Бокови Повдигания С Дъмбели С Опрян Гръден Кош

Част от тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Боковите повдигания с дъмбели с опрян гръден кош са изолиращо упражнение за раменете, което се изпълнява, като легнете с гърдите надолу върху наклонена скамейка и повдигате чифт дъмбели встрани. Тъй като торсът е притиснат към възглавничката, тялото не може да се люлее, да се накланя или да използва инерция за местене на тежестта — всяко повторение трябва да идва от самата раменна мускулатура. Позицията насочва ръцете леко напред спрямо торса, което прехвърля голяма част от работата към страничните делтоиди, като едновременно ангажира и задните делтоиди и горната част на гърба.

Тази вариация е особено полезна за всеки, при когото стоящите бокови повдигания се превръщат в движение на цялото тяло, щом тежестта стане предизвикателна. Културистите с изразен навик да вдигат рамене, да се люлеят или да извиват кръста ще открият, че скамейката тихо премахва всички тези „изходи“. Разумен избор е и в края на раменна тренировка, когато умората прави строгата форма в правостойна позиция трудна, или по време на разгрупиране, когато искате честна обратна връзка колко тежест реално можете да контролирате.

Основните работещи мускули са страничните делтоиди по външната част на рамото, с силна помощ от задните делтоиди и средния и горния трапец, когато ръцете се доближат до височината на раменете. Понеже гърдите остават в контакт със скамейката, упражнението тренира делтоидите в малко по-различна равнина от стоящата версия — траекторията на ръката върви повече напред и встрани, което много трениращи усещат като по-чисто натоварване на рамото в сравнение с стандартното повдигане.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето раменни упражнения. Ъгълът на скамейката, точките на контакт и позицията, от която висят ръцете, определят дали движението ще се усеща остро и точно в делтоидите, или неловко за раменната става. Гърдите и предната част на раменете трябва да опират плътно на възглавничката, краката — стъпили на пода зад вас в широка, стабилна позиция, а дъмбелите — да висят права надолу с дланите, обърнати навътре, преди да започнете.

За да изпълните движението добре, повдигнете дъмбелите встрани в широка дъга, докато ръцете достигнат примерно нивото на раменете или малко под него, като поддържате леко сгъване в лактите през цялото време. Задръжте кратко отгоре, спуснете тежестите контролирано в продължение на две до три секунди и устоете на желанието да ги оставите да се сринат надолу. Ексцентричната фаза е там, където живее голямата част от стимула за растеж, и е мястото, където опората под гърдите ви държи честни.

Ще видите това упражнение използвано и като средство за строене на маса и ширина на раменете, и като подходяща опция при рехабилитация, тъй като скамейката премахва напрежението в кръста и ханша, което стоящите повдигания могат да създадат. Дръжте тежестта скромна — това е едно от онези движения, при които пет излишни килограма обикновено ви струват пет градуса качество.

Как се изпълнява

• Настройте регулируема скамейка на наклон от около 45 градуса, или малко по-висок, ако така гърдите ви опират плътно на възглавничката.
• Зачеркнете скамейката с лице към облегалката, така че гърдите и предната част на раменете да почиват на възглавничката, и стегнете двата крака на пода зад вас в широка, стабилна позиция.
• Вземете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите една срещу друга, и оставете ръцете да висят права под раменете с леко сгъване в лактите.
• Придърпайте лопатките леко надолу и назад, така че да не тръгвате от свита раменна позиция, и леко се стегнете в корема, сякаш се готвите да задържите позицията за по-дълго.
• Повдигнете двата дъмбела встрани в широка дъга, водейки с лактите, а не с ръцете, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете.
• Запазете сгъването в лактите постоянно през цялото движение — не разгъвайте ръцете отгоре и не завъртайте дъмбелите обратно към тялото.
• Задръжте за момент в горната позиция, усещайки как външните части на раменете работят, без да позволявате на гърдите да се отлепят от възглавничката.
• Спуснете дъмбелите бавно в продължение на две до три секунди, докато ръцете отново висят изцяло надолу.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, поддържайки дъхането равномерно, вместо да задържите дъх.
• Завършете повторенията, след чего сложете дъмбелите на пода един по един, преди да станете от скамейката.

Практически съвети

• Ако раменете ви щипят или скърцат в горната точка, спрете повдигането малко под височината на раменете, вместо да насилвате пълната дъга — позицията с опрян гръден кош променя свободното пространство над главата в сравнение с стоящо повдигане.
• Честа грешка при тази настройка е гърдите да се отлепят от възглавничката, когато повдигате дъмбелите; това значи, че тежестта е твърде голяма и превръщате движението в гребане. Намалете товара, докато контактът с възглавничката остане постоянен.
• Следете лактите да не се изместват зад линията на скамейката. Когато лактите отиват твърде назад, упражнението се превръща в разпъване за задни делтоиди; држете ги широко и леко напред за истинска бокова траектория.
• Избягвайте да стискате лопатките силно една към друга в горната точка. За разлика от гребане за задни делтоиди, това движение трябва да идва предимно от ръката, която се отдалечава от тялото, а не от привеждане на лопатките.
• Дръжте китките неутрални и дланите гледащи приблизително към пода в горната точка. Обръщането на палците нагоре по средата на повторението променя кои влакна работят и измества напрежението away от страничния делтоид.
• Не започвайте всяко повторение от мъртво провисване с вдигнати рамене. Настройте раменете надолу преди вдигането, иначе ще похарчите първия сантиметър от всяко повторение върху трапеца.
• Понеже лежите с лицето надолу, скоковете на кръвното налягане са по-осезаеми — издишвайте при всяко повдигане, вместо да задържате дъх през най-трудната точка.
• Ако възглавничката е твърде високо на гърдите и ръцете не могат да висят свободно, намалете наклона, вместо да гърбите раменете напред, за да се доберете до дъмбелите.
• Изберете тежест, с която можете да задържите в горната точка пълна секунда. Ако дъмбелите искат да се сринат надолу, яздите инерцията дори в тази опорна позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при боковите повдигания с дъмбели с опрян гръден кош?

Основните мускули са страничните делтоиди по външната част на рамото. Задните делтоиди, средния трапец и горната част на гърба помагат, особено когато ръцете достигнат височината на раменете.

Как се различава версията с опрян гръден кош от стоящите бокови повдигания с дъмбели?

Легнал с гърдите надолу върху наклонената скамейка, губиш всяка възможност да се люлееш, да се накланяш или да буташ с крака, така че делтоидите работят сами. Леко напредналата траектория на ръцете също променя ъгъла на съпротивлението в сравнение със стоящо повдигане.

Какъв ъгъл на скамейката трябва да използвам за бокови повдигания с дъмбели с опрян гръден кош?

Около 45 градуса върши работа за повечето хора. Целта е гърдите и предната част на раменете да лежат плоско на възглавничката, докато ръцете висят права надолу, без да удрят скамейката.

Защо усещам упражнението повече в задните, отколкото в страничните делтоиди?

Вероятно лактите ви изминават твърде много назад зад тялото, превръщайки движението в разпъване за задни делтоиди. Дръжте лактите широки и леко напред от линията на торса, така че повдигането да остане боково.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да, и често е по-добро от стоящите бокови повдигания за начинаещи, защото скамейката налага строга форма. Започнете с много леки дъмбели и се концентрирайте върху плавна дъга с контролирано спускане.

Колко тежко трябва да вдигам при бокови повдигания с дъмбели с опрян гръден кош?

Използвайте заметно по-малка тежест, отколкото при стоящите си бокови повдигания. Ако гърдите ви се отлепят от възглавничката или дъмбелите се срутват надолу, товарът е надхвърлил това, което делтоидите ви могат да контролират.

Мога ли да правя това упражнение без регулируема скамейка?

Плоска скамейка, сложена ниско, няма да ви даде правилния ъгъл, но можете да се облеете с гърдите върху висока наклонена скамейка или да използвате о表达 скамейка за бицепс, нагласена под ъгъл. Без никаква скамейка легнало изпълнение на ниска скамейка или стабилна топка е груб substitute, макар че настройката е по-малко стабилна.

Лактите ми трябва да са сгънати или прави по време на повдигането?

Запазете малко, постоянно сгъване в лактите, около 10 до 20 градуса. Напълно правите ръце натоварват лакътната става, а по-силното сгъване скъсява лоста и намалява работата на делтоида.

Безопасно ли е да задържам дъх, докато лежа с лицето надолу на скамейката?

По-добре е да не го правите. Издишвайте, когато повдигате дъмбелите, и вдишвайте при спускането, тъй като притискането на гърдите към възглавничката плюс задържаният дъх може да ви направи замаяни.

Мога ли да тренирам по една ръка наведнъж в това упражнение?

Да, повторенията с една ръка работят добре и могат да ви помогнат да забележите и коригирате разлики между двете страни. Само држете торса изправен срещу възглавничката, така че работещата страна да не се завърта от скамейката.