Кои мускули работят при гребането с щанга от наклон с широк захват?

То таргетира преди всичко горната част на гърба — ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните — както и задните глави на раменете. Широчайшите мускули, бицепсите и долната част на гърба помагат, а седалищните и задните бедрени мускули работят изометрично, за да задържат наклона.

Как широкият захват се различава от нормалното гребане с щанга от наклон?

По-широката позиция на ръцете принуждава лактите да се разтворят навън, така че щангата се дърпа към долната част на гърдите вместо към корема. Това пренася натоварването от широчайшите мускули към ромбовидните, средната част на трапецовидните и задните глави на раменете.

Колко да се наведа при гребане с щанга от наклон с широк захват?

Наклонете се, докато торсът ви застане на приблизително 20 до 45 градуса над хоризонтала — колкото по-дълбок е наклонът, толкова повече работи горната част на гърба. Изберете най-дълбокия ъгъл, който можете да задържите с права и напрегната гръб през цялата серия.

Безопасно ли е гребането с щанга от наклон с широк захват за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но е разумно първо да овладеят наклона от ханша и гребане от наклон със захват на ширината на раменете. Започването с лека щанга или дори с пръчка, докато учите позицията, пази долната част на гърба, докато координацията се развие.

Защо долната част на гърба ми се уморява преди горната при това гребане?

Обикновено това означава, че тежестта е прекалено голяма, наклонът е твърде дълбок за текущата ви сила или напрежението в средата на тялото се пропуква. Намалете тежестта, оправяйте ъгъла на торса при всяко повторение и приемайте изометричното задържане като част от упражнението.

Да използвам ли директен или обърнат захват при това упражнение?

Директният (прониран) захват е стандартен за широката вариация, защото позволява на лактите да се разтворят естествено. Обърнат захват на такава ширина принуждава прекомерна ротация в рамото и не се препоръчва.

С какво мога да заменя гребането с щанга от наклон с широк захват?

Гребанията с широко захват на тяга с седнал кабел, гребанията с широк захват с опора за гърдите на наклонена пейка или гребанията с дъмбели от наклон за задните глави на раменете тренират същия модел за горната част на гърба. Вариациите с опора за гърдите премахват натоварването на долната част на гърба, ако то е ограничаващ фактор.

Колко тежко да натоваря при гребане с щанга от наклон с широк захват?

Използвайте забележимо по-малка тежест от гребането от наклон с тесен захват — широката позиция намалява лоста. Тежест, която можете да контролирате за 8 до 12 строги повторения без изправяне на торса, е добра работна зона.

Да задържам ли щангата при гърдите по време на това гребане?

Кратка пауза при долната част на гърдите със стиснати лопатки е много ефективна за горната част на гърба. Тя пречи щангата да се тласка с инерция и улеснява проверката на качеството на всяко повторение.

Гребане С Щанга От Наклон С Широк Захват

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Лост

Гребането с щанга от наклон с широк захват е свободно тегло, изпълняващо се прави, с торс наклонен напред и захват на щангата, забележимо по-широк от ширината на раменете. Вместо да теглите с лакти, прибрани до ребрата, широката позиция на ръцете разтваря лактите навън, така че щангата се движи нагоре към долната част на гърдите и горната част на корема, а не към пъпа. Тази малка промяна в захвата пренася натоварването от широчайшите мускули към мускулите на горната част на гърба, преди всичко ромбовидните мускули, средната част на трапецовидните и задните глави на раменете.

Тази вариация е особено полезна за културисти, които искат да изградят дебелина на гърба и да подобрят стойта. Понеже лактите се движат навън към страните, мускулите, които събират лопатките, вършат по-голямата част от работата, което помага да се балансира целият натиск, който повечето хора правят за гърдите и предните глави на раменете. Упражнението носи и добра преносима стойност за теглещите движения като цяло, защото силен и стабилен среден гръб дава на лопатките солидна платформа, от която да се движат.

Позицията от наклон е това, което прави упражнението едновременно ефективно и взискателно. Наклонът напред натоварва изометрично задните бедрени мускули, седалищните и долната част на гърба, докато ръцете и горната част на гърба изпълняват гребането. Това означава, че настройката е толкова важна, колкото и самото теглене: ъгълът на торса, напрежението в средата на тялото и ширината на захвата определят дали работата ще падне върху горната част на гърба или ще бъде поета от инерцията и долната част на гръбнака.

За добро изпълнение дръжте коленете леко свити, отведете таза назад и спуснете гърдите към пода, докато торсът стане почти хоризонтален. Издърпайте щангата към долната част на гърдите с широко разтворени лакти, стиснете лопатките в горната точка, след което я спуснете контролирано до пълно отпускане, без да позволявате на торса да се изправя или заобля.

Ще видите това движение в програми за хипертрофия, фокусирани върху гърба, в силови схеми като допълнение към мъртва тегления и стандартни гребания, а също и при културисти, които коригират тесен гръб с доминиращо развитие на широчайшите мускули. В началото дръжте тежестта умерена. Широкият захват съкращава малко амплитудата, но отнема много от лоста, а правата позиция на гърба е първото, което се пропуква, когато тежестта стане прекалено голяма.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Гребане С Щанга От Наклон С Широк Захват

Инструкции

Заредете щанга на пода или я поставете в стойка на около колянна височина, след което застанете пред нея с краста на приблизително ширина на ханша.
Хванете щангата с директен (прониран) захват, ръцете значително по-широко от раменете, така че предмишниците да са под ъгъл навън по време на дърпането.
Свийте леко коленете, наклонете се от ханша и отведете седалището назад, докато торсът ви застане под ъгъл между 20 и 45 градуса над хоризонтала, а ръцете висят прави под раменете.
Напрегнете корема, сякаш очаквате лек удар, дръпнете раменете назад и заключете неутрален гръбнак, преди щангата да се отдели от началната позиция.
Издишайте и издърпайте щангата нагоре към долната част на гърдите, като разтваряте лактите широко към страните, а не ги водите назад покрай ребрата.
Задръжте за момент в горната точка, с щангата допряна или почти допряна до горната част на корема, и стиснете лопатките една към друга.
Вдишайте и спуснете щангата контролирано, докато ръцете се изпънат напълно, а лопатките отново се раздалечат.
Дръжте ъгъла на торса фиксиран през цялата серия; ако гърдите ви започнат да се качват с всяко повторение, приключете серията или намалете тежестта.
Изпълнете всички повторения, след което се изправете, избласквайки през ханша, и върнете щангата в стойката или на пода с права, незамъкната гръб.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при това упражнение е съкращаването на наклона, когато серията стане тежка. Ако торсът ви се изправя с всяко повторение, превръщате движението в частично гребане прав с щанга — или намалете тежестта, или проверете ъгъла на торса си в огледало.
Не хващайте щангата по-широко, отколкото е естествено. Прекалено широк захват може да прищипа рамото в горната точка на дърпането; захват малко по-широк от раменете е достатъчен, за да пренесе работата към горната част на гърба.
Оставете щангата да се движи към долната част на гърдите, а не към корема. Ако щангата постоянно плъзга надолу, лактите се прибират и широчайшите мускули поемат повторението.
Дръжте лек завой в коленете по всяко време. Заключени колене прехвърлят напрежението от наклона в крайната амплитуда на задните бедрени мускули и правят неутралната позиция на гръбнака по-трудна за задържане.
Използвайте пълно отпускане в долната точка. Съкращаването на спускането и подскачането на щангата от рефлексното напрежение краде от ромбовидните мускули и задните глави на раменете най-трудната част от амплитудата.
Ако захватът ви се проваля, преди да се умори гърбът, използвайте ленти. Широк директен захват на тежка щанга бързо изтощава предмишниците, а хлъзгащ се захват по време на повторение е реален риск в наклонена позиция.
Заоблянето на горната част на гърба в началото е тих убиец на повторения тук. Настройте лопатките надолу и назад преди първото дърпане и ги оправяйте на всеки няколко повторения, ако започнат да се изместват.
Дишайте с ритъм, съчетан с напрежението в средата на тялото: вдишайте и се напрегнете в долната точка, издишайте по време на дърпането и никога не задържайте дъха си за няколко повторения в тази позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с щанга от наклон с широк захват?
То таргетира преди всичко горната част на гърба — ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните — както и задните глави на раменете. Широчайшите мускули, бицепсите и долната част на гърба помагат, а седалищните и задните бедрени мускули работят изометрично, за да задържат наклона.
Как широкият захват се различава от нормалното гребане с щанга от наклон?
По-широката позиция на ръцете принуждава лактите да се разтворят навън, така че щангата се дърпа към долната част на гърдите вместо към корема. Това пренася натоварването от широчайшите мускули към ромбовидните, средната част на трапецовидните и задните глави на раменете.
Колко да се наведа при гребане с щанга от наклон с широк захват?
Наклонете се, докато торсът ви застане на приблизително 20 до 45 градуса над хоризонтала — колкото по-дълбок е наклонът, толкова повече работи горната част на гърба. Изберете най-дълбокия ъгъл, който можете да задържите с права и напрегната гръб през цялата серия.
Безопасно ли е гребането с щанга от наклон с широк захват за начинаещи?
Начинаещи могат да го правят, но е разумно първо да овладеят наклона от ханша и гребане от наклон със захват на ширината на раменете. Започването с лека щанга или дори с пръчка, докато учите позицията, пази долната част на гърба, докато координацията се развие.
Защо долната част на гърба ми се уморява преди горната при това гребане?
Обикновено това означава, че тежестта е прекалено голяма, наклонът е твърде дълбок за текущата ви сила или напрежението в средата на тялото се пропуква. Намалете тежестта, оправяйте ъгъла на торса при всяко повторение и приемайте изометричното задържане като част от упражнението.
Да използвам ли директен или обърнат захват при това упражнение?
Директният (прониран) захват е стандартен за широката вариация, защото позволява на лактите да се разтворят естествено. Обърнат захват на такава ширина принуждава прекомерна ротация в рамото и не се препоръчва.
С какво мога да заменя гребането с щанга от наклон с широк захват?
Гребанията с широко захват на тяга с седнал кабел, гребанията с широк захват с опора за гърдите на наклонена пейка или гребанията с дъмбели от наклон за задните глави на раменете тренират същия модел за горната част на гърба. Вариациите с опора за гърдите премахват натоварването на долната част на гърба, ако то е ограничаващ фактор.
Колко тежко да натоваря при гребане с щанга от наклон с широк захват?
Използвайте забележимо по-малка тежест от гребането от наклон с тесен захват — широката позиция намалява лоста. Тежест, която можете да контролирате за 8 до 12 строги повторения без изправяне на торса, е добра работна зона.
Да задържам ли щангата при гърдите по време на това гребане?
Кратка пауза при долната част на гърдите със стиснати лопатки е много ефективна за горната част на гърба. Тя пречи щангата да се тласка с инерция и улеснява проверката на качеството на всяко повторение.