Прескачане На Въже

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Скакалка

Прескачането на въже е бърза ритмична кардио тренировка, изградена около малки редуващи се подскоци и въже, което минава свободно над пода при всяко завъртане. То тренира скоростта на краката, стабилността на глезените, координацията и аеробния капацитет повече от чистата сила, така че качеството на отскока и синхронът на въжето са по-важни от това колко високо скачате или колко бързо бързате.

Изображението показва skip модел, а не двукрак pogo: единият крак стъпва, докато другият леко се повдига, след което сменяте страните в равномерен бегов ритъм. Този редуващ се модел прави движението пружиниращо и намалява удара в сравнение с твърди, преувеличени скокове. Въжето трябва да минава близо до тялото, лактите да стоят близо до ребрата, а китките да вършат по-голямата част от въртенето, за да не поемат раменете контрола.

Настройката е важна, защото късият и ефективен път на въжето прави упражнението гладко, а не накъсано. Застанете изправени с въжето зад петите, ръцете малко пред таза и отпуснат хват на дръжките. Дръжте гърдите отворени, ребрата подредени над таза и коленете леко свити. Първото завъртане трябва да дойде от китките, когато започвате лек подскок, а не от голямо кръгообразно движение на ръцете.

Всяко повторение е повтаряем цикъл: завъртете въжето, отлепете се от пода точно толкова, колкото е нужно за преминаване, приземете се меко на предната част на ходилото и сменете краката с бърз пружиниращ ритъм. Целта е тихо приземяване и дъга на въжето, която остава еднаква от повторение до повторение. Ако въжето закача пръстите на краката, решението обикновено е по-малък скок, по-стабилно въртене от китките или малко по-бавен темп, а не опит да скачате по-високо.

Това движение е полезно като загрявка, кондиционен блок или упражнение за подготовка за спорт, когато искате да повишите пулса без голямо натоварване. То работи добре и за координация и издръжливост на долната част на краката, защото прасците, ахилесовото сухожилие и малките мускули на стъпалото трябва да ви връщат към пода с контрол. Дръжте усилието плавно, стойте леко на земята и спрете серията, преди синхронът на въжето да стане разпилен.

Инструкции

• Застанете изправени с въжето зад петите и дръжките, държани свободно на около височина на таза.
• Дръжте лактите близо до тялото, гърдите изправени и коленете леко свити, преди да започнете първото завъртане.
• Въртете въжето основно с китките, вместо да правите големи кръгове с ръцете.
• Подскачайте само толкова високо, колкото е нужно въжето да мине, като използвате лек редуващ се skip модел на краката.
• Приземявайте се меко на предната част на ходилото и сменяйте краката с бърз, пружиниращ ритъм.
• Дръжте торса подреден и погледа напред, за да остане пътят на въжето гладък и повторяем.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато поддържате същия темп при всеки skip.
• Излезте от въжето и спрете, ако синхронът се разпадне или приземяванията станат тежки.

Съвети и трикове

• Оставете китките да въртят въжето; ако раменете започнат да парят, ръцете правят твърде голяма дъга.
• Подскачайте толкова ниско, че стъпалата ви едва да се отделят от пода.
• Стремете се към тихи приземявания на предната част на ходилото, така че всеки контакт да е пружиниращ, а не тромав.
• Ако използвате редуващия се skip модел, сменяйте краката при всяко завъртане на въжето, вместо да подскачате високо между завъртанията.
• Дръжте пътя на въжето близо до тялото; широките кръгове обикновено водят до закачане на пръстите.
• Дръжте дръжките леко, за да могат предмишниците да останат отпуснати при по-дълги серии.
• Ако въжето закача пръстите, забавете темпото, преди да се опитате да скачате по-високо.
• Използвайте равномерен ритъм на дишане и спрете серията, когато синхронът на въжето започне да се измества.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Skip Jump Rope?

Основно тренира сърдечно-съдовата издръжливост, скоростта на краката, координацията и издръжливостта на долната част на краката.

Трябва ли да скачам с двата крака или да редувам краката?

Изображението показва редуващ се skip, при който единият крак стъпва, докато другият се повдига. Можете да използвате и подскоци с два крака като по-лесна регресия.

Как трябва да се върти въжето?

Въртете го основно с китките и дръжте лактите близо до ребрата. Големите кръгове с ръцете обикновено правят пътя на въжето неравен.

Колко високо трябва да скачам над въжето?

Точно толкова високо, колкото е нужно въжето да мине свободно. Малките, бързи подскоци са по-лесни за повторение и много по-щадящи за ставите.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с кратки серии, по-бавен темп и прост подскок с два крака, преди да преминете към редуващия се skip.

Къде трябва да усещам най-много работата?

Трябва да я усещате в прасците, стъпалата и кондицията, като раменете остават сравнително спокойни.

Кои са най-честите грешки с дръжките и въжето?

Прекалено силен хват, разтваряне на лактите и позволяване дъгата на въжето да се отдалечи твърде много от тялото са обичайните проблеми.

Как мога да прогресирам Skip Jump Rope?

Първо увеличете времето под напрежение, после скоростта, а след това добавяйте по-сложни модели на краката, когато основният ритъм остане чист.