Шраг На Машина Смит

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Машина на Смит

Шрагът на машина Смит е шраг, извършен с щангата на машина Смит вместо със свободна щанга. Заставате с лице или странично към машината, хващате щангата пред бедрата с хват отгоре и повдигате раменете право нагоре към ушите, след което ги спускате контролирано. Тъй като щангата се движи по фиксирани вертикални релси, движението остава заключено в една траектория без никакви изисквания за баланс от ваша страна.

Основният работещ мускул е горният трапецовиден мускул — диамантовидният мускул, който тръгва от основата на черепа и горната част на гръбнака и достига до лопатките. Средният трапец помага при въртянето на лопатките нагоре, а предмишниците и хватът работят статично през цялото време, за да задържат щангата. Краката и долната част на гърба остават ненатоварени, което е точно целта: нищо друго не трябва да подпира тежестта.

Точно тази фиксирана траектория прави вариантът ценен. При свободна щанга тежестта се измества напред или назад, докато се уморявате и балансът ви се променя. На машина Смит щангата не може да се измества, затова можете да се фокусирате изцяло върху повдигането на лопатките нагоре и да тренирате близо до отказ без спотър, защото можете да завъртите щангата в кукичките във всеки момент. Това е солиден избор за културисти, които искат да натоварят трапецовидните тежко, без да добавят стабилизираща работа отгоре.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Щангата трябва да е на около средата на бедрата, когато я отключите, краката трябва да са разположени на ширината на таза точно под щангата, а хватът — малко навън от бедрата. Ако сте твърде далеко от машината, торсът се наклонява и напрежението се измества от трапеца, затова си отделете момент да се изравните преди първото повторение.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Дръжте ръцете дълги и отпуснати, след което повдигнете раменете вертикално нагоре колкото е възможно най-високо, без да свивате лактите и без да се отдръпвате назад. Задръжте кратко в горната точка, спуснете раменете докрай за пълно разтягане и възстановете напрежението в хвата между повторенията. Често използване е като завършващо движение след мъртва тяга или гребания, или като самостоятелен трапецов строител в ден за рамене, обикновено по серии от 8 до 15 повторения.

Основните точки за безопасност са да държите движението изцяло вертикално, да избягвате въртене на раменете назад в големи кръгове и никога да не отскачате от долната точка. Машина Смит ви позволява да работите с големи тежести, затова заслужете тази тежест с чисти повторения, вместо да оставите егото ви да сложи тежестта на тягата.

Инструкции

• Настройте щангата на машина Смит на около средата на бедрата и натоварете дисковете равномерно от двете страни.
• Застанете с лице към машината, краката на ширината на таза, позиционирани така, че щангата да виси точно пред бедрата ви.
• Хванете щангата с хват отгоре, ръцете малко навън от бедрата, и завъртете щангата, за да я освободите от безопасните кукички.
• Изправете се високо с вдигнат гръден кош, неутрален врат и леко напрежение в корема; оставете ръцете да висят изцяло прави с леко свито коляно.
• Издишайте и повдигнете раменете право нагоре към ушите колкото е възможно най-високо, като държите лактите заключени, а торса неподвижен.
• Задръжте горната позиция за единсекундно стягане, фокусирайки се върху повдигането на лопатките, а не просто върху отмятането на главата назад.
• Вдъхнете и спуснете щангата контролирано, докато раменете паднат до пълно, отпуснато разтягане в долната точка.
• Паузирайте кратко долу, отново стегнете хвата и започнете следващия шраг без отскачане.
• След последното повторение завъртете щангата обратно в безопасните кукички, преди да пуснете ръцете.
• Коригирайте стойката между сериите, така че траекторията на щангата да остава точно пред бедрата при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Не свивайте лактите, за да помогнете на щангата нагоре; ако ръцете се свият, тежестта вероятно е прекалено голяма за трапецовите ви да я движат сами.
• Не въртете раменете в кръгове в горната или долната точка. Право нагоре и право надолу запазва напрежението върху горния трапец и пести раменните ви стави.
• Дръжте главата неутрална и очите напред. Отмятането на врата назад, за да изглежда, че вдигате по-високо, е една от най-честите грешки при шрага на машина Смит.
• Намажете ръцете с магнезия или използвайте сигурен хват, защото провалът на хвата прекратява сериите, преди да се откажат трапецовите. На най-тежките серии ленти за вдигане са приемливи.
• Спускайте щангата по-бавно, отколкото я вдигате. Разтягането в долната точка е мястото, където се случва голяма част от развитието на трапеца.
• Не заставайте с крака зад щангата. Ако щангата виси пред бедрата, раменете се изтеглят в сутулена позиция при шрага.
• Използвайте фиксирани релси във ваша полза, като паузирате в горната точка за пълна секунда. Машината задържа тежестта вместо вас, така че паузата не струва нищо за баланса.
• Настройте безопасните кукички достатъчно ниско, така че повторението никога да не се сблъсква с тях, но ги дръжте активни, за да върнете щангата мигновено, ако хватът ви се изплъзне.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва. Машина Смит премахва работата за баланс, така че тежестите могат да растат бързо, а долната част на гърба все още може да получи скрито претоварване, ако се отдръпвате назад под товар.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при шрага на машина Смит?

Горният трапецовиден мускул е основният двигател, като средният трапец и levator scapulae помагат при повдигането на лопатките. Предмишниците и хватът работят изометрично, за да задържат щангата през цялата серия.

Шрагът на машина Смит подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е един от най-приятелските шрагови варианти за начинаещи, защото фиксираната траектория на щангата премахва изискванията за баланс и координация на свободната щанга. Започнете с лека тежест, за да научите вертикалния модел на шрага, преди да добавите товар.

Каква е разликата между шрага на машина Смит и шрага със щанга?

Щангата на машина Смит се движи по вертикални релси, така че никога не трябва да стабилизирате тежестта отстрани напред-назад. Можете да се фокусирате изцяло върху стягането на трапеца и да върнете щангата безопасно във всеки момент, макар че губите част от естествената свобода на траекторията.

На каква височина да настроя щангата преди началото?

Настройте я около средата на бедрата, така че да я отключите, докато стоите изправени с прави ръце, без да се извивате или да ставате на пръсти, за да я достигнете. Повечето машини Смит позволяват настройка на малки стъпки, затова тествайте едно повторение без товар първо.

Трябва ли да въртя раменете по време на движението?

Не, дръжте движението като прав вертикален шраг. Въртенето на раменете добавя ротация под голям товар без допълнителна полза за трапеца и е чест източник на ненужно напрежение в раменете и врата.

Защо предмишниците ми горят, преди да усетя нещо в трапеца?

Издръжливостта на хвата и предмишниците често е ограничаващият фактор при шраговете. Магнезият, хват тип кука или лентите за вдигане ви позволяват да задържите товара в трапеца, вместо да загубите серийата заради ръцете.

Мога ли да заменя шрага на машина Смит със шрагове с дъмбели?

Да, шраговете с дъмбели са най-близката заместителка със свободни тежести и добавят предизвикателство за баланса и хвата. Версията на Смит е по-добра, когато искате максимално натоварване на трапеца без никакви изисквания за стабилизация или без спотър.

Колко високо да вдигам раменете в горната точка?

Повдигнете раменете колкото възможно по-високо към ушите, доколкото позволява обхватът ви, като държите ръцете прави, а торса неподвижен. Ако главата се отмята назад или лактите се свиват, сте преминали точката, в която трапеца прави работата.

Безопасно ли е да вдигам тежко на шрага на машина Смит?

Фиксираната траектория и мигновеното връщане в кукичките го правят по-безопасно от тежък шраг със свободна щанга, но тежестта все още натоварва гръбнака и хвата ви. Използвайте тежест, която можете да спуснете контролирано при всяко повторение, и никога не жертвайте обхвата, за да добавите дискове.

Колко повторения и серии да правя?

Трапецовите реагират добре на умерени товари и по-голям обем, така че 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения с пауза в горната точка работят добре. Поставете движението след мъртва тяга или гребания, така че да не уморява хвата ви преди по-големите вдигания.