Кои мускули работят при коремна преса с рамка-ролка?

Rectus abdominis — предният лист на корема — върши основната работа, докато повдигате тялото нагоре. Косите коремни мускули помагат за стабилизирането и лекото въртене на движението, а сгъвачите на бедро имат по-малка, поддържаща роля.

Коремната преса с рамка-ролка по-добра ли е от обикновената преса на пода?

Не е по-добра сама по себе си, но елиминира двата най-чести проблема при пресата на пода: дърпането на главата и непостоянната траектория на повторенията. Ако напрежението във врата е било проблем, меката поставка за глава и фиксираните дръжки правят това по-чистия вариант.

Как да си настроя правилно коремната преса с рамка-ролка?

Отлегнете се така, че главата да почива изцяло на меката поставка, свийте колене със стъпала плоско на пода и на ширината на таза, и хванете двете горни дръжки с надхват. Нагласете дистанцията така, че раменете да могат да се вдигнат свободно, без кръстът да се извива от пода.

Защо ми боли врата, когато правя коремна преса с рамка-ролка?

Обикновено притискате главата в поставката или я дръпвате рязко напред най-отгоре. Оставете главата пасивна на поставката и оставете рамката и ръцете да поемат тежестта — ако врата все още се уморява, намалете размаха и забавете темпото.

Трябва ли стъпалата ми да останат плоско по време на коремна преса с рамка-ролка?

Да. Стъпала плоско със свити колене е стандартната позиция за това движение и държи бедрата спокойни, така че пресата идва от сгъването на гръбнака, а не от бутане с краката.

Колко повторения и серии на коремна преса с рамка-ролка да правя?

Две до четири серии по 10 до 20 контролирани повторения работят добре за повечето хора. Тъй като натоварването е собственото ви тегло, заложете на съзнателно задържане най-отгоре и бавно връщане, вместо на гонене на високи цифри.

Могат ли начинаещи да използват коремната преса с рамка-ролка?

Да, и всъщност е приятна начална точка, защото рамката води движението и поддържа главата. Начинаещ може дори да скъси размаха — повдигайки само докато лопатките отлепят пода — и да го увеличава, докато контролът се подобрява.

С какво мога да заместя, ако нямам рамка-ролка за корем?

Обикновена преса на пода с ръце, които леко подпират главата, или преса на стабилна топка тренират подобен модел. Нито една от двете не дава водената траектория, затова обърнете допълнително внимание ръцете да не са на врата и пътят да е постоянен.

Безопасно ли е да правя коремна преса с рамка-ролка всеки ден?

Леки ежедневни серии обикновено са наред за толкова просто движение като пресата, но третирайте корема като всеки друг мускул и му дайте ден за възстановяване между по-натоварените тренировки. Ако кръстът или врата се чувстват раздразнени, намалете обема и проверете подготовката си.

Коремна Преса С Рамка-ролка

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Друго

Коремна преса с рамка-ролка се изпълнява на специална рамка за корем — извита метална конструкция с мека поставка за главата отзад и две дръжки отгоре. Лягате по гръб с глава, опряна на поставката, хващате дръжките над себе си и повдигате тялото към коленете, като рамката ви води по предвидената дъга на движението. За разлика от обикновената коремна преса на пода, при която подпирате главата с ръце, тук ръцете и шията остават извън уравнението и вие следвате фиксирана траектория.

Основният работещ мускул е rectus abdominis — предната коремна стена, която отговаря за сгъването на гръбнака и доближаването на ребрата към таза. Косите коремни мускули помагат при лекото въртене и стабилизиране по време на повдигането, а сгъвачите на бедро дават по-малък принос, защото коленете са свити и стъпалата са стъпили на пода. Тъй като рамката поддържа главата и ограничава размаха, натоварването остава концентрирано в корема, вместо да изтича към врата и раменете.

Това движение е подходящо за хора, които имат проблем с позицията на ръцете при обикновените преси — много често явление, при което дърпането на главата води до напрежение във врата. Полезно е и за всички, които искат постоянно качество на повторенията, защото рамката следва един и същ път всеки път и веднага става ясно, когато бързате или се лъжете. Начинаещите ценят насочващото усещане, а по-опитните трениращи могат да го използват като стриктно завършващо упражнение с много повторения след по-тежка работа за корема.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Главата трябва да почива изцяло на поставката, коленете са свити, стъпалата са плоско на пода примерно на ширината на таза, а ръцете стегнато на дръжките — без да се измъквате напред или да се оставя една ръка да се изплъзва. Ако сте се разположили твърде далеч от рамката, раменете ще се вдигнат първи и кръстът ще се извие; ако сте твърде близо, движението става притиснато. Отделете момент преди първото повторение, за да си намерите правилната дистанция.

За добро изпълнение издишайте при повдигането, отлепете лопатките от пода и оставете рамката да пътува заедно с ръцете, докато стигнете най-високата точка на пресата. Движението трябва да идва от това гръдният кош да се търкаля към таза, а не от дръпване на дръжките. Задръжте кратко отгоре, после слезте контролирано, вдишвайки при връщането, докато главата отново легне на поставката. Всяко повторение трябва да е плавно, без отскачане от долна позиция.

В практиката това упражнение пасва добре в коремна верига, в домашна програма, където рамка-ролката е основният инструмент за корема, или като последно изтощително упражнение в края на тренировка. Две до четири серии по 10 до 20 контролирани повторения са разумен работен диапазон. Ако врата ви уморява преди корема, забавете темпото и намалете леко размаха — поставката трябва да поема опората, а не мускулите на врата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете рамката на несъкачаща се подова повърхност и легнете по гръб, като оставите главата да почива изцяло на меката поставка.
Свийте колене до около 90 градуса и стъпете стъпалата плоско на пода примерно на ширината на таза, достатъчно близо, тялото ви да е удобно вътре в рамката.
Посегнете нагоре и хванете с надхват двете дръжки отгоре на рамката, като оставите лактите да сочат навън, а ръцете да са отпуснати.
Напрегнете леко коремната стена, сякаш се готвите за лек бут в стомаха, и задръжте кръста в контакт с пода.
Издишайте и повдигнете тялото нагоре, като отлепите лопатките от пода, докато рамката пътува заедно с ръцете по своята водена дъга.
Продължете пресата, докато горната част на гърба е добре отдалечена от пода, а ребрата са се доближили към таза, и задръжте кратко най-отгоре, без да дърпате дръжките.
Вдишайте и слезте бавно надолу по същия път, докато главата отново легне на поставката, а лопатките докоснат пода.
Коригирайте хвата и напрежението в корема, след което започнете следващото повторение без отскачане от пода.
Приключете серията, пуснете дръжките и внимателно изправете се от вътрешността на рамката, следейки основата, да не се преобърне.

Съвети и трикове

Не дръпвайте дръжките към коленете — хватът е за опора и управление на посоката, а дърпането превръща упражнението за корем в упражнение за ръце.
Оставете главата тежка на поставката. Ако притискате главата в нея, за да помогнете при повдигането, врата ще се умори, преди корема да получи истинска работа.
Пресата трябва да се усеща като търкаляне на гръдния кош към таза. Ако бедрата се вдигат или стъпалата бутат пода, превръщате движението в работа на сгъвачите на бедро.
Забавете фазата на слизане на две-три секунди. Повечето хора губят напрежение, като се отпускат обратно към поставката, а точно там се крие ползата от ексцентричната работа.
Ако кръстът се извива от пода в долната точка, наклонете леко таза към себе си и скъсете размаха, докато успеете да запазите контакта.
Лактите трябва да се разклоняват широко и да следват извивката на рамката. Свиването им навътре променя ъгъла на ръцете и може неудобно да бутане раменете напред.
Издишайте рязко в началото на всяко повдигане — това естествено помага на корема да се съкрати — и никога не задържайте дъха през цялата серия.
Ако рамката се плъзга по гладък под, я поставете на постелка или килим, така че основата да стои стабилна, докато правите пресата.
Стремете се към качество, не към количество: 12 стриктни повторения със задържане най-отгоре струват повече от 30 бързи повторения с отскачане от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коремна преса с рамка-ролка?
Rectus abdominis — предният лист на корема — върши основната работа, докато повдигате тялото нагоре. Косите коремни мускули помагат за стабилизирането и лекото въртене на движението, а сгъвачите на бедро имат по-малка, поддържаща роля.
Коремната преса с рамка-ролка по-добра ли е от обикновената преса на пода?
Не е по-добра сама по себе си, но елиминира двата най-чести проблема при пресата на пода: дърпането на главата и непостоянната траектория на повторенията. Ако напрежението във врата е било проблем, меката поставка за глава и фиксираните дръжки правят това по-чистия вариант.
Как да си настроя правилно коремната преса с рамка-ролка?
Отлегнете се така, че главата да почива изцяло на меката поставка, свийте колене със стъпала плоско на пода и на ширината на таза, и хванете двете горни дръжки с надхват. Нагласете дистанцията така, че раменете да могат да се вдигнат свободно, без кръстът да се извива от пода.
Защо ми боли врата, когато правя коремна преса с рамка-ролка?
Обикновено притискате главата в поставката или я дръпвате рязко напред най-отгоре. Оставете главата пасивна на поставката и оставете рамката и ръцете да поемат тежестта — ако врата все още се уморява, намалете размаха и забавете темпото.
Трябва ли стъпалата ми да останат плоско по време на коремна преса с рамка-ролка?
Да. Стъпала плоско със свити колене е стандартната позиция за това движение и държи бедрата спокойни, така че пресата идва от сгъването на гръбнака, а не от бутане с краката.
Колко повторения и серии на коремна преса с рамка-ролка да правя?
Две до четири серии по 10 до 20 контролирани повторения работят добре за повечето хора. Тъй като натоварването е собственото ви тегло, заложете на съзнателно задържане най-отгоре и бавно връщане, вместо на гонене на високи цифри.
Могат ли начинаещи да използват коремната преса с рамка-ролка?
Да, и всъщност е приятна начална точка, защото рамката води движението и поддържа главата. Начинаещ може дори да скъси размаха — повдигайки само докато лопатките отлепят пода — и да го увеличава, докато контролът се подобрява.
С какво мога да заместя, ако нямам рамка-ролка за корем?
Обикновена преса на пода с ръце, които леко подпират главата, или преса на стабилна топка тренират подобен модел. Нито една от двете не дава водената траектория, затова обърнете допълнително внимание ръцете да не са на врата и пътят да е постоянен.
Безопасно ли е да правя коремна преса с рамка-ролка всеки ден?
Леки ежедневни серии обикновено са наред за толкова просто движение като пресата, но третирайте корема като всеки друг мускул и му дайте ден за възстановяване между по-натоварените тренировки. Ако кръстът или врата се чувстват раздразнени, намалете обема и проверете подготовката си.