Лежащ Джакнайф На Кросовер С Редуващи Се Свити Колена

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Кабелна машина

Лежащият джакнайф на кросовер с редуващи се свити колена е коремно упражнение на пода, което се изпълнява с преса за кабели, поставена на най-ниската ролка. Легнете по гръб с глава към уреда, хващате по една дръжка с всяка ръка, изпънати над главата по пода, и след това редувате дръпване на една дръжка нагоре над главата, докато едновременно приводите противоположното коляно към гърдите си. Тъй като кабелът създава постоянно съпротивление през цялата амплитуда на движението, коремните ви мускули остават под напрежение дори в разтегнатата позиция, където коремните преси само с телесно тегло обикновено отпускат.

Движението натоварва предимно rectus abdominis като основен двигател, с активно участие на долната част на корема и сгъвачите на бедрото при всяко движение на коляното към торса. Тъй като ръката и кракът от противоположните страни се движат заедно, косите коремни мускули също работят, за да поддържат гръдния кош и таза съгласувани през кръстосания модел на движение. Тази комбинация го прави по-изискващо от стандартна коремна преса на пода и тренира средната част на тялото по начин, който много наподобява работата на корема при ходене, бягане и катерене.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Когато легнете достатъчно далеч от уреда, така че ръцете ви да са изпънати изцяло над главата с леко напрежение в кабела, коремните мускули започват от удължена позиция – точно там, където повечето упражнения за корем на пода отстъпват. Ако се приближите твърде много, дръжките губят напрежение и най-трудната част от всяко повторение изчезва; ако сте твърде далеч, кабелът ви дърпа от позиция още преди да сте започнали движението.

За добро изпълнение държете долната част на гърба прилепена към пода през цялото време, движете една ръка и противоположния крак заедно с умишлено свиване на корема, а не с прибързано махане, и направете кратка пауза в горната точка на всяко повторение. Изпънатият крак трябва да стои на високо, малко над пода, а не да почива, за работещата страна никога да не получава пълна почивка.

Упражнението е подходящо за трениращи, които вече се справят с основни коремни преси и вдигания на крака и искат допълнително съпротивление, както и за всеки, който тренира корема само с уреди или се връща след пауза от залата. Пасва добре в края на тренировката като насочено финално упражнение за корем, обикновено в серии от 8 до 12 повторения на страна.

За безопасност започнете с умерена тежест, защото позицията над главата и едновременното движение на крака могат да повдигнат ребрата ви и да извият долната част на гърба, ако тежестта е прекалена. Движете се бавно, държете главата неутрална и прекратете серията веднага щом долната част на гърба започне да се откъсва от пода.

Инструкции

• Закачете по една единична дръжка от всяка страна на кабела на най-ниската ролка и изберете лека тежест за начало.
• Легнете по гръб на пода с глава към уреда, протегнете ръце над главата и хванете по една дръжка с всяка ръка, изпънати по пода над главата ви.
• Плъзнете тялото си далеч от уреда, докато усетите леко напрежение в кабела с ръце изпънати изцяло над главата, и изпънете двата крака прави по пода.
• Леко стегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода, преди да започнете първото повторение.
• Издишайте и дръпнете дясната дръжка нагоре над главата си към тавана, докато едновременно сгъвате лявото коляно и го привеждате към гърдите си, отлепяйки горната част на гърба от пода.
• Задръжте кратко в горната точка, усещайки свиването в коремните мускули, докато лакътят и коляното се събират.
• Спуснете дръжката обратно над главата и изпънете левия крак обратно навън с контрол, като го държите на високо, малко над пода, вместо да го оставите да почива.
• Повторете от другата страна, дръпвайки лявата дръжка, докато дясното коляно се движи навътре, и продължете да редувате за желания брой повторения на страна.
• Издишвайте при всяко свиване и вдишвайте при връщането в изпънатата позиция, поддържайки движението плавно, а не прибързано.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е загубата на напрежение в кабела, като се плъзгате към уреда между повторенията. Отбележете си мястото на пода или дръжте ръцете заключени над главата, така всяко повторение да започва от една и съща разтегната позиция.
• Ако долната част на гърба ви се извива при изпъване на крака, не спускайте изпънатия крак чак до пода. Дръжте го малко по-високо и скъсете амплитудата, докато можете да поддържате таза стабилен.
• Не превръщайте това в упражнение за ръцете. Дръжката трябва да следва движението, защото торсът ви се свива, а не защото бицепсите и раменете дърпат кабела надолу.
• Дръжте сгънатото коляно, което се движи към гърдите, а не навън встрани. Ако коляното се разклапя, повторението се превръща в ротация на бедрото и коремната работа намалява.
• Започнете с по-лека тежест от тази, която бихте използвали за коремни преси на кросовер седнали или на колене. Позицията над главата поставя раменете и корема в механично неизгодна позиция.
• Движете главата заедно с торса, вместо да бутате брадичката напред. Леко прибраната брадичка по време на свиването поддържа работата върху коремните мускули и шията ви в комфорт.
• Ако дръжките са трудни за достигане от легнало положение, нагласете кабела, преди да легнете, и хванете и двете дръжки, преди да изпънете краката си, вместо да коригирате по време на серията.
• Контролирайте връщането така, както и дърпането. Ако оставите кабелът да ви гърми ръката обратно над главата, губите натовареното разтягане, което е една от основните причини да използвате тази вариация.

Често задавани въпроси

Какви мускули натоварва лежащият джакнайф на кросовер с редуващи се свити колена?

Основната работа върши rectus abdominis, с силна подкрепа от долната част на корема и сгъвачите на бедрото, докато всяко коляно се движи към гърдите. Косите коремни мускули също участват, защото всяко повторение пресича средата на тялото с противоположна ръка и крак.

Защо да лежа на пода вместо да правя упражнението на пейка?

Подът дава на долната част на гърба стабилна опорна точка и ви позволява да усетите кога започва да се извива. Освен това можете да се настроите точно на линия с ниската ролка, така че кабелът да държи по пода над главата ви.

Подходящ ли е лежащият джакнайф на кросовер с редуващи се свити колена за начинаещи?

Може да е, но само с много лека тежест и по-кратка амплитуда. За начинаещите обикновено е по-полезно първо да усвоят коремни преси с телесно тегло и вдигания на крака с един крак, тъй като координацията на противоположна ръка и крак добавя предизвикателство в ритъма.

На какво разстояние от преса с кабели трябва да се настаня?

Легнете достатъчно далеч, така че ръцете ви да са изпънати изцяло над главата с леко, равномерно напрежение в двете дръжки, преди да започнете. Ако кабелът отпусне в разтегнатата позиция, отместете се назад; ако ви дърпа, приближете се.

Трябва ли двата крака да са във въздуха по време на упражнението?

Работещият крак е сгънат и се движи към гърдите, докато изпънатият крак виси малко над пода. Ако оставите изпънатия крак да почива между повторенията, серията се превръща в отделни, разединени повторения вместо в непрекъснато напрежение.

Каква е най-честата грешка при това движение?

Дърпане предимно с ръката вместо свиване на торса. Ако горната част на гърба едва се отлепя от пода и лакътят прави цялото движение, намалете тежестта и се концентрирайте върху свиването на ребрата към таза.

С какво мога да заменя упражнението, ако залата ми няма две ниски ролки?

Джакнайф с телесно тегло с редуващи се свити крака на постелка натоварва същия модел без никакъв инвентар, а коремна преса на кросовер с една дръжка и привеждане на коляното от по една страна наведнъж покрива сходна работа.

Колко повторения да правя на страна?

От 8 до 12 контролирани повторения на страна е практичен диапазон. Тъй като кабелът поддържа напрежението в корема дори при пълно разтягане, умерените повторения с умишлена пауза обикновено дават повече от прибързани серии с много повторения.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

С лека тежест и долната част на гърба, която остава прилепена към пода, обикновено се понася добре. Ако гърбът ви се извива или откъсва по време на повторението, спрете серията, намалете тежестта и дръжте изпънатия крак по-високо.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи най-добре към края на тренировката като насочено финално упражнение за корем, след основните многосуставни движения. Ако го сложите в началото, коремът ще се умори и стабилизирането на тялото при по-тежки упражнения като клекове или мъртва тяга ще пострада.