Кои мускули работят при дупъл андър с въже за скачане?

Прасците, квадрицепсите и глутеусите задвижват скачанията и поемат приземяванията, докато предмишниците, китките и раменете въртят въжето. Коремните мускули остават включени през цялото време, за да държат торса стабилен и траекторията на въжето чиста.

Как се различава дупъл андър с въже за скачане от обикновеното скачане на въже?

При обикновеното скачане въжето минава под краката ви по веднъж за всяко скачане, а при дупъл андъра — два пъти. Това означава, че скачате по-високо и въртите въжето много по-бързо, което значително повишава интензивността и удара върху прасците и глезените.

Може ли начинаещ да се научи на дупъл андър с въже за скачане?

Да, но първо изградете база. Почувствайте се уверен с 50 или повече последователни обикновени подскока, после практикувайте да включвате по един дупъл андър между обикновените, вместо да опитвате дълги непрекъснати серии още първия ден.

Защо постоянно закачам въжето на втория оборот?

Обикновено виновниците са ръце, които се отдалечават от тялото, твърде дълго въже или въртене с ръцете вместо с китките. Дръжте лактите до ребрата, проверете дали въжето достига до подмишниците и превърнете въртенето в рязко движение на китката.

Колко високо да скачам при дупъл андър с въже за скачане?

Само около два до три инча по-високо от нормален подскок. По-високите скачания губят енергия и водят до тежки приземявания; допълнителната височина идва от скоростта на въжето, а не от времето във въздуха.

Какво мога да използвам вместо дупъл андъри, ако още не мога да ги правя?

Бързи обикновени подскоци, скачане с високи колене или комбинация от обикновени подскоци с къси спринтови интервали дават подобен кондиционен ефект, докато развиете тайминга.

Каква дължина трябва да е въжето ми за дупъл андъри?

Застанете върху средата на въжето и повдигнете дръжките по тялото си; те трябва да достигат до подмишниците или малко под тях. Малко по-късите въжета всъщност се въртят по-бързо, затова скъсете излишната дължина, след като станете последователни.

Вреден ли е дупъл андър с въже за скачане за коленете или прасците ми?

При меки приземявания на предната част на стъпалата и по-мека повърхност обикновено се понася добре, макар ударът да е по-висок от обикновеното скачане. Ако прасците или коленете се оплакват, намалете обема, проверете механиката на приземяването и напредвайте постепенно.

Колко дупъл андъра да си поставя за цел в тренировка?

Практична цел са къси серии от 10 до 20 повторения, повторени в няколко кръга, с изграждане към серии от 30 до 50 без прекъсване. Качеството и ритъмът са по-важни от общия обем, особено в началото.

Дупъл Андър С Въже За Скачане

Част на тялото: Кардио Мускул: Прасци Оборудване: Скакалка

Дупъл андър с въже за скачане е вариация на скачането на въже, при която въжето прави два пълни оборота под краката ви за едно скачане. Вместо един оборот на подскок, както при нормалното скачане, скачате по-високо, разгонвате въжето по-бързо с китките и кацате веднъж, докато въжето завършва две пълни завъртания. Това е едно от най-разпознаваемите кондиционни умения в боксовите зали и тренировките по CrossFit, което превръща едно просто въже в сериозен тест за ритъм, тайминг и издръжливост.

Движението натоварва тялото далеч повече от обикновеното скачане. Всяко скачане е по-високо и по-силно, така че прасците, квадрицепсите и глутеусите работят усилено, за да ви изстрелят нагоре и да поемат приземяването, докато глезените стабилизират всяко докосване на пода. Предмишниците и раменете задвижват ускорената скорост на въжето, а коремните мускули държат торса спокоен и изправен, така че траекторията на въжето да остава чиста. Тъй като темпото е интензивно, сърцето и белите дробове са подложени на същото предизвикателство като мускулите.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Дължината на въжето е първото нещо, което трябва да нагласите: застанете върху средата на въжето и дръжките трябва да достигат приблизително до подмишниците или долната част на гърдите. Твърде дълго въже се влачи по пода и принуждава до небрежни позиции на ръцете; твърде късо — и ще закачите краката си на втория оборот. Скачайте на повърхност с известна мекота, например гумена подова настилка в залата или дървен под, а не на бетон, и носете обувки с амортизация.

За да изпълнявате дупъл андър с въже за скачане добре, държете лактите близо до ребрата и оставете китките да разгонват въжето, а не цялите ръце. Скачайте малко по-високо от нормален подскок, но оставайте отпуснати и изправени, вместо да прибирате коленете. Таймингът идва от бързо и мощно движение на китките в момента, в който отлепяте от пода, така че въжето да завърши двата оборота, докато сте във въздуха. Кацайте меко на предната част на стъпалата със свободно сгънати колене, готови да отскочите веднага към следващото скачане.

Честа употреба е интервалната кондиция: серии от 20 до 50 дупъл андъра, редувани с почивка или обикновени подскоци, повторени за няколко кръга. Боксьорите ги използват за изграждане на скорост на краката и издръжливост, а общо трениращите — като компактен, интензивен загряващ или завършващ елемент. Начинаещите първо трябва да изградят солидна база от обикновени подскоци, а после да включват по един-два дупъл андъра наведнъж, вместо веднага да гонят дълги непрекъснати серии.

От гледна точка на безопасността основните рискове са натрупаният удар и разпадът на техниката от разочарование. Дръжте тренировките на по-меко поверхность, спирайте, когато ритъмът ви се пропада и скачанията започват да се превръщат в скованите подскоци с прави крака, и приемайте пропуските като част от ученето, а не като причина да махате още по-силно. Спокойна и последователна практика по няколко минути наведнъж изгражда умението далеч по-бързо от дълги, изтощителни опити.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете върху средата на въжето и повдигнете дръжките нагоре по тялото си; нагласете въжето така, че краищата да достигат до подмишниците или долната част на гърдите.
Вземете по една дръжка във всяка ръка с отпуснат захват, застанете изправени с крака заедно или на ширината на бедрата и оставете лактите да са точно пред ребрата.
Започнете с няколко обикновени подскока, за да настроите ритъма си, въртейки въжето с малки кръгове на китките, докато сте на предната част на стъпалата.
Стегнете леко корема, държите гърдите нагоре и погледа напред, без да се съблазнявате да гледате към краката си.
За дупъл андъра скачайте около два до три инча по-високо от нормален подскок, като държите краката основно изправени и пръстите леко насочени надолу.
Когато отлепите от пода, разгонете въжето два пъти с бързо и мощно движение на китките, като държите лактите притиснати към тялото, така че траекторията на въжето да остане стегната.
Кацайте меко на предната част на двете стъпала със свободно сгънати колене, като оставите прасците и бедрата тихо да поемат удара.
Издишайте рязко при скачането и дишайте в steady ритъм, докато продължавате; не задръжте дъха си при дългите серии.
Ако пропуснете, спрете въжето, възстановете стойката и захвата си и започнете отново с два-три обикновени подскока, преди да опитате следващия дупъл андър.
Завършете серията, като забавите до обикновени подскоци, след това спрете въжето напълно и разтегнете прасците и китките си.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е правенето на големи кръгове с цялата ръка, за да се върти въжето по-бързо. Дупъл андърите се печелят с китките, затова държете лактите залепени за ребрата и направете втория оборот да идва от допълнително движение на китката, а не от по-големи движения на раменете.
Прибирането на коленете към гърдите при скачането изглежда печели време, но разваля приземяването и забавя отскока. По-добре скачайте по-високо чрез глезените и прасците, докато държите краката дълги.
Ако постоянно закачате въжето на втория оборот, най-вероятно въжето ви е твърде дълго или ръцете ви се отместват напред. Скъсетете въжето и се уверете, че ръцете остават леко пред костите на бедрата.
Скованото приземяване на петите е бърз път към болезнени прасци. Напомняйте си да кацатe на предната част на стъпалата и направете приземяването почти безшумно.
Не скачайте рано за втория оборот. Въжето и тялото ви трябва да споделят едно скачане; ако забележите, че скачате двойно, забавете ритъма на обикновените подскоци и направете едно по-високо скачане с едно по-бързо движение на китката.
Бройте на малки части, докато учите: един обикновен подскок, един дупъл андър, един обикновен подскок. Дългите непрекъснати опити в началото просто затвърждават паническо скачане.
Носете обувки с известна амортизация в предната част на стъпалото и избягвайте тренировки върху гол бетон. Повторените по-високи скачания в дупъл андъра с въже за скачане натоварват прасците и писъците повече от обикновеното скачане.
Ако раменете ви горят преди краката, значи ръцете вършат работата. Преминете към обикновени подскоци, възстановете позицията на лактите и изградете отново въртенето от китките.
Леко въже за скорост с дръжки на лагери прави дупъл андърите драматично по-лесни от тежко въже с топчета, особено докато учите тайминга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дупъл андър с въже за скачане?
Прасците, квадрицепсите и глутеусите задвижват скачанията и поемат приземяванията, докато предмишниците, китките и раменете въртят въжето. Коремните мускули остават включени през цялото време, за да държат торса стабилен и траекторията на въжето чиста.
Как се различава дупъл андър с въже за скачане от обикновеното скачане на въже?
При обикновеното скачане въжето минава под краката ви по веднъж за всяко скачане, а при дупъл андъра — два пъти. Това означава, че скачате по-високо и въртите въжето много по-бързо, което значително повишава интензивността и удара върху прасците и глезените.
Може ли начинаещ да се научи на дупъл андър с въже за скачане?
Да, но първо изградете база. Почувствайте се уверен с 50 или повече последователни обикновени подскока, после практикувайте да включвате по един дупъл андър между обикновените, вместо да опитвате дълги непрекъснати серии още първия ден.
Защо постоянно закачам въжето на втория оборот?
Обикновено виновниците са ръце, които се отдалечават от тялото, твърде дълго въже или въртене с ръцете вместо с китките. Дръжте лактите до ребрата, проверете дали въжето достига до подмишниците и превърнете въртенето в рязко движение на китката.
Колко високо да скачам при дупъл андър с въже за скачане?
Само около два до три инча по-високо от нормален подскок. По-високите скачания губят енергия и водят до тежки приземявания; допълнителната височина идва от скоростта на въжето, а не от времето във въздуха.
Какво мога да използвам вместо дупъл андъри, ако още не мога да ги правя?
Бързи обикновени подскоци, скачане с високи колене или комбинация от обикновени подскоци с къси спринтови интервали дават подобен кондиционен ефект, докато развиете тайминга.
Каква дължина трябва да е въжето ми за дупъл андъри?
Застанете върху средата на въжето и повдигнете дръжките по тялото си; те трябва да достигат до подмишниците или малко под тях. Малко по-късите въжета всъщност се въртят по-бързо, затова скъсете излишната дължина, след като станете последователни.
Вреден ли е дупъл андър с въже за скачане за коленете или прасците ми?
При меки приземявания на предната част на стъпалата и по-мека повърхност обикновено се понася добре, макар ударът да е по-висок от обикновеното скачане. Ако прасците или коленете се оплакват, намалете обема, проверете механиката на приземяването и напредвайте постепенно.
Колко дупъл андъра да си поставя за цел в тренировка?
Практична цел са къси серии от 10 до 20 повторения, повторени в няколко кръга, с изграждане към серии от 30 до 50 без прекъсване. Качеството и ритъмът са по-важни от общия обем, особено в началото.