Планк С Изпъване Напред

Част на тялото: Бедра

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Планкът с изпъване напред е динамична вариация на планк, която съчетава стабилна висока позиция на планк с контролирано изпъване на ръката напред. Вместо да стоите неподвижно, пренасяте тялото си достатъчно, за да повдигнете едната ръка, да изпънете ръката право напред и след това да я върнете, без торсът да се усуква. Тази малка промяна прави упражнението значително по-изискващо за контрола на торса в сравнение със стандартния планк.

Основният акцент е върху коремните мускули, като косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и по-дълбоките коремни мускули помагат да се поддържат таза хоризонтален и ребрата прибрани. Бедрата също остават активни, особено квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, защото краката трябва да останат твърди, докато противоположната ръка се движи. В анатомичен смисъл основната работа се съсредоточава върху Rectus Abdominis, с подкрепа от External Obliques, Iliopsoas и Transversus Abdominis.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения за кора. Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце, стъпала поставени леко раздалечени за баланс и тялото в една дълга линия от главата до петите. Оттласкайте пода, стегнете седалището и квадрицепсите и дръжте врата дълъг, така че движението да идва от рамото и торса, а не от провисване в кръста.

При всяко повторение протегнете едната ръка напред само дотолкова, доколкото можете, без да измествате таза или да повдигате работещото рамо към ухото. Задръжте за момент в изпъната позиция, след което поставете ръката обратно под рамото под контрол и сменете страната. Издишайте по време на протягането, вдишайте при връщането и не позволявайте на гръдния кош да се издува, когато ръката напуска пода.

Планкът с изпъване напред е полезен в блокове за кор, загрявки и кръгови тренировки, когато искате сила на стабилизация и анти-ротационен контрол, а не голямо натоварване. Той може да бъде и добро упражнение за регресия или прогресия в зависимост от това колко далеч протягате ръката и колко широко поставяте стъпалата. Ако кръстът започне да се извива, скъсете протягането или разширете стойката, преди серията да се превърне в борба за оцеляване вместо в чисто упражнение за кор.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, крака изпънати и стъпала поставени леко раздалечени, за да можете да устоите на ротация.
• Разтворете пръстите, поддържайте права линия от главата до петите и оттласкайте пода, така че лопатките да останат активни.
• Стегнете корема, стегнете седалището и квадрицепсите и не позволявайте на ребрата да се издуват, преди да повдигнете която и да е ръка.
• Пренесете тежестта върху едната опорна ръка и противоположното стъпало, след което протегнете свободната ръка право напред на височина на рамото.
• Дръжте протегнатата ръка дълга, без да повдигате рамото към ухото, и поддържайте таза възможно най-паралелен на пода.
• Пауза за кратко с напълно изпъната ръка, като държите врата неутрален и не позволявате на кръста да провисва.
• Върнете ръката под рамото под контрол, без да се люлеете наляво-надясно или да подскачате през таза.
• Повторете от другата страна и продължете да редувате за планираното време или брой повторения.
• Спуснете коленете на пода или излезте от планка, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Леко по-широка стойка на стъпалата улеснява поддържането на таза хоризонтален, когато едната ръка напусне пода.
• Протягайте напред от рамото, а не като позволявате на целия торс да се плъзга към предната ръка.
• Ако кръстът ви се извива, скъсете протягането и стегнете седалището по-силно преди следващото повторение.
• Дръжте опорната ръка стабилно вкоренена през петата на дланта и основата на показалеца.
• Не позволявайте на работещото рамо да се вдига към ухото; дръжте го прибрано, докато ръката се протяга.
• Движете се достатъчно бавно, така че връщащата се ръка да каца тихо под рамото, вместо да удря пода.
• Издишайте, когато ръката се протяга напред, за да останат ребрата прибрани и торсът стегнат.
• Ако таза ви се усуква, намалете разстоянието на протягане, преди да опитате да увеличите времето на задържане.
• Спрете серията, когато стъпалата започнат да се плъзгат или торсът започне да се клати вместо да остава стабилен.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Планкът с изпъване напред?

Той основно тренира коремните мускули и другите анти-ротационни мускули на кора, докато бедрата и раменете работят усилено, за да поддържат планка стабилен.

С какво Планкът с изпъване напред се различава от обикновен планк?

Обикновеният планк е предимно изометрично задържане. Планкът с изпъване напред добавя редуващо се изпъване на ръката напред, което кара кора да работи по-усилено, за да не се усукват тазът и бедрата.

Колко далеч трябва да протегна ръката в Планк с изпъване напред?

Протегнете само дотолкова, доколкото можете, без да измествате таза или да повдигате рамото. По-кратко, но чисто протягане е по-добро от това да насилвате допълнителна амплитуда.

Защо тазът ми се завърта по време на Планк с изпъване напред?

Обикновено стъпалата са твърде близо едно до друго или протягането е твърде дълго. Разширете леко стойката и скъсете изпъването на ръката, докато тазът остане изравнен.

Могат ли начинаещи да правят Планк с изпъване напред?

Да, ако започнат с кратки задържания, по-малко протягане и малко по-широка позиция на стъпалата. Щом торсът остане стабилен, могат да увеличат лоста.

Трябва ли да правя Планк с изпъване напред на длани или на предмишници?

Тази версия е предназначена да се изпълнява на изпънати ръце във висок планк. Ако слезете на предмишници, променяте упражнението и губите предизвикателството с изпъването на ръката.

Какво да направя, ако усещам повече кръста, отколкото корема?

Стегнете седалището, скъсете протягането и дръжте ребрата прибрани. Ако гърбът пак поема натоварването, прекратете серията и започнете отново с по-чист планк.

Защо опорната ръка е толкова важна в Планк с изпъване напред?

Опорната ръка трябва силно да оттласква пода, за да остане рамото подредено и торсът да не пропада към тази страна.