Гребане С Щанга В Легнало Положение

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Гребането с щанга в легнало положение е вариант на гребането, който се изпълнява по корем на равна пейка, като щангата е поставена под вас. Вместо да сте прави и наведени напред като при гребането с прегъване в кръста, торсът ви е напълно подкрепен от пейката, което премахва инерцията от уравнението и принуждава мускулите на гърба да свършат цялата работа. От легналото положение се спускате, за да хванете щангата, и я повдигате към долната част на пейката, събирайки лопатките си в горна точка, преди да я спуснете обратно с контрол.

Тази постановка прави движението особено полезно за трениращи, които са склонни да мамят при правостоящите гребания, като люлеят торса си или използват долната част на гърба, за да раздвижат тежестта. Тъй като гръдният кош и торсът остават прилепени към пейката, най-широките гръбни мускули, ромбовидните, средната част на трапецовидните и задните части на раменете се изолират по начин, с който малко свободни тежести могат да се сравнят. Упражнението развива и бицепсите и предмишниците, които работят, за да задържат и придвижват щангата.

Именно подкрепата от пейката прави това упражнение различно, а правилната постановка е от значение. Искате пейката да е достатъчно висока, за да могат ръцете ви да висят свободно и да достигат щангата с пълна амплитуда, и искате щангата да е поставена точно под раменете ви или леко към главата, така че гребането да остава в права вертикална линия. Ако щангата е твърде близо до краката ви, ъгълът се променя и раменете ви се дърпат в неловка позиция в долната точка.

За да изпълнявате упражнението добре, дрържете гръдния си кош в контакт с пейката при всяко повторение, движете лактите нагоре и леко назад и мислете, че гребете с лактите, а не с ръцете. В горна точка щангата трябва да се доближи до долната част на пейката, докато лопатките ви се събират. Спускайте щангата бавно, вместо да я пускате, защото разтягането в долната точка е мястото, където се случва голяма част от работата на най-широките гръбни мускули.

Гребането с щанга в легнало положение пасва добре на деня за гръб като второстепенно или финално движение, обикновено с умерен брой повторения и тежест, която можете да контролирате строго. То е и солиден вариант за хора с уморени кръстове, които все пак искат обем при гребанията, без да натоварват гръбнака в прегънато положение. Започнете с по-лека тежест, отколкото ви се струва нужна, защото подкрепящата позиция прави тежестта подвлажно лесна на първото повторение и много по-тежка на четвъртото.

Инструкции

• Поставете натоварена щанга на пода точно под равна пейка, перпендикулярно на пейката, така че да можете да я хванете с двете си ръце.
• Легнете по корем на пейката с поддържан гръден кош и глава малко след горния ръб, като оставите ръцете си да висят към пода.
• Посегнете надолу и хванете щангата с хват отгоре, ръцете приблизително на широчина на раменете, точно под раменете ви или леко към главата.
• Стегнете корема, леко свийте глутеусите и дрържете гръдния кош притиснат към пейката, така че торсът да не може да се повдига или да се люлее.
• Повдигнете щангата, движейки лактите си към тавана, като ги държите приблизително на 45 градуса от торса, вместо да ги разтваряте напълно встрани.
• Продължете да теглите, докато щангата достигне долната част на пейката и лопатките ви са напълно събрани.
• Задръжте горната позиция за кратък момент, усещайки съкращението в горната част на гърба и в най-широките гръбни мускули.
• Спуснете щангата с контрол, докато ръцете ви са почти изправени, като оставите лопатките си да се раздалечат преди следващото повторение.
• Издишайте, когато повдигате щангата, и вдишайте, когато я спускате обратно.
• Завършете серията, след което внимателно поставете щангата на пода, преди да се изправите от пейката.

Съвети и трикове

• Не повдигайте гръдния кош от пейката, за да помагате на щангата. Ако торсът ви се издига, тежестта е твърде голяма и гърбът ви вече не върши работата.
• Дръжте щангата точно под раменете си. Ако ѝ позволите да се премести към краката ви, гребането се превръща в неловък ъгъл, наподобяващ разгъване за трицепс, и натоварва раменете при пълното разтягане.
• Хванете щангата здраво, но избягвайте да стискате толкова силно, че предмишниците ви да се уморят преди гърба.
• Ако раменете ви щипят в долната точка, спрете на няколко градуса преди напълно права ръка и дръжте леко напрежение в най-широките гръбни мускули между повторенията.
• Мислете за повдигане на лактите към тавана, вместо да гребете с ръцете. Така акцентът остава върху най-широките гръбни мускули и горната част на гърба, а не върху бицепсите.
• Избягвайте да отскачат дисковете от пода или да пускате щангата между повторенията. Контролираното разтягане в долната точка е една от основните ползи от тази постановка.
• Поставете затегащи обръчи на двата края на щангата, така че дисковете да не могат да се изплъзнат към една ръка, докато лежите под щангата.
• Ако пейката е твърде ниска и ограничава амплитудата ви, вдигнете я на постаменти за безопасност или използвайте по-висока пейка, вместо да скъсявате гребането.
• Тук има значение тебеширата или сигурен хват отгоре, тъй като ръцете ви теглят от непознат ъгъл и изплъзваща се щанга е трудна за овладяване, докато сте легнали.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва гребането с щанга в легнало положение?

Предимно работят най-широките гръбни мускули, с силно участие на ромбовидните, средната част на трапецовидните и задните части на раменете, когато събирате лопатките в горна точка. Бицепсите и предмишниците помагат през цялото гребане.

Как гребането с щанга в легнало положение се различава от гребането с прегъване в кръста?

Торсът ви е напълно подкрепен от пейката, така че не можете да се люлеите или да използвате долната част на гърба, за да движите тежестта. Това налага по-строги повторения и премахва голяма част от натоварването на гръбначния стълб при прегънато положение.

Точно къде да поставя щангата под пейката?

Поставете я на пода точно под раменете си или леко към главата, перпендикулярно на пейката. Така гребането остава в чиста вертикална линия и ръцете ви висят естествено в долната точка.

Подходящо ли е гребането с щанга в легнало положение за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с лека щанга и да се фокусират върху държането на гръдния кош върху пейката и гребенето с лактите. Подкрепящата позиция всъщност улеснява ученето на правилна техника при гребанията в сравнение с правостоящите варианти.

Защо долната част на гърба ми все пак се включва, макар че гръдният ми кош е на пейката?

M. erector spinae работят леко, за да стабилизират торса, но не бива да се напрегнат. Ако се уморяват или болят, проверете дали тазът ви не се отпускa надолу и намалете тежестта, така че да не разгибавате гръбнака, за да завършите повторенията.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повдигането на гръдния кош от пейката, за да помогнете на щангата, което го превръща в частично разгъване на гърба. Друга чести грешка е щангата да се измести към краката, което променя ъгъла на гребането и дразни раменете.

С какво мога да заменя щангата, ако нямам такава?

Двойка дъмбели работи добре в същото положение по корем на пейката и дори позволява малко по-голяма амплитуда. Щанга на машина Смит, настроена на подходяща височина, е друга опция, макар че фиксираната траектория ограничава част от свободата на движението.

Как да дишам по време на гребането с щанга в легнало положение?

Издишайте, когато повдигате щангата към пейката, и вдишайте, когато я спускате. Тъй като лежите по корем, избягвайте да задържате дъха при тежките повторения, защото налягането се натрупва по-бързо в тази позиция.

Колко тежко да гребя при това упражнение?

Изберете тежест, която можете да теглите строго за целевия брой повторения, без гръдният ви кош да напуска пейката. Тъй като позицията поддържа торса ви, щангата изглежда по-лека от гребане с прегъване в кръста в началото, така че увеличавайте тежестта постепенно.

Безопасно ли е да лежа по корем под натоварена щанга?

Безопасно е при няколко предпазни мерки: поставете обръчи върху дисковете, дръжте щангата точно под раменете си и я сложете изцяло на пода, преди да седнете. Никога не ставайте, докато все още държите щангата, тъй като това може да ви изтегли извън равновесие.