Ходещи Напади С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Ходещите напади с щанга са придвижващо едностранно упражнение за крака, при което щангата почива на горната част на гърба и на трапецовидните мускули — същата позиция, която бихте използвали при клек с щанга зад врата. Вместо да правите напади на едно място, стъпвате напред с единия крак, слизате в разкрачената позиция, а след това бутате през предния крак и извеждате задния крак напред за следващата стъпка. Всяка крачка по същество е клек на един крак с тежест, което го прави едно от по-изискващите начини да натоварите краката само с щанга и свободно място.

Основната работа идва от четириглавите мускули на предния крак, докато той се сгъва и разгъва, с силен принос от глутеусите и задното бедро, които контролират спускането и ви изтласкват нагоре. Тъй като се придвижвате напред и балансирате на един крак, аддукторите, прасците и дълбоките мускули на трупа работят непрекъснато, за да държат торса ви изправен, а таза стабилен. Това стабилизиращо натоварване е нещо, което нападите на място и клековете просто не възпроизвеждат в същата степен.

Упражнението е подходящо за трениращи, които вече имат солидна техника при клек и напади и искат едновременно да изграждат сила и мускулатура на краката и контрол на единия крак. То е основен елемент в силовите програми за спортисти, защото ходещите напади разкриват и коригират дисбаланси между лявата и дясната страна, а също така тренират забавяне на движението, което се пренася върху спринта и смяната на посоката. Има полза и за любителите, особено ако клековете с щанга са се застопорили и краката се нуждаят от нов стимул.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Щангата трябва да лежи на трапецовидните мускули, а не на шията, като лопатките са прибрани една към друга, за да образуват стабилна опора. Твърде тясната начална позиция прави първата стъпка нестабилна, а твърде късните крачки бутат коляното далеч над чинката и прехвърлят натоварването от глутеусите. Осигурете си ясен, свободен път за ходене от поне три до четири и половина метра, преди да свалите щангата от стойката.

За добро изпълнение дръжте торса изправен и напрегнат при стъпването, слизайте права надолу, докато двете колена достигнат приблизително деветдесет градуса, след което бутайте през петата на предния крак, за да се изправите и изведете задния крак напред. Най-честите грешки са накланянето на торса напред, отпускането на предното коляно навътре и бързането в крачките, при което балансът се губи. Забавете темпото, преди да добавите тежест; версията с щанга бързо наказва небрежната техника.

Практична бележка за безопасност: винаги правете упражнението в ясен коридор с запалки на щангата и започнете с по-лека тежест от тази, за която смятате, че имате нужда. Тъй като умората настига стабилизиращите мускули преди големите движещи мускули, техниката обикновено се разпада на последните крачки от сериите — точно тогава трябва да приберете щангата на стойката, вместо да продължите насила.

Инструкции

• Поставете щанга в клечна стойка на около височината на раменете и я натоварете равномерно, като закрепите дисковете със запалки.
• Поставете щангата върху горните трапецовидни мускули малко под шията, хванете я малко по-широко от раменете и приберете лопатките една към друга, за да образувате стабилна опора.
• Свалете щангата от стойката, отстъпете назад и разтворете краката на ширината на ханша с пръсти насочени право напред, като оставите ясен път за ходене пред вас.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек клек, изправете гърдите и гледайте право напред към фиксирана точка.
• Стъпете напред с десния крак с дълга крачка, като държите щангата равна, а торса вертикален, докато стъпалото докосне пода изцяло.
• Смойте тялото права надолу, огъвайки двете колена, докато десният крак достигне приблизително успоредно на пода, а лявото коляно остане малко над земята.
• Проверете дали дясното коляно стои над глезена и сочи в същата посока като пръстите, без да отпада навътре.
• Бутайте през петата и средната част на стъпалото на предния крак, за да се изправите, и докато се изправяте, изведете левия крак напред, така че краката да се съберат или да преминете направо в следващата крачка.
• Продължете да редувате краката по пътя си, издишвайки при изтласкването нагоре от всеки напад и вдишвайки най-отгоре между стъпките.
• Когато сериите приключат, спрете с крака един до друг и внимателно приберете щангата на стойката или я сложете на пода само ако е безопасно разтоварена.

Съвети и трикове

• Правете по-дълги крачки, отколкото първоначално ви се струват естествени. Късите крачки прехвърлят целия товар на предното коляно и четириглавия мускул и карат задното коляно да удря силно в пода.
• Дръжте щангата на едно ниво. Ако една страна на щангата потъва при стъпване, значи се наклонявате странично над работещия крак — обикновено знак, че тежестта е прекалена.
• Стегнете глутеуса на задния крак при спускането. Това държи таза стабилен и попречва задното стъпало да се завърта навън.
• Не позволявайте торсът да се сгъва напред с настъпващата умора. Срутените гърди обикновено означават, че напрежението в корема е отпуснало; възстановете дишането най-отгоре на следващата крачка.
• Задръжте за момент в най-долната точка на всеки напад, ако сте нови във версията с щанга. Паузата разкрива проблеми с баланса, които инерцията иначе би скрила.
• Дишайте най-отгоре, а не най-отдолу. Да задържите дъха през цялата серия от шест до десет стъпки на крак е бърз път към замайване под щангата.
• Минете цялата дължина на пътя си, обърнете се внимателно с малки контролирани стъпки и след това изпълнете обратната серия, така че всеки крак да получи равна работа и водещ, и воден.
• Ако петата на предния крак се откъсва от пода, разширете леко стойката или намалете тежестта; мобилността на глезена често е ограничаващият фактор, а не силата.
• Изберете по-лека тежест отколкото бихте използвали при клек с щанга зад врата. Шест контролирани стъпки на крак със щанга са значително по-трудни от същата тежест за осем клека.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетират най-много ходещите напади с щанга?

Четириглавите мускули на предния крак вършат основната работа, като глутеусите и задното бедро ви изтласкват нагоре от всяка крачка. Аддукторите, прасците и коремът стабилизират торса и таза през цялата серия.

Как ходещите напади с щанга се различават от нападите с щанга на място?

Във версията на място правите напад на едно място и стъпвате обратно към началната позиция, докато ходещата версия изисква да извлечете тялото си напред върху предния крак при всяко повторение. Това добавя изискване за баланс и движение напред и поддържа всеки крак под непрекъснато напрежение.

Трябва ли начинаещите да използват щанга за ходещи напади веднага?

По-добре е първо да овладеете ходещите напади с телесно тегло и с дъмбели, тъй като щангата повишава центъра на тежестта и прави грешките в баланса по-скъпи. Преминете към щангата, когато можете да изпълнявате контролирани серии с телесно тегло без люлеене.

Каква трябва да е дължината на всяка крачка?

Целете се крачка, достатъчно дълга, така че предното прасенце да остане близо до вертикалата в най-долната точка, а двете колена да са около деветдесет градуса. Твърде късната стъпка бута предното коляно над чинките и намалява участието на глутеусите.

Защо предното ми коляно отпада навътре по време на ходещи напади с щанга?

Обикновено това се дължи на слаби стабилизиращи мускули на глутеусите или недостатъчен контрол на ханша под товар. Дръжте предното коляно в линия със втория пръст, намалете тежестта и добавете работа за глутеусите, като странични крачки с ластик, в дните за спомагателни упражнения.

Мога ли да правя ходещи напади с щанга, ако нямам дълъг път за ходене?

Да, можете да минете по кратък коридор и да се обърнете, или да преминете към напади на място с редуване, като държите щангата в същата позиция. Само се уверете, че мястото за обръщане е свободно и правете малки, контролирани стъпки при смяна на посоката с щанга на гърба.

Колко стъпки на крак трябва да правя?

Повечето трениращи правят шест до дванайсет стъпки на крак за серия. Тъй като техниката се разпада с умората на стабилизиращите мускули, е по-разумно да правите повече серии с по-малко чисти стъпки, отколкото една дълга серия, завършваща с наклащане.

С какво мога да заменя щангата при ходещи напади?

Дъмбели, държани до тялото, гира в позиция гоблет или жилетка с тежест — всичко това работи добре. Тези варианти намаляват центъра на тежестта и улесняват баланса, запазвайки същия модел на движение.

Безопасно ли е да правя ходещи напади с щанга без стойка?

Да, можете да повдигнете щангата от пода и да я сложите на гърба, ако тежестта е достатъчно лека, но повечето трениращи трябва да я свалят от стойка на височината на раменете. Винаги използвайте запалки и никога не правете ходещи напади със щанга, която не можете безопасно да смъкнете под контрол.