Кои мускули натоварва динамичната планка на стена?

Гърдите са основният двигател, с силна подкрепа от трицепсите и предните глави на раменете. Коремът, глутеусите и краката работят непрекъснато, за да задържат правата, наклонена позиция на планката срещу стената.

Подходяща ли е динамичната планка на стена за начинаещи, които още не могат да правят отжимания?

Да, това е една от най-добрите отправни точки за бутането, защото стената поема по-голямата част от телесното ви тегло. Когато можете да изпълнявате серии удобно, отъпкайте краката по-далеч или напредвайте към отжимания на наклон и на под.

На какво разстояние от стената трябва да са краката ми по време на динамичната планка на стена?

Достатъчно далеч, така че ръцете да са напълно изпънати в началото, а тялото да образува права диагонална линия. Колкото по-голямо е разстоянието и по-стръмен е наклонът, толкова по-трудно става упражнението.

Защо поясната област и ханшът ме болят след динамична планка на стена?

Това обикновено означава, че ханшът ви провисва или торсът се чупи в кръста по време на бутането. Стегнете корема, свиете глутеусите и съкратите разстоянието до стената, докато можете да задържите твърда линия при всяко повторение.

Колко повторения от динамичната планка на стена трябва да правя?

Започнете с две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения. Когато това стане лесно, първо добавете повторения, а после увеличете трудността, като стъпите по-далеч от стената, вместо да добавяте безкрайно много обем.

Мога ли да използвам динамичната планка на стена като загряване преди лежанка?

Да, тя леко натоварва гърдите, трицепсите и раменете и активира стабилизаторите на лопатката, без да ви уморява. Една-две леки серии по десет повторения са полезна подготовка преди по-тежко бутане.

С какво мога да го заместя, ако нямам подходяща стена?

Същият модел на движение работи с ръце върху стабилен плот, ръб на маса или висока пейка. Всяка стабилна повърхност на височина от кръста до гърдите ви позволява да изпълните идентичното наклонено бутане.

Трябва ли главата ми да опре в стената в долната точка на динамичната планка на стена?

Лицето и гърдите трябва да се доближават до стената заедно, но носът не бива да пристига пръв. Ако главата води, значи крещите врата; се концентрирайте вместо това да доближите гръдната кост към стената.

Безопасна ли е динамичната планка на стена, ако имам болки в китките при отжимания?

Често се понася по-добре от отжиманията на пода, защото натоварването е по-леко, а ъгълът на китката е по-неутрален. Разтворете пръсти, бутайте активно през дланта и спрете, ако се появи остър дискомфорт.

Динамична Планка На Стена

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Динамичната планка на стена е бутателно движение, изпълнявано в изправено положение срещу равна стена. Поставяте ръцете си на стената приблизительно на височина на гърдите до лицето, отъпквате краката назад, докато тялото ви образува права, наклонена линия, и след това многократно свивате и разгъвате лактите, така че торсът ви да се приближава и отдалечава от стената. За разлика от статичното задържане на стена, динамичната версия ви движи през цялата амплитуда, превръщайки обикновената опора в стил планка в контролирано бутане.

Това е едно от най-достъпните бутателни упражнения за горна част на тялото. Тъй като стената поема голяма част от теглото ви, натоварването е значително по-леко от отжимане на пода, което го прави естествена начална точка, ако сте начинаещи в тренировките, връщате се след почивка или възстановявате след травма и трябва да въведете отново бутането без прекомерно натоварване на китките, лактите или раменете. То е и полезно загряване преди по-тежки дни за бутане и практичен вариант, когато нямате уреди и разполагате само с чист участък от стена.

Движението натоварва предимно гърдите, с силна помощ от трицепсите, които разгъват лактите, и предните глави на раменете, които бутат ръцете напред. Коремът, глутеусите и краката работят изометрично през цялото време, за да поддържат тялото в една твърда линия от главата до петите — точно оттам идва характерът на планката в упражнението. Колкото по-далеч отъпкате краката от стената и колкото по-ниско поставите ръцете, толкова по-трудно става бутането.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ако краката са твърде близо до стената, движението става тривиално лесно, а торсът остава твърде изправен; ако тялото ви провисва в ханша или петите се отлепят, губите правата линия на планката и пренасят натоварването към поясната област. Ръцете трябва да са на височина на гърдите и приблизително на широчина на раменете, с разтворени пръсти, така че бутането да се усеща стабилно през дланите.

За да го изпълните добре, мислете за него като за версия на отжимане на стена, а не за небрежно обиране. Спускайте се с контрол, докато лицето и гърдите се приближат до стената, дръжте лактите по-скоро насочени навътре, а не широко разтворени, после бутайте стената, докато ръцете се изправят напълно без рязко заключване на лактите. Вдишвайте, докато се приближавате към стената, и издишвайте, когато бутате навън. Торсът трябва да се движи като едно цяло — главата, гърдите и ханша пристигат заедно, вместо врата да води.

На практика динамичната планка на стена пасва добре на програми за начинаещи за цялото тяло, на подходящи за рехабилитация прогресии за бутане, на сесии за мобилност и активация по време на почивките от работа, а също и като работа с високи повторения за раменете и ръцете в края на тренировка. Започнете с две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения и напредвайте, като стъпвате малко по-далеч от стената, след като текущото разстояние започне да ви се струва плавно и удобно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с лице към чиста, равна стена и поставете двете си длани върху нея на височина на гърдите, малко по-широко от широчината на раменете, с разтворени пръсти.
Отъпкайте краката назад, докато ръцете се изправят напълно и тялото ви образува една права линия от главата до петите, под наклон към стената.
Поставете краката приблизително на широчина на ханша, опрете предната част на стъпалата в пода и стегнете глутеусите и корема, така че ханшът да не провисва.
Погледнете леко надолу и дръжте врата неутрална, в линия с останалата част от гръбначния стълб, вместо да я подкарвате напред към стената.
Вдъхнете, след това бавно свийте лактите и позволете на целия торс да се наклони навътре като едно цяло, докато лицето и гърдите се доближат до стената.
Дръжте лактите под приблизително 45-градусов ъгъл спрямо торса, вместо да ги разтваряте право встрани.
Издишайте и бутайте през дланите, за да изправите ръцете, отдръпвайки се от стената, докато лактите се разгънат, но без агресивно заключване.
Задръжте кратко в горната точка с изпънати ръце и запазена линия на планката, след което повторете желания брой повторения.
Вдишвайте при движението към стената и издишвайте при всяко бутане обратно в изправеното положение.
Когато приключите, стъпете с един крак напред към стената, свалете ръцете си и се изправете, преди да се обърнете.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е ханшът да падне назад или да провисне надолу с умората, което чупи линията на планката и прехвърля натоварването към поясната област; ако усетите, че средата на тялото се предава, стегнете отново глутеусите и корема между повторенията.
Не позволявайте на главата да води движението. Ако носът ви опре в стената, докато гърдите са все на сантиметри разстояние, значи врата върши работата; задайте си командата да доближите гръдната кост към стената.
Ако китките ви се оплакват по време на бутането, разтворете по-широко пръсти и хванете стената активно, или смъкнете ръцете с няколко сантиметра, за да скъсите леко лоста.
Ако лактите се разтворят до права линия с раменете, упражнението се превръща в тежко натоварване, доминирано от раменете; насочете ги към ребрата под около 45 градуса, за да участват и гърдите.
Тебешир или леко груба стена помага, ако дланите ви пързиат, особено на гладки боядисани повърхности.
За да утежните упражнението, отъпквайте краката с по една малка крачка назад на всяка тренировка; колкото по-стръмен е наклонът, толкова повече тегло трябва да поемат ръцете ви.
За да го облекчите, доближете краката и поставете ръцете малко по-високо на стената, така че бутането да става през по-кратка амплитуда.
Движете се обмислено, а не бързо. Подскачането от стената в долната точка прикрива слабите места в трицепсите и ви краде контролът, който това упражнение е създадено да развива.
Проверете петите си преди първото повторение. Пети, които се отместват от пода, обикновено означават, че сте застанали твърде далеч от стената за текущото си ниво на сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва динамичната планка на стена?
Гърдите са основният двигател, с силна подкрепа от трицепсите и предните глави на раменете. Коремът, глутеусите и краката работят непрекъснато, за да задържат правата, наклонена позиция на планката срещу стената.
Подходяща ли е динамичната планка на стена за начинаещи, които още не могат да правят отжимания?
Да, това е една от най-добрите отправни точки за бутането, защото стената поема по-голямата част от телесното ви тегло. Когато можете да изпълнявате серии удобно, отъпкайте краката по-далеч или напредвайте към отжимания на наклон и на под.
На какво разстояние от стената трябва да са краката ми по време на динамичната планка на стена?
Достатъчно далеч, така че ръцете да са напълно изпънати в началото, а тялото да образува права диагонална линия. Колкото по-голямо е разстоянието и по-стръмен е наклонът, толкова по-трудно става упражнението.
Защо поясната област и ханшът ме болят след динамична планка на стена?
Това обикновено означава, че ханшът ви провисва или торсът се чупи в кръста по време на бутането. Стегнете корема, свиете глутеусите и съкратите разстоянието до стената, докато можете да задържите твърда линия при всяко повторение.
Колко повторения от динамичната планка на стена трябва да правя?
Започнете с две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения. Когато това стане лесно, първо добавете повторения, а после увеличете трудността, като стъпите по-далеч от стената, вместо да добавяте безкрайно много обем.
Мога ли да използвам динамичната планка на стена като загряване преди лежанка?
Да, тя леко натоварва гърдите, трицепсите и раменете и активира стабилизаторите на лопатката, без да ви уморява. Една-две леки серии по десет повторения са полезна подготовка преди по-тежко бутане.
С какво мога да го заместя, ако нямам подходяща стена?
Същият модел на движение работи с ръце върху стабилен плот, ръб на маса или висока пейка. Всяка стабилна повърхност на височина от кръста до гърдите ви позволява да изпълните идентичното наклонено бутане.
Трябва ли главата ми да опре в стената в долната точка на динамичната планка на стена?
Лицето и гърдите трябва да се доближават до стената заедно, но носът не бива да пристига пръв. Ако главата води, значи крещите врата; се концентрирайте вместо това да доближите гръдната кост към стената.
Безопасна ли е динамичната планка на стена, ако имам болки в китките при отжимания?
Често се понася по-добре от отжиманията на пода, защото натоварването е по-леко, а ъгълът на китката е по-неутрален. Разтворете пръсти, бутайте активно през дланта и спрете, ако се появи остър дискомфорт.