Стоящо Бутане На Гърдите С Разгъване На Крака Назад

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад е упражнение със собствено тегло, което съчетава бутане с горната част на тялото и предизвикателство за баланс на един крак. Започвате изправени, с двата крака на пода и ръцете на височина на гърдите, свити лакти и длани, обърнати напред. Докато бутате ръцете напред на нивото на гърдите, едновременно разгъвате единия крак права назад в разгъване на бедрото, завършвайки повторението балансирайки на опорния крак, с ръце протегнати напред и вдигнат заден крак.

Полезното при това упражнение е начинът, по който свързва две движения, които се борят за стабилността ви. Самото бутане на гърдите е просто бутателно движение за гръдните мускули и предните глави на раменете, но добавеното разгъване на крака назад принуждава корема, седалищните мускули и опорния крак да ви държат изправен през цялото време. Гърдите и предните рамене задвижват бутането, докато седалищният мускул на движещия се крак изпълнява kickback-а, а задните бедрени мускули помагат, докато кракът се движи назад.

Тази комбинация пасва на хора, които тренират у дома без уреди, на загрявки, при които искате да събудите гърдите и тазобедрените стави заедно, и на всеки, който работи върху баланса на един крак. Тя е и практичен избор за възрастни хора или начинаещи, които възстановяват координацията си, защото натоварването е леко, но изискването към баланса е реално. Тъй като работите с един крак наведнъж, упражнението разкрива и разлики в силата и стабилността на бедрата отляво и отдясно, които упражненията с два крака могат да скрият.

Тук поставянето на тялото е по-важно от скоростта. Дръжте тялото изправено и ребрата подредени над таза; ако отпускате гърдите назад, докато кракът отива назад, превръщате разгъването на бедрото в прогъване на кръста и губите работата на седалищните мускули. Бутането трябва да върви права напред от гърдите, не нагоре, а замахът назад трябва да идва от тазобедрената става, а не от прогъване на долната част на гърба.

За да изпълнявате движението добре, движете ръцете и крака в един и същ темп, така че повторението да се усеща като едно координирано действие, а не като две задачи, слепени заедно. Задръжте за кратко в горната точка с разгънат крак, после върнете стъпалото на пода под контрол, преди да смените страната. Издишвайте при бутането и замаха назад, вдишвайте при връщането.

Няколко точки за безопасност си струва да имате предвид. Стойте близо до стена или стол, докато балансът ви стане стабилен, и дръжте замаха на височина, която можете да задържите без тялото ви да се сгърбва. Ако усещате движението в долната част на гърба вместо в седалищния мускул, съкратете амплитудата на замаха и стегнете корема, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Повдигнете ръцете до височината на гърдите, свийте лакътята така, че да сочат назад към тялото, и обърнете дланите напред на примерно ниво на зърната.
• Леко стегнете коремните мускули и дръжте гърдите вдигнати, а ребрата — подредени над таза.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак, като запазите леко свиване в коляното на опорния крак.
• Бутнете двете ръце права напред на нивото на гърдите, докато лакътята са почти разгънати, а дланите сочат away от вас.
• Едновременно с това разгънете свободния си крак права назад в разгъване на бедрото, стискайки седалищния мускул на този крак в горната точка, без тялото да се накланя назад.
• Задръжте крайното положение за кратка пауза, с ръце напред и задният крак вдигнат и активен.
• Върнете движението обратно с контрол: свийте лакътята, за да приберете ръцете към гърдите, докато същевременно спускате разгънатия крак обратно към пода.
• Издишвайте при бутането и замаха назад и вдишвайте при връщането в началното положение.
• Изпълнете повторенията си на едната страна, оправете стойката, после сменете крака и повторете.

Съвети и трикове

• Ако тялото ви се прогъва назад, докато кракът замахва назад, движението е се пренесло в долната част на гърба. Съкратете замаха, докато тазът остане изправен напред, а раменете — над бедрата.
• Дръжте бутането на височина на гърдите, не над нивото на раменете; бутането нагоре превръща упражнението в повдигане на раменете и извежда гърдите от действието.
• Нарочно стискайте седалищния мускул на движещия се крак в горната точка на замаха. Ако оставите крака просто да виси назад, работата на разгъвачите на бедрото почти изчезва.
• Ако се люлеете на опорния крак, опрете върховете на пръстите си на стена или на гърба на стол, докато балансът ви се подобри, после махнете опората.
• Насочете пръстите на крака, който замахва, леко надолу и дръжте крака дълъг. Свито и безформено коляно обикновено означава, че разгъвачите на бедрото не работят.
• Съвпаднете времето на бутането с ръцете и замаха с крака. Да започнете с ръцете първи, а крака закъсняло е най-честата грешка в координацията при това упражнение.
• Дръжте коляното на опорния крак леко свито и подредено над глезена. Заключеното коляно при баланс ви прави по-нестабилен, а не по-стабилен.
• Не позволявайте бутането да смачка раменете напред; дръжте лопатките леко прибрани надолу, докато ръцете се разгъват.
• Забавете връщането, преди да ускорите замаха. Повечето хора извличат повече полза от фазата на спускане, отколкото от самото разгъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад?

Частта с бутането на гърдите натоварва гръдните мускули и предните глави на раменете, докато разгъването на крака назад работи седалищния мускул на движещия се крак с помощта на задните бедрени мускули. Коремът и стабилизаторите на опорния крак остават активни през цялото време, за да ви държат в баланс.

Подходящо ли е стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад за начинаещи?

Да, защото използва само собственото тегло и съпротивлението е ниско. Начинаещите трябва да започнат с по-кратък замах и да държат ръка близо до стена за баланс, докато стойката на един крак се чувства сигурна.

Ръцете и кракът ми трябва да се движат заедно или поотделно при стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад?

Заедно. Бутането на ръцете напред и разгъването на крака назад в един и същ темп поддържа повторението координирано и прави изискването към баланса поносимо.

Защо усещам това упражнение в долната част на гърба, а не в седалищните мускули?

Това обикновено означава, че кракът се люлее от поясните прешлени, вместо да се разгъва от тазобедрената става. Дръжте тялото изправено, стегнете корема и съкратете замаха, докато усетите, че седалищният мускул на движещия се крак върши работата.

Колко високо трябва да вдигам крака при kickback-а?

Толкова високо, колкото можете да вдигнете, докато държите таза изправен напред, а гърдите — високи. За повечето хора това е приблизително успоредно на пода или малко под него, а височината е по-малко важна от чистото стискане, водено от тазобедрената става.

Мога ли да заменя стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад, ако имам проблеми с баланса?

Можете да го разделите на две по-лесни движения: изпълнете стоящото бутане на гърдите с двата крака на пода, после правете разгъвания на крака назад, държейки се за стена или стол. Обединете ги отново, когато всяка част се чувства стабилна.

Колко повторения да правя при стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад?

Започнете с 8 до 12 повторения на страна за две или три серии. Тъй като натоварването е леко, упражнението се възползва повече от контролиран темп и кратки паузи в горната точка, отколкото от бързи повторения.

Трябва ли ми уред за това упражнение?

Не, изпълнява се изцяло със собствено тегло. Стена, стол или свободно място на пода наблизо са полезни за опора при баланса, но не са задължителни.

Безопасно ли е да правя стоящото бутане на гърдите с разгъване на крака назад всеки ден?

За повечето здрави хора натоварването е достатъчно леко, за да се изпълнява често, особено като загрявка или подготовка за подвижността. Ако седалищните мускули или опорният крак се чувстват уморени, дайте им ден за възстановяване между по-интенсивните тренировки.