Директен Удар С Задната Ръка (крос) С Торба И Боксови Ръкавици

Част на тялото: Ръце

Мускул: Рамене

Оборудване: Друго

Директният удар с задната ръка (крос) с торба и боксови ръкавици е прав удар със задната ръка, нанасян от бойната ти стойка в тежка мешка. В orthodox стойка това означава, че дясната ръка стреля по средата; в southpaw стойка — лявата. Това е мощният удар от базовия арсенал, защото тегли сила отдолу нагоре от земята: задният крак се върти, тазът се завърта, торсът се обръща и цялото това въртене се предава през юмрука в края на права линия. С боксовите ръкавици за мешка можеш да удряш с намерение, а не просто да имитираш движението, а мешката ти дава реална обратна връзка дали ударът се приземява прав и тежък.

Това е едно от най-добрите компаундни движения за горна част на тялото, които можеш да правиш без тежести. Предните рамене и гърдите задвижват удара, трицепсите го заключват, а косите мускули и дълбоките коремни мускули поемат ротационното предаване. Това, което повечето хора пропускат, е колко допринасят краката: изблъскването от задния крак и въртенето през глутеусите и квадрицепсите са там, където кросът всъщност получава своята мощност. Правен на рундове, той също качва пулса силно, което е причината да се появява както в боксови зали, така и в общи тренировки за издръжливост.

Настройката има значение повече, отколкото начинаещите очакват. Широчината на стойката, ъгълът на задната пета и разстоянието от мешката решават дали ударът ще излезе прав или по дъга. Ако стоиш твърде близо, ще удряш със свито, скърцано рамо; ако си твърде далеч, ще се навеждаш и губиш баланс. Солидна отправна точка е разстояние, при което ударът се разгъва напълно точно на повърхността на мешката, с рамо, завършващо високо — приблизително на дължина на ръка плюс половин крачка.

За добро изпълнение мисли за кроса като за въртене, а не за махане с ръка. Избутай от възглавничката на задния крак, остави таза да се обърне към мешката и остави ръката да измине права линия от брадичката до целта, докато другата ръкавица стои залепена за бузата като защита. Издишай рязко при удара, сръчкай ръката обратно по същата пътека и се приземи точно обратно в стойката си. Ударът трябва да се усеща като пукане на камшик, а не като бутане.

Честите приложения варират от учене на правилна ударна механика за първи път, през рундове на тежка мешка за кондиция, до освобождаване от стреса след дълъг ден. Тъй като няма ексцентрично натоварване на заключена става, както е при щанга, той е приятелски настроен към повторения с голям обем, но разхлабените, преразгънати лакти и неотворените тазове са обичайните виновници, когато китките и рамената започнат да бунтуват. Дръж ръката леко мека при пълно разгъване, дръж китката права зад юмрука и изграждай скоростта постепенно, вместо да даваш максимум още първия ден.

Инструкции

• Обуй боксовите си ръкавици и застан срещу тежката мешка в бойна стойка: предният крак напред, насочен към мешката, задният крак назад и леко отклонен навън, краката на широчина на раменете или малко по-широко.
• Настрой разстоянието така, че кросът с задната ръка да се разгъва напълно точно когато ръкавицата допре повърхността на мешката, после свий леко коленете и разпредели тежестта равномерно върху двата крака.
• Вдигни двете ръкавици до нивото на брадичката, лакетите прибрани плътно до ребрата, и гледай точката на мешката, която искаш да улучиш.
• Стегни корема, сякаш очакваш лек шяк по стомаха, и държи брадичката надолу зад предната ръкавица.
• Избутай от възглавничката на задния крак и завърти петата навън, докато задната ръка изминава права линия от брадичката към мешката.
• Завърти таза и торса в удара така, че задното рамо да се обърне и завърши високо, с юмрука, кацащ с кокалчет напред и китка права.
• Дръж предната ръкавица притисната към бузата цялото време, така че защитата никога да не пада, докато задната ръка работи.
• Издишай рязко, когато ръкавицата направи контакт, удряйки мешката, а не бутайки в нея.
• Сръчкай ръката обратно по същата права пътека към брадичката, като оставиш таза да се върне в първоначалния си ъгъл, така че да си напълно обратно в стойката.
• Настрой си краката и дъха между ударите, после верижите кросовете един след друг или ги редувай с джабове, щом отделният удар започне да се получава чисто.

Съвети и трикове

• Ако ударите ти се чувстват слаби, провери първо задната пета. Плосък заден крак блокира въртенето на таза и превръща кроса в удар само с ръката; върти петата при всяко едно повторение.
• Следи за задния лакет да не се разтваря настрани по време на движението. Това изкривява удара по дъга и натоварва рамото; подавай му да върви близо до ребрата до последните няколко сантиметра.
• Не сваляй предната ръка, за да генерираш сила. Това е най-честият навик на тежката мешка и обучава защита, на която после не можеш да разчиташ; дръж я заварена за бузата.
• Избягвай да заключваш лакета рязко при пълно разгъване в мешката. Спири малко преди пълното сръчкване, така че ставата да не се забива с удара при всяко повторение.
• Ако губиш баланс или се изместваш към мешката, значи се навеждаш вместо да се въртиш. Намали леко разстоянието и мисли за въртене на таза, а не за протягане с рамото.
• Удряй през целта, а не в нея. Лекият шляп спира на повърхността; целя се в точка на няколко сантиметра навътре в мешката с компактен удар, така че ръкавицата да се отскача сама.
• Издишвай при всеки удар с късо „тсс“ или рязко издишване. Задържането на дъха по време на комбинации е бърз път към задъхване по средата на рунда.
• Започни с може би 60-70% скорост през първите ти няколко рунда с мешката. Мощността, изградена върху разхлабена механика, ти носи само контузени китки, щом добавиш реална скорост.
• Дръж коленете меки през цялото време. Ударите с вдървени крака изтичат сила от краката и разбиват ставите ти, когато мешката се върне обратно в теб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при директния удар с задната ръка (крос) с торба и боксови ръкавици?

Ударът се задвижва от раменете и гърдите, заключва се от трицепсите и се захранва от косите мускули и корема чрез въртенето на таза и торса. Глутеусите и квадрицепсите допринасят съществено, защото изблъскването и въртенето на задния крак стартират цялата верига.

Подходящ ли е кросът за съвсем начинаещи?

Да, това е един от първите удари, които се учат в бокса. Започни бавно с единични кросове с умерена интензивност, фокусирайки се върху въртенето на крака и правата пътека на ръката, преди да добавиш скорост или комбинации.

На какво разстояние да стоя от тежката мешка за крос?

Настрой разстоянието така, че ударът да се разгъва напълно точно когато ръкавицата допре мешката, а задното рамо да завършва високо. Ако ръката ти е скърцана или се хвърляш напред, стъпвай назад или напред, докато точката на контакт не се усеща естествено.

Защо кросът ми се чувства слаб, макар да удрям силно с ръката?

Най-вероятно удряш само с ръката, докато задният крак стои плосък и тазът никога не се върти. Избутай от възглавничката на задния крак, завърти петата и обърни таза, така че телесното тегло да премине през удара.

Трябва ли да изправям лакета напълно при удара в мешката?

Разгъвай почти напълно, но запази следа от мекота в лакета, и кацвай с китката, изправена права зад юмрука. Рязкото заключване в тежка мешка с ръкавици е основната причина за болки в лактите и китките при начинаещи.

С какво да заменя кроса, ако нямам тежка мешка?

Същият крос може да се тренира като движение по сянка без никаква екипировка или срещу падки, ако има партньор. Механиката на въртенето, ротацията и правата пътека на ръката остава идентична; просто губиш обратната връзка от удара.

Как да попреча на мешката да се люлее обратно към мен след крос?

Ударяй рязко и прибери ръката веднага, вместо да буташ през целта, и настройвай стойката си между ударите, докато мешката се успокоява. Ако продължава да се люлее силно, ударите ти са по-скоро бутания, отколкото сръчквания, така че скъси времето на контакт и направи връщането по- crisp.

Кросът е добра кардио тренировка или предимно силово движение?

И двете, в зависимост от дозировката. Единични чисти кросове с малък обем изграждат ротационна ударна сила, докато непрекъснати рундове на мешката качват пулса и работят като кондиционна тренировка.

Каква е разликата между кроса и джаба?

Джаба е ударът с предната ръка, нанасян без голямо включване на таза, докато кросът е ударът със задната ръка, изстрелян с пълно въртене на крака и ротация на таза зад него. Кросът се възвръща по-бавно, но носи много по-голяма част от телесното тегло.

Колко кросове да правя на сесия на мешката?

Практическа отправна точка са 3 рунда по 2-3 минути, като редуваш единични и двойни кросове с почивка между тях. Държи качеството над обема и спирай серията, щом техниката или позицията на ръката започнат да се рушат.