Кои мускули работят при планка звезда на стена?

Основната работа се пада на косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули, които устояват на въртене и странично изкривяване, докато една ръка напуска стената. Раменете, задните части, вътрешните бедра и задните бедрени мускули помагат, стабилизирайки наклона и широката позиция.

Подходяща ли е планка звезда на стена за начинаещи?

Да, тя е едно от по-достъпните упражнения за корем, защото стената намалява натоварването в сравнение с планк на пода. Начинаещите трябва да застанат по-близо до стената, така че наклонът да е лек, и да се концентрират върху поддържането на таза успореден на стената при всяко опъване.

На какво разстояние от стената трябва да са краката ми по време на планка звезда на стена?

Започнете с крака на около тридесет до шестдесет сантиметра назад, така че наклонът да се усеща, но петите остават на земята и тялото поддържа права линия. Отмествайте назад само когато можете да завършите всички повторения без тазът да увисне или се завърти.

Защо упражнението използва толкова широка и разклонена позиция?

Широката позиция създава формата на звезда и кара приводящите мускули, задните части и задните бедрени мускули да стабилизират краката, а разклонението ви помага да държите таза успореден на стената. При по-тясна позиция ограничаващият фактор става равновесието, а не коремните мускули.

Трябва ли да повдигам една и съща ръка многократно или да редувам страните в планка звезда на стена?

Редуването на страните е стандартният подход, защото поддържа натоварването равно и на двете коси коремни мускули и откроява разликите в контрола между страните. Ако една страна изглежда явно по-слаба, можете да добавите няколко допълнителни опъвания за нея в края на серията.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Позволяването на торса да се завърти към стената, когато ръката се повдига, което превръща упражнението срещу въртене в лек наклон. Поправете го, като притиснете опорната ръка здраво в стената и държите двата тазобедрени костта сочещи напред през цялото опъване.

Мога ли да правя планка звезда на стена, ако планковете на пода ме болят в китките?

Това е един от най-добрите ѝ случаи на употреба, тъй като китките остават в неутрално положение с дланите, притиснати плоско към вертикална стена. Ако и плоски дланите все още ви притесняват, опитайте да се опрете на предмишниците в стената и да изпълнявате опъването със свободната ръка.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам подходяща стена?

Яката врата, стабилна стойка за щанга или друга фиксирана вертикална повърхност на около височина на главата работят по същия начин. Без никаква вертикална повърхност странична планка от изправено положение или бавно редуващо се упражнение bird dog предлагат подобно изискване срещу въртене.

Колко дълго трябва да задържам всяка позиция звезда?

Три до пет секунди на опъване са достатъчни за изграждане на контрол, а можете да напреднете към осем до десет секунди, докато линията ви остава чиста. По-дълго задържане помага само ако тазът ви остава успореден на стената и кръстът не се извива.

Безопасна ли е планка звезда на стена за хора с проблеми в раменете?

Стената намалява натоварването на рамото в сравнение с планкове на пода, но опъването над главата все пак изисква подвижност в рамото. Ако опъването нагоре предизвиква дискомфорт, ограничете го до комфортна височина или пристъпете по-близо до стената, за да намалите ъгъла, и се консултирайте със специалист, ако болката продължава.

Планк Звезда На Стена

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Планковете звезда на стена са упражнения с собственото тегло за корема, които се изпълняват от изправено положение с наклон към стена. Поставяте дланите си на стената на около височина на главата, оттегляте краката назад в широка, разклонена позиция и задържате тялото в права диагонална линия от главата до петите. Оттам повдигате една ръка нагоре по стената и над главата в опъната форма на звезда, задържате кратко и връщате ръката, преди да смените страната. Стената осигурява точно толкова опора, колкото да ви позволи да се концентрирате върху поддържането на твърд торс, а широката позиция и опъването над главата натоварват заедно косите коремни мускули, тазобедрените стави и раменете.

Това движение е подходящо за хора, при които планковете на пода предизвикват дискомфорт в китките или раменете, както и за тези, които прекарват дълго време седнали и се нуждаят от начин да натоварят страничните коремни мускули в изправено положение. Тъй като във всеки момент една опорна точка напуска стената, средната част на тялото трябва да устоява на въртене и странично изкривяване – точно това е ролята на косите коремни мускули в ежедневието и спорта. Широката позиция на краката създава и леко опъване и изискване за стабилност върху вътрешните бедра, задните части и задните бедрени мускули, така че упражнението тренира цялата верига, свързваща рамото с противоположния таз.

Настройката тук има повече значение, отколкото може да изглежда. Разстоянието на краката от стената определя ъгъла на наклона, а той определя трудността. Ако сте твърде близо, задържането става лесно и опъването губи напрежение; ако сте твърде назад, петите могат да се повдигнат, тазът да увисне или кръстът да поеме работата. Стремете се към наклон, достатъчно твърд, така че налягането на дланите в стената да е целенасочено, с тяло в една права линия и тегло, разпределено върху двата крака.

За добро изпълнение леко стегнете корема, сякаш се подготвяте за леко бутане, стегнете задните части и задръжте ребрата точно над таза. Когато повдигнете една ръка от стената, протегнете я нагоре и леко навън, така че тялото да образува формата на звезда, но без да позволявате торсът да се завърта или тазът да се плъзне към стената. Движещата ръка трябва да се движи плавно, а рамото на опорната ръка да остане притиснато в стената, вместо да се вдига към ухото.

Планковете звезда на стена се вписват добре в загрявки, коремни комплекси и програми в рехабилитационен стил или за начинаещи, защото стената прави упражнението саморегулиращо се и с нисък удар. По-напредналите трениращи могат да го използват като задържане с високо напрежение между по-тежки упражнения или да отместят краката по-назад, за да увеличат наклона. Започнете с две до три серии от по пет до осем опъвания на страна, като задържате всяка позиция звезда от три до пет секунди, и напредвайте чрез удължаване на задържанията или отместване на краката назад, преди да добавите повторения.

Няколко практически точки за безопасност: изберете чиста, суха стена, за да не се подхлъзват ръцете ви, дръжте пръстите разтворени за по-широка опора и прекратете серията веднага щом тазът започне да се спуска или кръстът да се извива. Ако раменете се оплакват при опъването над главата, намалете ъгъла, като се приближите към стената, и намалете височината на опъването, докато подвижността ви позволи пълноценна позиция звезда.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с лице към чиста, гладка стена и поставете двете длани плоско върху нея на около височина на главата, с разтворени пръсти, сочещи нагоре.
Отместете двата крака назад и навън в широка, разклонена позиция, така че тялото ви да образува права диагонална линия от главата до петите, с теглото върху предната част на стъпалата и на двата крака.
Леко стегнете задните части и корема, така че ребрата да останат точно над таза и кръстът да не се извива.
Притиснете двете ръце здраво в стената и дръпнете лопатките надолу, далеч от ушите.
Запазвайки таза успореден на стената, повдигнете дясната ръка и протегнете я нагоре и леко навън към тавана, така че дясната ръка и широката позиция на краката да образуват форма на звезда.
Задръжте позицията звезда от три до пет секунди, устоявайки на какъвто и да е наклон на торса или спускане на таза.
Контролирано върнете ръката надолу към стената и възстановете стабилен контакт с двете длани, преди да продължите.
Повторете опъването с лявата ръка, редувайки страните за определения брой повторения в серията.
Дишайте равномерно през цялото време – издишвайте, когато протегнете ръка нагоре, и вдишвайте, когато ръката се върне към стената.
Когато серията приключи, пристъпете краката към стената стъпало по стъпало, за да излезете от наклона, и подновете позицията си преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако петите ви се повдигат или краката се пързат, наклонът е твърде голям за текущата ви сила; пристъпете по-близо до стената, докато линията на тялото остане непокътната.
Най-честата грешка е завъртането на гърдите към стената, когато ръката се повдига. Следете двата тазобедрени костта да сочат към стената през цялото задържане.
Запазете леко сгъване в коленете, ако задните бедрени мускули или вътрешните бедра изглеждат прекалено опънати в широката позиция; сковаността там обикновено изкарва таза от линията.
Не вдигайте рамото на опорната ръка към ухото. Притиснете тази дъна в стената и мислете за бутане на пода далеч, за да остане рамото стабилно.
Опъването над главата трябва да се усеща като удължаване на цялата ви страна, а не като срутване. Ако ребрата се разтварят и кръстът се извива, намалете височината на опъването.
Разтворете пръсти и използвайте цялата длан за контакт, вместо да почивате само върху основата на дланта; така получавате по-широка и сигурна опора.
Периодите за почивка са по-малко важни от качеството на линията. Приключете серията, когато тазът увисне или торсът се завъртя, дори да са останали повторения.
За напредване първо удължете задържането в горната позиция, после отместете краката назад, за да увеличите ъгъла на наклона. Повторенията добавете най-накрая.
Обуйте се или използвайте суха, грапава стена, ако дланите ви изпотяват; подхлъзваща се ръка подкопава цялото изискване срещу въртене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планка звезда на стена?
Основната работа се пада на косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули, които устояват на въртене и странично изкривяване, докато една ръка напуска стената. Раменете, задните части, вътрешните бедра и задните бедрени мускули помагат, стабилизирайки наклона и широката позиция.
Подходяща ли е планка звезда на стена за начинаещи?
Да, тя е едно от по-достъпните упражнения за корем, защото стената намалява натоварването в сравнение с планк на пода. Начинаещите трябва да застанат по-близо до стената, така че наклонът да е лек, и да се концентрират върху поддържането на таза успореден на стената при всяко опъване.
На какво разстояние от стената трябва да са краката ми по време на планка звезда на стена?
Започнете с крака на около тридесет до шестдесет сантиметра назад, така че наклонът да се усеща, но петите остават на земята и тялото поддържа права линия. Отмествайте назад само когато можете да завършите всички повторения без тазът да увисне или се завърти.
Защо упражнението използва толкова широка и разклонена позиция?
Широката позиция създава формата на звезда и кара приводящите мускули, задните части и задните бедрени мускули да стабилизират краката, а разклонението ви помага да държите таза успореден на стената. При по-тясна позиция ограничаващият фактор става равновесието, а не коремните мускули.
Трябва ли да повдигам една и съща ръка многократно или да редувам страните в планка звезда на стена?
Редуването на страните е стандартният подход, защото поддържа натоварването равно и на двете коси коремни мускули и откроява разликите в контрола между страните. Ако една страна изглежда явно по-слаба, можете да добавите няколко допълнителни опъвания за нея в края на серията.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Позволяването на торса да се завърти към стената, когато ръката се повдига, което превръща упражнението срещу въртене в лек наклон. Поправете го, като притиснете опорната ръка здраво в стената и държите двата тазобедрени костта сочещи напред през цялото опъване.
Мога ли да правя планка звезда на стена, ако планковете на пода ме болят в китките?
Това е един от най-добрите ѝ случаи на употреба, тъй като китките остават в неутрално положение с дланите, притиснати плоско към вертикална стена. Ако и плоски дланите все още ви притесняват, опитайте да се опрете на предмишниците в стената и да изпълнявате опъването със свободната ръка.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам подходяща стена?
Яката врата, стабилна стойка за щанга или друга фиксирана вертикална повърхност на около височина на главата работят по същия начин. Без никаква вертикална повърхност странична планка от изправено положение или бавно редуващо се упражнение bird dog предлагат подобно изискване срещу въртене.
Колко дълго трябва да задържам всяка позиция звезда?
Три до пет секунди на опъване са достатъчни за изграждане на контрол, а можете да напреднете към осем до десет секунди, докато линията ви остава чиста. По-дълго задържане помага само ако тазът ви остава успореден на стената и кръстът не се извива.
Безопасна ли е планка звезда на стена за хора с проблеми в раменете?
Стената намалява натоварването на рамото в сравнение с планкове на пода, но опъването над главата все пак изисква подвижност в рамото. Ако опъването нагоре предизвиква дискомфорт, ограничете го до комфортна височина или пристъпете по-близо до стената, за да намалите ъгъла, и се консултирайте със специалист, ако болката продължава.