Бенч Прес С Ластик

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик за съпротива

Бенч прес с ластик е лежащо бутане, което се изпълнява на права лежанка с лента за съпротивление вместо щанга или дъмбели. Лентата е закачена под лежанката, легнали сте по гръб с дръжка във всяка ръка и бутате ръцете право нагоре към тавана, след което спускате с контрол. Тъй като лентата се разтяга при бутането, съпротивлението е най-леко в долната точка и най-тежко в горната – точно обратното на усещането при бутане със свободни тежести.

Движението натоварва гърдите като основна мускулна група, като трицепсите разгъват лактите, а предните глави на раменете помагат в средата на бутането. Стабилизиращото изискване е реално, но различно от това при щанга: лентата издърпва ръцете леко навътре и надолу, така че раменете и горната част на гърба работят, за да държат дръжките в права линия над гърдите. Това го прави полезно бутане за научаване на прав и контролиран път на движение.

Бенч прес с ластик е подходяща за хора, трениращи у дома, начинаещи и всички, които тренират без тежка екипировка. Тя е и умен избор за разтоварващи седмици, за загряване преди бутане със щанга или за културисти, които искат щадящо ставите бутане на обем без натоварена щанга над лицето. Тъй като напрежението върви в максимум при разгъване, то поставя по-малко натоварване на раменете в разтегнатата позиция в сравнение с тежко бутане със свободни тежести.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Лентата трябва да е центрирана под лежанката, за да дърпа еднакво от двете страни, а захватът трябва да разположи ръцете приблизително над лактите в долната точка. Ако лентата е изместена от центъра, едната ръка ще се бори с повече напрежение от другата и бутането ще се изкриви. Легнете достатъчно надолу по лежанката, така че лентата да минава свободно над ръба и да не се дърпа през торса или по повърхността на лежанката.

За добро изпълнение дръжте стъпалата стабилни на пода, ребрата свлечени надолу и бутайте дръжките нагоре и леко една към друга, докато ръцете са прави над средата на гърдите. Спускайте, докато горната част на ръцете достигне нивото на лежанката или ръцете са до гърдите, задръжте кратко и бутайте отново нагоре. Издишвайте при бутането, вдишвайте при спускането.

Най-честите приложения са домашна тренировка за гърди, финиши с много повторения след основно бутане и прогресивно бутане за хора, които изграждат основа към работа със щанга. Ако лентата ви се струва твърде лека долу и неуправяема горе, вземете по-дебела лента, добавете втора лента или я скъсете, като я омотаете веднъж около рамката на лежанката за повече начално напрежение.

Инструкции

• Поставете лента за съпротивление по дължина под права лежанка, така че от всяка страна да виси еднаква част от лентата, или я закрепете сигурно към центъра на рамката на лежанката.
• Седнете на лежанката, хванете по дръжка във всяка ръка и плъзнете горната част на гърба надолу по лежанката, така че лентата да мине под торса ви към пода зад вас.
• Разположете ръцете малко по-широко от ширината на раменете, приблизително над лактите, когато те опират до тялото, като лентата е отвън на ръцете, а не притисната през гърдите.
• Стъпалата плътно на пода, леко стегнете корема и оставете лопатките да се опрат назад и надолу по лежанката.
• Започнете с изпънати ръце над средата на гърдите, след което вдишайте и спуснете дръжките по плавна дъга, докато горната част на ръцете достигне нивото на лежанката, а лактите са под около 45 градуса спрямо торса.
• Задръжте за момент, когато ръцете са до гърдите, като държите лентата опъната, а не я оставяте да отпусне.
• Издишайте и бутайте дръжките нагоре и леко една към друга, завършвайки с прави ръце над гърдите, а не се отмествайте назад над лицето.
• Дръжте китките над лактите през цялото движение, така че напрежението от лентата да остава в права линия от дръжката до точката на закрепване.
• Завършете повторенията, след което внимателно седнете, като се претъркулнете на една страна и оставите лентата да отпусне, преди да станете.
• Проверявайте, че лентата е центрирана и без повреди преди всяка серия, защото изместена или износена лента променя дърпането на всяка ръка.

Съвети и трикове

• Ако дръжките се отместват към главата ви при бутане, ръцете са поставени твърде близо една до друга; разширете леко захвата, така че лентата да дърпа право надолу, а не назад зад вас.
• Не позволявайте лентата да отпусне напълно в долната точка. Загубата на напрежение прави първата част на бутането безплатна и преходът става рязък, когато лентата отново се опъне.
• Твърде дебела лента ще смачка лактите навътре, докато се борите при разгъването. Преминете към по-лека лента и забавете темпото, преди да насилвате тежка.
• Дръжте лактите на около 45 градуса от ребрата вместо широко разтворени навън – това е по-щадящо за раменете и поддържа гърдите да вършат работата.
• Тъй като напрежението е най-голямо горе, контролирайте фазата на спускане за две до три секунди. Прибързаното спускане пропилява онази част от повторението, при която гърдите са натоварени най-много.
• Омотайте лентата още веднъж около рамката на лежанката, ако началното напрежение с едно минаване отдолу ви се струва твърде леко.
• Бутайте леко дръжките една към друга в горната точка, вместо да позволите на лентата да разтваря ръцете ви навън; съкращаването при разгъване е мястото, където това упражнение дава стимула за гърдите.
• Ако тазът ви се откъсва от лежанката при бутане, лентата е твърде силна или стъпалата са твърде напред. Възстановете стойката и намалете напрежението, така че тялото да остане стабилно.
• Използвайте дръжки или скъсете лентата само от едната страна, ако забележите, че едната ръка се разгъва преди другата, след което я центрирайте отново преди следващата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бенч прес с ластик?

Гърдите са основният двигател, като трицепсите разгъват лактите, а предните глави на раменете помагат в средата на бутането. Горната част на гърба и стабилизаторите на раменете също работят, за да държат дръжките в права линия, докато лентата дърпа навътре.

Как да закача лентата за бенч прес с ластик?

Прекарайте лентата под лежанката от главата към краката или я закачете около центъра на рамката на лежанката, така че двете страни да дърпат еднакво. Проверете, че дръжките се издигат с еднакво напрежение, преди да започнете серията.

Бенч прес с ластик подходяща ли е за начинаещи?

Да. Лекото напрежение в долната точка прави разтегнатата позиция достъпна, а няма тежка щанга за контролиране над лицето. Започнете с лека лента, съсредоточете се върху плавен път на бутането и добавяйте дебелина на лентата, докато силата ви расте.

Защо бенч прес с ластик ми се струва лесна долу и трудна горе?

Съпротивлението на лентата се увеличава с разтягането, така че напрежението е най-ниско, когато лактите са долу, и най-високо при разгъване. Това е обратното на бутането със щанга, което е най-тежко близо до долната точка на движението.

Коя е най-честата грешка при бенч прес с ластик?

Бутане с изместена лента, което натоварва едната ръка повече от другата и изкривява торса. Центрирайте лентата под лежанката всеки път и прекратете серията, ако усетите, че едната страна дърпа заметно по-силно.

Колкото тежка лента да използвам за бенч прес с ластик?

Изберете лента, с която можете да бутате в целевия диапазон повторения, като държите лактите на около 45 градуса, а китките – над тях. Ако лактите ви се свличат навътре или тазът се повдига при разгъване, лентата е твърде тежка.

Може ли бенч прес с ластик да замени бенч прес със щанга?

Може да е основното ви бутане, когато нямате щанга, и изгражда същия основен модел на бутане. Кривата на съпротивлението обаче е различна, така че повечето трениращи я използват заедно с или като добавка към бутането със свободни тежести, а не като пълна замяна.

Как да направя бенч прес с ластик по-трудна, без да купувам по-дебела лента?

Омотайте лентата още веднъж около рамката на лежанката, за да я скъсите, съчетайте две по-леки ленти или забавете спускането до три-четири секунди на повторение. И трите варианта увеличават напрежението без нова екипировка.

Безопасно ли е да оставя лентата да се дръпне рязко надолу при бенч прес с ластик?

Не. Винаги спускайте дръжките с контрол, така че лентата да остане опъната. Рязкото връщане потрепва раменете и прави долната част на повторението трудно за контролиране.

Къде трябва да завършват ръцете ми в горната точка на бенч прес с ластик?

Завършете с прави ръце над средата на гърдите, като бутате дръжките леко една към друга. Ако дръжките се озоват над лицето или врата ви, ъгълът на лентата или позицията на ръцете трябва да се коригира преди следващото повторение.