Страничен Коремен Прес На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният коремен прес на стол е упражнение за косите коремни мускули със собствено тегло, което се изпълнява от изправено седнало положение — това го прави един от най-достъпните начини да тренирате страните на талията. Сядате на стабилен стол с една ръка зад главата, след което свивате гръдния кош надолу и настрани към противоположния бедро или повдигнато коляно, стискайки косия мускул от съответната страна, преди да се върнете изправени. Тъй като столът премахва краката и баланса от уравнението, можете да се съсредоточите изцяло върху страничното свиване на тялото.

Основните работещи мускули са косите коремни мускули от страната, към която се свивате, подкрепяни от rectus abdominis и дълбоките коремни мускули, които държат тялото стабилно. Повдигането на противоположното коляно и доближаването му към лакътя добавя работа за сгъвачите на бедрото и позволява леко съкращаване на амплитудата, което е полезно, ако пълното странично накланяне е неудобно. Тази комбинация от странично сгъване на тялото и придвижване на коляното е това, което разграничава упражнението от обикновено странично накланяне седнал.

Упражнението подхожда на широк кръг хора. Служителите могат да го използват като среднодневна почивка за корема, без да напускат работния си стол, начинаещите могат да научат как всъщност се усеща свиването на косите коремни мускули, преди да преминат към упражнения на пода, а възрастните хора или всеки с чувствителни колене или гърб може да тренира талията, без да слиза на подложка. То е и полезно финално упражнение след по-тежка работа за косите коремни мускули изправени или на блок, когато мускулите вече са уморени.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Стол без колелца, с крака плътно на пода и седалищните кости равномерно опрени на седалката, ви дава стабилна база, така че усилието идва от тялото, а не от накланяне на цялото тяло настрани. Лекото поставяне на ръката зад главата, вместо дърпане на врата, поддържа свиването водено от коремните мускули. Двете бедра да са насочени напред спира движението да се превърне в ротация, която разпръсква работата далеч от косите коремни мускули.

За да го изпълните добре, мислете за съкращаване на разстоянието между долните ви ребра и горната част на тазобедрената кост от работещата страна. Издишайте, докато се свивате надолу и настрани, задръжте за момент в долната точка, за да усетите стискането, след това вдишайте, докато се връщате с контрол в изправена седнала поза. Темпото трябва да е плавно; позволяването на тялото да се отпусне обратно нагоре или използването на инерция от ръката са двата най-чести начина упражнението да загуби своята стойност.

Няколко практически точки ще го направят безопасно и ефективно. Движете се в умерена амплитуда, вместо да форсирате дълбоко странично накланяне, държете врата на линия със гръбначния стълб и направете всички повторения на едната страна, преди да смените, така че да сравните усещането от всяка страна. Ако имате скорошна травма на гърба или анамнеза за дискови проблеми, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите повтарящо странично сгъване към тренировките си, и започнете с малка, безболезнена амплитуда.

Инструкции

• Седнете изправено на стабилен стол без подлакътници с крака плътно на пода, коленете свити около 90 градуса и седалищните кости равномерно опрени на седалката.
• Изправете се високо с вдигнат гръден кош и поставете дясната си ръка леко зад дясната страна на главата с лакът, насочен навън; лявата ръка сложете от външната страна на лявото бедро или коляно.
• Леко напрегнете коремната стена и дръжте двете бедра насочени напред, така че раменете да останат над таза.
• Издишайте и свийте десния лакът и ребрата надолу и настрани към лявото бедро, съкращавайки страната на талията доколкото можете да контролирате.
• Едновременно повдигнете лявото коляно няколко сантиметра от пода и го придвижете навътре, така че лакътят и коляното да се доближат.
• Задръжте за една секунда в съкратената позиция и стиснете косия мускул от дясната страна на талията.
• Вдишайте и се върнете бавно в изправена седнала поза, съпротивлявайки се на желанието да се отпуснете обратно или да пуснете коляното.
• Направете всички повторения на тази страна, след това сменете позицията на ръцете и се свийте към противоположното бедро със същия брой повторения.
• Поддържайте ритмично дишане през цялото време: издишайте при свиването, вдишайте при връщането и коригирайте позата между повторенията, ако усетите, че кръстът ви се заобля.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на тила с вдигнатата ръка; дръжте ръката само за лек контакт и оставете коремните мускули да движат тялото.
• Не въртете гърдите си напред; това е страничен прес, така че раменете трябва да се движат надолу и навътре, а не да се усукват като при колоезденчески прес.
• Ако започнете да се изплъзвате от ръба на седалката, пренесете теглото си назад върху двете седалищни кости, преди да започнете, защото наклонената напред поза кара тялото ви да пада в свиването, вместо да го контролирате.
• Дръжте движението на повдигнатото коляно малко и умишлено; голямо люлеещо се повдигане на коляното превръща упражнението в работа за сгъвачите на бедрото и открадва напрежението от косите коремни мускули.
• Стремете се да усетите как долните ви ребра се движат към тазобедрената кост, а не главата да се накланя настрани; ако се движи само врата, амплитудата е твърде плитка.
• Забавете фазата на връщане до две или три секунди, защото повечето хора бързат с връщането и губят ексцентричната част, в която се случва голяма част от работата на косите коремни мускули.
• Ако едната страна се чувства забележимо по-слаба или по-стегната, направете първо по-слабата страна и съобразете повторенията на по-силната с нея, вместо да правите повече повторения на предпочитаната страна.
• Изберете стол с гръб, на който не се подпирате, и без подлакътници по пътя, и никога не опитвайте това на офис стол с колелца, които не са блокирани.
• Спри и съкратете амплитудата, ако усетите убождане в кръста от страната, към която се накланяте.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира страничният коремен прес на стол?

Основните мускули са косите коремни мускули от страната, към която се свивате, с подкрепа от rectus abdominis и дълбоките стабилизиращи мускули на корема. Повдигането на противоположното коляно също леко включва сгъвачите на бедрото.

Страничният коремен прес на стол подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е отличното упражнение за косите коремни мускули за начинаещи, тъй като столът осигурява опора за баланс, а амплитудата е лесна за регулиране. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху усещането за съкращаване на страната на талията, вместо да търсят голямо странично накланяне.

Трябва ли противоположното ми коляно да се повдига при страничния коремен прес на стол?

Повдигането на коляното към свиващия лакът е част от движението и помага ребрата и бедрото да се доближат. Дръжте повдигането малко и контролирано, така че косите коремни мускули, а не инерцията, да вършат работата.

Защо усещам страничния коремен прес на стол във врата?

Това обикновено означава, че дърпате главата напред с ръката зад нея. Дръжте ръката само за лека опора, представете си пространство между ухото и лакътя и оставете тялото да прави свиването.

Как страничният коремен прес на стол се различава от страничното накланяне изправен?

Седналата позиция премахва изискванията към краката и баланса и ви позволява да съчетаете свиването на тялото с движение на коляното, което съкращава талията по-директно. Страничното накланяне изправен често позволява на бедрата да се клатушкат и да изместват напрежението от косите коремни мускули.

Какъв стол да използвам за страничния коремен прес на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакътници с равна седалка и без колелца, например столова стол. Офис стол на колелца или мека канапа ще се движат под вас и ще направят свиването нестабилно.

Мога ли да правя страничния коремен прес на стол всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, честата практика обикновено е напълно наред за повечето хора. Отнасяйте се към него като към всяко упражнение за изграждане на мускули и оставете ден за възстановяване, ако работите близо до умора.

Колко повторения на страничния коремен прес на стол да правя?

Практична отправна точка са 10 до 15 контролирани повторения на страна за две или три серии. Добавете задържане в долната точка на всяко свиване, за да направите серията по-трудна, преди да увеличите обема.

С какво мога да заменя страничния коремен прес на стол?

Странични наклонения седнал с дъмбел, странични преси изправен с движение на коляното или странични преси на блок тренират същия модел на косите коремни мускули. Странични планкове на пода са добър вариант, ако искате версия с по-малко странично сгъване на гръбначния стълб.

Безопасен ли е страничният коремен прес на стол, ако имам проблеми с кръста?

Повтарящото странично сгъване може да влоши някои състояния на гърба, затова е разумно първо да получите одобрение от лекар или фитнес специалист. Ако е одобрено, дръжте амплитудата малка, движете се бавно и спрете, ако усетите остра или убождаща болка.