Обратен Напад С Гира От Возвышение

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пудовка

Обратният напад с гира от возвышение е упражнение за сила на единия крак, при което стоите на стъпална платформа или ниска кутия, държите гира до тялото си и стъпвате с единия крак надолу на пода зад вас. Тъй като предният крак започва от повдигната позиция, задният крак слиза по-надолу, отколкото при стандартен обратен напад, което увеличава амплитудата в предната тазобедрена става и коляното. Допълнителната дълбочина поставя по-силно разтягане на глутеусите и задните бедрени мускули на работещия крак, като същевременно изисква повече контрол от глезена и стъпалото, върху което сте.

Това движение е подходящо за трениращи, които вече са овладели мъртви тръстики и обратни напади на равна земя и искат по-трудна версия без значително увеличаване на тежестта. Возвышението акцентира върху долната част на напада, където глутеусът на предния крак е разтегнат под напрежение. То се използва често в тренировки за долната част на тялото, фокусирани върху глутеусите и четириглавия мускул, както и от бегачи, колоездачи и спортисти от игрални спортове, които се нуждаят от силна и стабилна механика на единия крак.

Държането на гирата в едната ръка от същата страна като работещия преден крак поддържа тежестта ниско и близо до тялото, което предизвиква хвата и косите мускули да държат торса ви изправен напред. Ако балансът е ограничаващият фактор, можете да държите гирата от противоположната страна или с две ръце, но версията с едностранна изправена тежест ви дава най-много работа за корема и стабилизиращите мускули на повторение.

Техниката е по-важна от самата дълбочина. Дръжте по-голямата част от тежестта върху предния крак на платформата, спускайте задното коляно право надолу към пода, вместо да го оставяте да се измества напред, и спрете, когато задното коляно е точно над пода или леко го докосва. Избутвайте нагоре чрез предния крак, за да се върнете, и устоите на искушението да се оттласкате с задния крак. Платформата прави баланса по-труден, така че контролът при спускането и при връщането нагоре е там, където се крие основната полза.

Практическа бележка за безопасност: тази вариация натоварва глезена и коляното на предния крак в крайно положение повече от стандартен напад. Започнете с ниска платформа от 5 до 10 сантиметра, използвайте по-лека гира, отколкото при обикновени напади, и увеличете котата само когато можете да правите плавни повторения без залитане, като петата ви остава на място.

Инструкции

• Поставете стъпална платформа или ниска кутия на пода и застанете върху нея с двата крака, като държите гира в едната ръка до тялото си с отпусната и напълно изпъната ръка.
• Разкрачете се на ширината на бедрата близо до средата на платформата, пръстите сочат напред, и прехвърлете цялата си тежест върху крака, който ще остане на стъпалото.
• Стегнете корема, вдигнете гръдния кош и дръпнете раменете назад, така че торсът ви да е висок, преди да стъпите.
• Направете дълга стъпка право назад от платформата със свободния си крак, приземявайки предната част на стъпалото на пода зад вас.
• Спуснете задното си коляно право надолу към пода, докато то е точно над пода или леко го докосва, като държите торса изправен, а предната пета залепена за платформата.
• Задръжте кратко в долното положение с тежестта, подредена върху предния крак, а гирата виси спокойно до тялото ви.
• Бутнете чрез предната пета и средата на стъпалото, за да се изправите обратно нагоре, връщайки задния крак на платформата в изходното положение.
• Издишайте, когато се изтласкате нагоре от напада, и вдишайте, когато стъпвате назад и се спускате.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след това прехвърлете гирата в другата ръка и работете с противоположния крак.

Съвети и трикове

• Ако предната ви пета се вдига от платформата в долното положение, котата е твърде висока за подвижността на глезена ви; преминете към по-ниско стъпало, преди да добавите тежест.
• Не позволявайте на гирата да ви тегли рамото надолу и да завърта торса; дръжте и двете бедра, и раменете насочени напред през цялата серия.
• Честа грешка е стъпката назад да е твърде кратка, което превръща движението в плитко стъпване; стигайте назад достатъчно далеч, така че предната пищял да остава приблизително вертикална.
• Хващайте дръжката на гирата стегнато, но дръжте ръката отпусната; напрегнато, повдигнато рамо уморява горните трапецовидни мускули, преди краката ви да са свършили работата.
• Ако залитате на платформата, в първите няколко тренировки леко се подпрете с свободната си ръка на стена или стойка, докато стабилизиращите мускули на глезена се адаптират.
• Избутвайте пода с предния крак при вдигането, вместо да влачите задното стъпало напред; задният крак трябва да се движи последен.
• Дръжте ребрата си подредени над таза; извиването в долната част на гърба при умора е знак да намалите тежестта на гирата или да прекратите серията.
• Редувайте ръката, която държи гирата, между сериите, така че едната страна на корема и хвата ви да не останат по-слаби.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обратния напад с гира от возвышение?

Глутеусите и четириглавите мускули на предния крак вършат основната работа, като котата поставя допълнително напрежение при разтягане на глутеусите и задните бедрени мускули в долното положение. Прасците, хватът и косите мускули също работят, за да ви държат балансирани на платформата.

Вариацията с кота по-трудна ли е от обикновен обратен напад с гира?

Да, по два начина: увеличената амплитуда задълбочава разтягането на предната тазобедрена става, а стоянето на платформата прави баланса и стабилността на глезена по-изискващи. Започнете с много по-лека гира от тази, която използвате за напади на равна земя.

Колко висока трябва да е платформата за обратния напад с гира от возвышение?

От 5 до 10 сантиметра са достатъчни за повечето хора да усетят допълнителната дълбочина, без да губят контакт с петата или техника. Повишавайте височината само когато можете да се спускате плавно и да държите цялото предно стъпало на място.

Защо гирата се държи в едната ръка, а не в две?

Едностранната изправена тежест добавя предизвикателство срещу завъртане на торса за корема и тренира хвата ви, което пасва на характера на упражнението с единия крак. Смяната на страните при всяка серия поддържа натоварването равно.

Задното ми коляно ме боли при спускане към пода. Какво да променя?

Контролирайте спускането повече и спрете задното коляно на един-два сантиметра над пода, вместо да го докосвате, и се уверете, че стъпвате назад достатъчно далеч, така че натоварването да остане на предния крак. Постелка под задното стъпало също помага, ако подът е твърд.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

За начинаещите е по-добре първо да направят обратни напади или мъртви тръстики на равна земя, тъй като котата увеличава изискванията към баланса и подвижността. Ако искате да го пробвате рано, използвайте собствено тегло или много лека гира и много ниско стъпало.

Какво мога да използвам, ако нямам стъпална платформа?

Подхожда всяка стабилна ниска повърхност като солидна аеробна стъпалка, ниска плиометрична кутия или здрава купчина гумени постелки. Избягвайте каквото и да е люлеещо се или движещо се, тъй като предното ви стъпало носи цялата ви тежест върху него.

Трябва ли предното ми коляно да се движи над пръстите по време на напада от кота?

Някакво изместване напред е нормално на тази дълбочина, но се стремете коляното да е подравнено над средата на стъпалото, вместо да се срутва навътре. Ако коляното отива далеч пръстите и петата ви се вдига, намалете височината на котата.