежестта, свийте повече коленете и спирайте всяко спускане, преди тазът да се отдели напред от възглавничката.