Еднонога Румънска Мъртва Тяга С Дъмбел На Пейка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Гири

Едноногата румънска мъртва тяга с дъмбел на пейка е едностранно движение с коланиране в тазобедрените стави, което се изпълнява с повдигнат назад крак, поставен върху плоска пейка зад вас. Заставате на един крак, държите дъмбел в едната ръка и се накланяте напред в ханша, докато усетите силно разтягане по задното бедро на опорния крак, след което изтласквате ханша напред, за да се изправите. Пейката ви отнема възможността да мамите с прехвърляне на тежестта върху задния крак, което принуждава работният крак и тазобедрената става да понесат натоварването изцяло сами.

Това движение е особено полезно за трениращи, които вече са овладели стандартната еднонога румънска мъртва тяга и искат по-голямо предизвикателство за баланса и стабилността, както и за всеки, чийто заден крак има тенденция да се плъзга и помага твърде много при едностранни клания. Повдигането на задния крак удължава ефективната амплитуда в ханша, затова мнозина усещат по-дълбоко разтягане на задното бедро, отколкото при варианта на пода. Това е популярно спомагателно упражнение в дните за клек и мъртва тяга, а преносът му към бягане, спринтиране и спортове със смяна на посоката, където всеки крак трябва сам да генерира и поема сила, е отличен.

Основната работа се върши от задните бедрени мускули и глутеусите на опорния крак, които разгъват ханша, докато се изправяте. Долната част на гърба работи изометрично, за да задържа гръбнака ви в неутрално положение, докато се навеждате, а мускулите около глезена и ходилото на работния крак усилено работят, за да не залитате отстрани настрани. Тъй като държите дъмбела в едната ръка, коремните мускули също се съпротивляват на ротация, което тихо тренира антиротационна сила заедно с кланиято.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето варианти на кланиято. Височината на пейката, разстоянието на предния крак от нея и това в коя ръка държите дъмбела променят предизвикателството за баланса и усещането за разтягане. Поставете предния крак достатъчно напред, за да можете да се наведете без коляното да се забива зад пръстите, и оставете задния крак предимно за баланс, а не за опора. Дъмбел в ръката от същата страна като задния крак е най-често използваната подготовка, както е показано в стандартното изпълнение на това упражнение.

За да го изпълните добре, мислете за избутване на ханша назад и надолу, а не просто за накланяне. Гърдите се движат към пода, докато задният крак се повдига зад вас като противотежест, а гърбът ви остава дълъг и прав през цялото време. Спри, когато торсът ти се доближи до успоредно положение на пода или когато разтягането на задното бедро усеща solidно, но не и пренапнато. Обърнете движението, като стегнете глутеуса на опорния крак и изтласкате ханша напред, докато отново се изправите до пълен ръст.

Чести приложения са коригиране на дисбаланси в задните бедра и глутеуси между лявата и дясната страна, загряване на задната верига преди по-тежки повдигания и изграждане на стабилност на един крак по време на рехабилитация или етапи на връщане към тренировки. Започнете с лек дъмбел и бавно темпо и добавяйте тежест едва след като можете да завършите повторенията си без завъртане на ханша или извиване на опорното ходило навътре или навън.

Инструкции

• Поставете плоска пейка зад себе си и застанете на около два-три фута пред нея, като държите дъмбел в едната ръка до тялото с неутрален захват.
• Отведете крака от същата страна като дъмбела назад и поставете горната част на ходилото или връзките на маратонките върху пейката, като предният крак остане стъпил и почти прав с меко коляно.
• Прехвърлете цялата си тежест върху предния крак и изправете ханша си така, че двете тазобедрени кости да сочат напред към линията на пейката.
• Стегнете корема, дръпнете раменете назад и фиксирайте поглед върху точка на пода на няколко фута пред вас.
• Коланирайте се в ханша, като избутате глутеусите назад и оставите торса да се спусне към пода, докато задният крак се повдига зад вас като противотежест.
• Дръжте дъмбела да виси близо до опорния крак и продължете, докато торсът ви е почти успореден на пода или усетите силно разтягане на задното бедро.
• Задръжте за миг в долната точка, след което изтласкайте ханша напред, като стегнете глутеуса на опорния крак, за да се върнете в изправено положение.
• Издишайте при слизането под контрол и вдишайте при изтласкването нагоре, като поддържате дишането равномерно през целия сери.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, спуснете дъмбела, след това сменете ръката и поставете противоположния крак на пейката, преди да започнете другата страна.

Съвети и трикове

• Ако постоянно губите равновесие, дръжте дъмбела в ръката от същата страна като задния крак и изпънете свободната ръка настрани или я сложете на бедрото; това разширява основата ви на стабилност.
• Заоблената долна част на гърба в долната точка е най-честата грешка тук. Скъетете амплитудата, докато можете да се коланирате с прав гръб, и работете по-дълбоко едва с подобряване на гъвкавостта на задните бедра.
• Не позволявайте на задния крак да притиска пейката, за да ви помогне да се изправите. Пръстите трябва да почиват там само за баланс; ако усетите, че се изтласквате от него, използвате твърде голяма тежест.
• Дръжте ханша изправен напред. Ако хипът от страната на дъмбела се отваря към тавана, намалете тежестта и съзнателно върнете този хип надолу преди всяко повторение.
• Дръжте коляното на опорния крак меко и в линия над пръстите. Заключено или падащо навътре коляно пренася натоварването далеч от задните бедра и дестабилизира глезена.
• Движете се бавно надолу. Фаза на спускане от две до три секунди прави изискването за баланс поносимо и дава на задните бедра натовареното разтягане, около което е изградено това упражнение.
• Ако опорното ви ходило се извива или пръстите ви се стискат в пода, разперете пръстите и мислете за натиск през средата на ходилото и петата, а не през предната част.
• Започнете с много лек дъмбел или изобщо без тежест на първата си тренировка. Тази подготовка е значително по-трудна за баланс от едноного кланиране на пода, а контролът трябва да предхожда тежестта.
• Поставете предния крак достатъчно далеч от пейката, така че да можете да се наведете напред без задният крак да ви дърпа назад; тясният стоу съкращава кланиято и превръща движението в упражнение за баланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при едноногата румънска мъртва тяга с дъмбел на пейка?

Задните бедрени мускули и глутеусите на опорния крак вършат основната работа, докато долната част на гърба задържа гръбнака неутрален, а стабилизаторите на глезена контролират баланса. Държането на дъмбела в едната ръка също предизвиква корема да се съпротивлява на ротация.

Трябва ли задният крак на пейката да носи част от тежестта ми?

Не, той трябва да почива на пейката само за баланс и позиция. Ако усетите, че се изтласквате от задния крак, за да се изправите, намалете тежестта и се концентрирайте върху избутването през петата на опорния крак.

Могат ли начинаещи да правят едноногата румънска мъртва тяга с дъмбел на пейка?

По-добре е да се разглежда като междинно напредване. Начинаещите първо трябва да свикнат със стандартната румънска мъртва тяга и едноного кланиране на пода, а след това да добавят повдигането на пейка, когато балансът вече не е ограничаващият фактор.

В коя ръка да държа дъмбела – от страната на опорния крак или на задния крак?

Стандартната подготовка е дъмбел в ръката от същата страна като задния крак, което оставя предният крак да поема натоварването директно. Държането от страната на опорния крак променя изискванията за баланс и обикновено е по-трудно за стабилизиране.

Колко напред трябва да е предният ми крак от пейката?

Достатъчно далеч, така че при кланиято голенът ви да остава приблизително вертикален и коляното да не минава зад пръстите. Ако стоуът е твърде къс, задният крак ви дърпа назад и кланиято се превръща в положение, наподобяващо напад.

Колко дълбоко да се коланирам при едноногата румънска мъртва тяга с дъмбел на пейка?

Спускайте се, докато торсът ви е близо до успоредно положение на пода или докато усетите solidно разтягане на задното бедро – кое настъпи първо с прав гръб. Дълбочина, постигната чрез заобляне на гръбнака, не е полезна амплитуда и трябва да се избягва.

Какво да правя, ако постоянно залитам или падам на една страна?

Намалете тежестта или изпълнете движението без дъмбел, забавете фазата на спускане и дръжте меко коляно на опорния крак. Изпъването на свободната ръка настрани също ви дава лесна противотежест.

Какво мога да използвам вместо пейка, ако нямам такава?

Всяка стабилна повърхност с височина на коляно, като плиометрична кутия, свършва работа, или можете напълно да премахнете повдигането и да изпълните еднонога румънска мъртва тяга на пода със свободен заден крак, което е малко по-лесно за баланс.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато се изпълнява със стегнат, неутрален гръбнак и тежест, която можете да контролирате, това е добре поносимо упражнение за задната верига. Спри малко преди дълбочината, при която гърбът започва да се заобля, и избягвайте този вариант, ако не можете да задържите позицията на торса без болка.