Кои мускули работят при разтварянето на гръбни мускули от стойка?

Основен мускул е latissimus dorsi, който се свива изометрично, за да създаде разтварянето. Голямата тереса, средният и долният трапец и задните глави на раменете помагат чрез свалянето и стабилизирането на раменния пояс.

Подходящо ли е разтварянето на гръбни мускули от стойка за начинаещи?

Да, то е едно от най-добрите упражнения за начинаещи при тренировката на гърба, защото учи активация на гръбните мускули без каквото и да е оборудване. Ако се научите да усещате гръбните си мускули тук, ловните опашки, набиранията и гребанията ще са много по-ефективни по-късно.

Защо раменете ми се повдигат, когато опитвам разтварянето на гръбни мускули от стойка?

Повдигането на раменете означава, че горният трапец поема работата, защото свиването на гръбните мускули още не е установено. Намалете интензивността на разтварянето, мислете да насочвате лактите към задните джобове и изградете модела наново с по-кратки задръжки.

Колко дълго трябва да задържам разтварянето на гръбните мускули?

Започнете с задръжки от две до пет секунди за осем до дванадесет повторения. За издръжливост при позуване напредвайте към по-дълги задръжки от десет до петнадесет секунди, стига раменете да останат свлечени, а дишането равномерно.

Разтварянето на гръбни мускули от стойка изгражда ли мускули или е само за позуване?

Като изометрично движение без натоварване само по себе си то няма да стимулира значителен мускулен растеж, но е напълно легитимен инструмент за активация и контрол на лопатките. Основната му стойност е подобряването на качеството на тежките упражнения за гърба, а за състезатели — прецизността при позуване.

Къде точно трябва да са ръцете ми по време на разтварянето?

Опрете пръстите или палците на костите на ханша на нивото на кръста с лакти, насочени навън. Ръцете бутат леко навън срещу кръста, докато лактите се движат надолу и далеч от ребрата.

С какво мога да заменя разтварянето на гръбни мускули от стойка?

Ловна опашка с прави ръце с леко кабелно съпротивление или дръпване с гумена лента тренират подобно свиване на гръбните мускули с допълнителна обратна връзка. Разтваряне на гръбни мускули с опора на стена, при което бутате лактите навън срещу стената, също работи, когато имате нужда от тактилен ориентир.

Безопасно ли е да правя разтваряне на гръбни мускули от стойка с травма на рамото?

Тъй като е без натоварване, повечето хора го понасят добре, но трябва да държите разтварянето в диапазон без болка и да не форсирате лактите навън. Спрете, ако усетите щипене в раменната става, а не мускулно напрежение по страничната част на тялото.

Трябва ли да дишам по време на задържането?

Да, дишайте равномерно през всяко задържане. Задържането на дъх повишава напрежението в шията и торса и прави по-трудно поддържането на раменете свлечени надолу.

Разтваряне На Гръбни Мускули От Стойка

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Разтварянето на гръбни мускули от стойка е движение със собствено тегло, при което съзнателно разтваряте широчайшите мускули на гърба (латисимус дорси) от изправена стойка, като ръцете остават на кръста или близо до него, а лактите се движат надолу и навън. То произхожда от класическото позуване на състезатели, но си е извоювало трайно място в съвременната тренировка, защото ви учи как всъщност се усеща свиването на гръбните мускули без тежест, кабел или лост да замъгляват сигнала. Двете фази са прости на хартия: започвате с ръце до тялото или палеца, закачен в колана на панталона, след което разтваряте лактите широко и ги притискате надолу, така че гръбните мускули да се разтворят в видима V форма.

Това упражнение тренира latissimus dorsi чрез изометрично свиване и контрол на лопатките, с подпомагаща работа от голямата тереса мускула, средния и долния трапец и задните глави на раменете, които помагат за свалянето на раменете назад и надолу. Тъй като няма външно съпротивление, предизвикателството е изцяло нервно: учите се да включвате гръбните мускули по команда и да свличате раменния пояс без повдигане на раменете. Това умение се пренася директно при набирания, ловни опашки и гребания, където именно свиването, водено от гръбните мускули, разграничава силна работа на гърба от такава, доминирана от ръцете.

Стойката е по-важна, отколкото изглежда. С краца примерно на ширината на ханша и изправен торс няма на какво да се подпрете и къде да се скриете, така че всяко измамване веднага проличава като повдигане на раменете, извиване или наклон напред. Дръжте ребрата подравнени над таза, леко стегнете корема и оставете раменете да свършат работата. Ако забележите, че извивате горната част на гърба напред, за да симулирате широчина, започнете отначало и намалете интензивността на разтварянето.

За добро изпълнение помислете, че избутвате ръцете навън срещу невидима стена, едновременно с което привличате лактите към задните джобове. Ръцете остават относително неподвижни на нивото на кръста; движащите се са лактите. Задръжте пиклия момент на разтваряне от две до пет секунди, дишайте равномерно по време на задържането и се отпуснете с контрол, вместо раменете ви да се шмугнат обратно към ушите.

Разтварянето на гръбни мускули от стойка е полезно за широк кръг трениращи. Начинаещите го използват, за да изградят връзката ум–мускул, която прави по-късната тренировка на гърба продуктивна, средно напредналите и напредналите го използват като загряващ активатор преди тренировки с дръпващи движения, а състезателите по физическа форма го използват, за да изострят представянето си и да подобрят разделението на гръбните мускули. Културистите, подготвящи се за сцена, задържат разтварянето по-дълго, за да изградят издръжливост за позуване, докато обикновените трениращи могат да го използват като нискоуморително активиращо упражнение между тежки серии.

От гледна точка на безопасността движението е нежно към ставите, тъй като е без натоварване и по свой темп. Основните предпазни мерки са да избягвате силно повдигане на раменете, което може да раздразни горния трапец и шията, и да не задържате дъха си по време на свиването. Ако имате съществуващ проблем с рамото, дръжте разтварянето в комфортен диапазон и спрете, ако усетите щипене в рамото, а не мускулно напрежение в гърба.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с краца примерно на ширината на ханша, теглото равно разпределено върху двата крака, а ръцете отпуснати до тялото.
Добличете ръцете към кръста, така че пръстите или палците леко да опрат на костите на ханша, с лакти, насочени навън към страните.
Леко стегнете корема и подравнете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен без извиване на поясницата.
Започнете разтварянето, като насочите лактите надолу към задните джобове, едновременно с което ги разтваряте навън, далеч от ребрата.
Притиснете ръцете леко навън срещу кръста, сякаш бутате невидима стена, и оставете гръбните мускули да се разширят и стегнат отстрани.
Задръжте пиклия момент на разтваряне от две до пет секунди, като държите раменете свлечени надолу, а шията отпусната, без да я повдигате към ушите.
Дишайте равномерно през цялото задържане, издишвайки плавно, вместо да задържате дъха си.
Отпуснете разтварянето бавно в продължение на две до три секунди, като оставите лактите да се върнат към ребрата с контрол.
Възстановете стойката между повторенията, поемете дъх и повторете за желания брой задържания.

Съвети и трикове

Ако горният трапец се сгромадсява и пълзи към ушите, вие повдигате раменете вместо да свличате лопатките надолу. Дайте си команда лактите да тръгнат надолу първо и намалете силата на разтварянето, докато повдигането изчезне.
Дръжте ръцете фиксирани на нивото на кръста. Ако ръцете се изместват напред и гърдите ви се отварят, напрежението напуска гръбните мускули и преминава в раменете.
Честа грешка е наклонът на торса назад или изпъването на гърдите, за да симулирате по-голямо разтваряне. Останете вертикални и оставете лактите да създадат широчината.
Опитайте да стягате по една страна наведнъж, ако не усещате двата гръбни мускула еднакво. Много трениращи имат по-слаба нервна връзка с недоминиращата страна, а работата на една страна оправя това.
Използвайте това разтваряне като активатор преди набирания или ловни опашки. Две или три интензивни задръжки по пет секунди събуждат гръбните мускули и правят първата работна серия по-осъзната за гърба.
Не бързайте с отпускането. Мигновеното прекратяване на разтварянето пропилява половината от упражнението, тъй като именно контролът при отпускането изгражда силата на лопатките.
Ако изобщо не усещате гръбните си мускули, поставете една ръка плоско отстрани на тялото точно под мишницата, докато разтваряте. Усещането мускулът да бута в дланта ви потвърждава, че свиването се случва.
Практикувайте пред огледало от време на време. Видимото разтваряне на гръбните мускули е добър инструмент за обратна връзка, но проверете, че торсът и главата ви остават неподвижни, докато се движат само лактите.
За издръжливост при позуване удължавайте задържанията постепенно до десет до петнадесет секунди, но никога за сметка на свлечени рамене и напрегната шия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разтварянето на гръбни мускули от стойка?
Основен мускул е latissimus dorsi, който се свива изометрично, за да създаде разтварянето. Голямата тереса, средният и долният трапец и задните глави на раменете помагат чрез свалянето и стабилизирането на раменния пояс.
Подходящо ли е разтварянето на гръбни мускули от стойка за начинаещи?
Да, то е едно от най-добрите упражнения за начинаещи при тренировката на гърба, защото учи активация на гръбните мускули без каквото и да е оборудване. Ако се научите да усещате гръбните си мускули тук, ловните опашки, набиранията и гребанията ще са много по-ефективни по-късно.
Защо раменете ми се повдигат, когато опитвам разтварянето на гръбни мускули от стойка?
Повдигането на раменете означава, че горният трапец поема работата, защото свиването на гръбните мускули още не е установено. Намалете интензивността на разтварянето, мислете да насочвате лактите към задните джобове и изградете модела наново с по-кратки задръжки.
Колко дълго трябва да задържам разтварянето на гръбните мускули?
Започнете с задръжки от две до пет секунди за осем до дванадесет повторения. За издръжливост при позуване напредвайте към по-дълги задръжки от десет до петнадесет секунди, стига раменете да останат свлечени, а дишането равномерно.
Разтварянето на гръбни мускули от стойка изгражда ли мускули или е само за позуване?
Като изометрично движение без натоварване само по себе си то няма да стимулира значителен мускулен растеж, но е напълно легитимен инструмент за активация и контрол на лопатките. Основната му стойност е подобряването на качеството на тежките упражнения за гърба, а за състезатели — прецизността при позуване.
Къде точно трябва да са ръцете ми по време на разтварянето?
Опрете пръстите или палците на костите на ханша на нивото на кръста с лакти, насочени навън. Ръцете бутат леко навън срещу кръста, докато лактите се движат надолу и далеч от ребрата.
С какво мога да заменя разтварянето на гръбни мускули от стойка?
Ловна опашка с прави ръце с леко кабелно съпротивление или дръпване с гумена лента тренират подобно свиване на гръбните мускули с допълнителна обратна връзка. Разтваряне на гръбни мускули с опора на стена, при което бутате лактите навън срещу стената, също работи, когато имате нужда от тактилен ориентир.
Безопасно ли е да правя разтваряне на гръбни мускули от стойка с травма на рамото?
Тъй като е без натоварване, повечето хора го понасят добре, но трябва да държите разтварянето в диапазон без болка и да не форсирате лактите навън. Спрете, ако усетите щипене в раменната става, а не мускулно напрежение по страничната част на тялото.
Трябва ли да дишам по време на задържането?
Да, дишайте равномерно през всяко задържане. Задържането на дъх повишава напрежението в шията и торса и прави по-трудно поддържането на раменете свлечени надолу.