Едноръчен Поден Прес С Дъмбел С Неутрален Хват И Вдигнати Крака

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Едноръчният поден прес с дъмбел с неутрален хват и вдигнати крака е хибридно бутащо движение, което съчетава едноръчен прес от легнало положение на пода с задръжка на краката в so-called hollow body позиция. Легнал си плоско на пода с един дъмбел в неутрален, хват тип чук, буташ го от гърдите до пълно разгъване и държиш краката си прави и вдигнати от пода през цялото време. Свободната ръка си почива на средата на корема, което ти помага да следиш дали трупът наистина остава стабилен или тихо се усуква, докато буташ.

Тази постановка тренира две неща едновременно. Бутащата ръка работи гърдите, предните главички на рамото и трицепса през скъсен, щадящ ставата диапазон, докато вдигнатите крака и едностранното натоварване принуждават дълбоките коремни мускули и косите мускули да съпротивляват на въртенето и да държат поясницата залепена за пода. Тъй като дъмбелът те дърпа към едната страна, изискването против въртене е далеч по-високо, отколкото при прес с две ръце, което прави това истинско упражнение за трупа, дегизирано като движение за гърдите.

То е подходящо за трениращи на средно ниво, които вече владеят солидна hollow body задръжка и комфортно изпълняват прес на пода, и е особено полезно за всеки, който иска бутащ обем без пейка, или има нужда да изглади разликите между лявата и дясната страна в бутащата сила и контрола на трупа. Спортистите в ударни и метащи спортове често го ценят, защото имитира реалния модел на произвеждане на сила от стабилен труп през едната ръка.

Подът е това, което прави постановката работеща. С гърба плоско на земята, лопатките не могат да се приберат зад гръдния кош, както биха се прибрали на пейка, което естествено ограничава амплитудата и защитава раменната става. Вдигнатите крака премахват възможността да се извиваш или да буташ с краката, така че всяка лостова помощ, която обикновено крадеш от долната част на тялото, изчезва и трупът трябва честно да задържи позицията.

За добро изпълнение, постави краката на височина, която наистина можеш да задържиш — обикновено някъде между изправени нагоре и около четиридесет и пет градуса. Бути дъмбела по лека дъга, така че да завърши над гърдите ти, а не да се отмества към празната страна, и остави лакътът да подхлузва пода при спускането, вместо да се блъска в него. Ако краката паднат, поясницата се извие или тазът започне да се върти към бутащата страна, това е сигналът или да олекотиш товара, или да свиеш коленете леко. Прекъсни серийта, когато се провали задръжката на позицията, а не когато се провали пресът, защото разхлабената задръжка обезсмисля упражнението.

Инструкции

• Седни на пода с един дъмбел до себе си, затем навий назад върху горната част на гърба и сложи дъмбела в работната си ръка с неутрален, хват тип чук, като дланта гледа към тялото ти.
• Изпрегни двата крака прави заедно и ги вдигни така, че стъпалата ти ясно да са над пода, а свободната си ръка сложи плоско върху долната част на корема, за да усещаш дали трупът ти остава заключен.
• Доведи дъмбела до страната на гърдите си с горната част на ръката под ъгъл от около четиридесет и пет градуса спрямо трупа и лакътя, който леко почива на пода.
• Напрегни трупа сякаш се готвиш за шут, натисни поясницата здраво към пода и си поеми дъх в корема.
• Издишай и бути дъмбела право нагоре, докато ръката се разгъне и тежестта сяде точно над гърдите ти, като запазваш неутралния хват, така че дръжката да върви отпред назад.
• Задръж кратко отгоре и провери, че краката ти все още са на началната си височина и че свободната ти ръка не е усетила, че трупът се е усукал.
• Вдишай и смали дъмбела под контрол, докато задната част на рамото се докосне до пода, като оставиш лакътя да подхлузи надолу, вместо да падне в пода.
• Бути отново нагоре за целевите си повторения, издишвайки при всяко бутане и вдишвайки при всяко спускане.
• Като свършиш, или прехвърли дъмбела в другата ръка за равен брой повторения, или го поведи надолу, свий коленете и смали краката, преди да станеш с тежестта.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е краката да потъват все по-надолу с всяко повторение. Избери височина на краката още в началото, която можеш да задържиш за всяко планирано повторение, вместо да започнеш високо и да гледаш как позицията се разпада.
• Ако тазът се върти към бутащата ръка, раздели малко повече краката или ги бути по-близо до вертикала, защото по-широката и по-висока позиция на краката е по-стабилна и дава на косите мускули по-добра лостова сила срещу усукването.
• Не оставяй крайната плоча на дъмбела да се отмества към празната страна в горна точка; добра команда е да буташ тежестта към тавана точно над линията на зърното на работната страна.
• Не позволявай лакътят да се блъска в пода долу. Контактът с пода е контролна точка, не почивка, така че го докосни и обърни движението веднага.
• Ако поясницата ти се отлепи от пода, свий коленете леко, за да скъсиш лоста, преди да загубиш позицията напълно, и се върни към прави крака, докато контролът ти се подобрява.
• Започни с тежест, която можеш да буташ за двадесет и повече повторения в обикновен прес на пода. Едностранното натоварване плюс задръжката на краката кара дори скромни дъмбели да се усещат тежки за трупа.
• Диши плитко, но непрекъснато, вместо да задържаш дъха си през серийта. Продължителните задържания на дъх в комбинация с вдигнати крака бързо повишават вътрешното налягане и обикновено завършват с ранен разпад на позицията.
• Съчетавай повторенията точно от двете страни и ако едната страна има нужда от работа, започвай с по-слабото рамо, така че по-силната страна никога да не определя стандарта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при едноръчния поден прес с дъмбел с неутрален хват и вдигнати крака?

Гърдите, предните главички на рамото и трицепсът бутат, докато коремните и косите мускули работят усилено, за да държат трупа плосък и да спрат едностранния дъмбел да те дърпа в въртене. Сгъвачите на бедрото също участват, задържайки краката ти над пода.

Защо да използвам хват тип чук вместо обикновен бутащ хват в това упражнение?

Неутралният хват завърта леко ръката и предмишницата навътре, което много хора намират за по-комфортно за рамото от надхващащия хват. Той също така държи дъмбела близо до трупа, което помага, когато балансираш една ръка над стабилен труп.

Могат ли начинаещи да правят едноръчния поден прес с дъмбел с неутрален хват и вдигнати крака?

Начинаещите трябва да започнат с версия със свити колене или с обикновен прес на пода с две ръце, защото задържането на прави крака над пода, докато буташ с една ръка, е взискателно умение за трупа. Когато hollow body задръжката стане стабилна за трийсет секунди, това упражнение е разумен следващ стъпка.

Ако поясницата ми се изви при бутането?

Това обикновено означава, че товарът или позицията на краката е изпреварил контрола на трупа ти. Натисни поясницата по-силно към пода, свий коленете леко, за да скъсиш лоста на краката, и намали теглото на дъмбела, докато задръжката остане честна през всяко повторение.

Къде трябва да завърши дъмбелът в горната точка на presu?

Стреми се той да е подреден точно над гърдите на работната страна в разгъване. Ако се отмества към празната страна, трупът ти се върти, така что върни крайната позиция на линия и провери, че свободната ти ръка все още усеща корема си плосък.

С какво мога да заменя дъмбела, ако нямам такъв?

Гиря, хваната за рогата, работи добре, а гумена лента, закрепена зад гърба ти, може да осигури бутащо напрежение за същата едноръчна постановка. Изискването към корема остава същото, стига да държиш краката вдигнати и да съпротивляваш на въртенето.

Трябва ли лакътят ми да докосва пода долу при всяко повторение?

Да, лекият контакт с пода е част от упражнението и защитава рамото, като ограничава амплитудата. Само се увери, че е кратко докосване, а не пауза, в която ръката почива между повторенията.

Колко повторения и серии да използвам за едноръчния поден прес с дъмбел с неутрален хват и вдигнати крака?

Две до четири серии по осем до дванайсет повторения на рамо работят добре за повечето тренировъчни програми. Тъй като ограничаващият фактор често е издръжливостта на трупа, а не бутащата сила, прекъсни серийта, когато височината на краката или позицията на гърба започнат да се пропукват.

Безопасно ли е това упражнение за поясницата?

Когато се изпълнява с гърб, натиснат в пода, и поносима височина на краката, позицията е контролирана. Проблемите възникват, когато хората упорстват с прави крака под нисък ъгъл с прекалено много тежест, така че гради постепенно и приемай всяко отлепяне на поясницата от пода като сигнал да улесниш варианта.