Строго Молотково Сгъване С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гири

Строгото молотково сгъване с дъмбели е упражнение за ръце в права стойка, изпълнявано с неутрален захват — дланите гледат една към друга, така че дъмбелите остават ориентирани като чукове през цялото повторение. За разлика от обикновеното сгъване, при което дланите се завъртат нагоре към тавана, тук позицията на китките никога не се променя, което прехвърля голяма част от работата върху brachialis и brachioradialis, докато бицепсът все пак се свива интензивно, за да сгъне лакътя. Думата „строго“ е най-важната част: торсът стои прав и неподвижен, лактите са прибрани към тялото и се движат само предмишниците.

Това движение е особено полезно за изграждане на дебелина на горната част на ръката. Brachialis лежи под бицепса и когато порасне, избутва бицепса нагоре, добавяйки широчина на ръката, която само обикновеното сгъване не винаги дава. Brachioradialis — най-голямата мускулатура на предмишницата близо до лакътя — също работи усилено при неутралния захват, така че трениращите, които искат по-пълни предмишници заедно с по-големи ръце, получават двете от едно упражнение. Това е умен избор за всеки, чиито ръке са спрели в развитието си с конвенционални сгъвания.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Застанете прави с по един дъмбел в всяка ръка, ръцете напълно изпънати покрай тялото, краката на широчина около ханша, а лактите прибрани близо до торса — без да ги отдръпвате назад или да ги изпъвате напред. Тъй като няма пейка или опора за гърба, вашата собствена стойка е единственото, което пречи на разклащането на тялото, затова напъването на корема и държането на раменете надолу и назад правят тази версия „строга“.

За да изпълните повторението, сгънете двата дъмбела нагоре по дъга към раменете, като държите дланите една към друга през цялото време. Спрете, когато дъмбелите са близо до височината на раменете, а лактите все още са до тялото, след което спуснете тежестта под контрол до пълно разгъване, преди да започнете следващото повторение. Стискането най-отгоре и съпротивлението при спускането съдържат по-голямата част от стимула за растеж; бързото спускане превръща сериите в люлеене.

Ще видите това упражнение като основен строител на ръцете в програми за хипертрофия, като строга добавка след по-тежка работа за гърба или като учебен инструмент за трениращи, които прекалено много мамят при обикновени сгъвания. Тъй като захватът е неутрален и китките никога не са разтегнати под товар, това е и една от по-щадящите лактите и китките вариации на сгъване за хора, които намират сгъванията със супиниран захват за неприятни. Дръжте тежестите умерени, повторенията чисти и оставете лактите да вършат движението.

Инструкции

• Застанете прави с по един дъмбел в всяка ръка, ръцете висят изпънати покрай тялото, а дръжките са в неутрален захват, така че дланите да гледат към тялото ви.
• Разтворете краката на около широчината на ханша, леко отпуснете коленете и дръпнете раменете надолу и назад, така че дъмбелите да седят точно пред бедрата ви.
• Леко стегнете корема и фиксирайте лактите до тялото; те са точката на завъртане и не трябва да се изместват напред или навън по време на серията.
• Издишайте и сгънете двата дъмбела едновременно по плавна дъга към раменете, като държите дланите една към друга през целия диапазон.
• Продължете, докато дъмбелите достигнат височината на раменете и предмишниците са приблизително вертикални, след което стегнете бицепса най-отгоре, без да позволявате лактите да се придвижат напред.
• Вдишайте, докато спускате дъмбелите бавно по същата дъга, съпротивлявайки се на тежестта, докато ръцете са напълно изпънати покрай тялото.
• Задръжте за момент най-долу с изпънати ръце, оправете стойката си и се уверете, че следващото повторение започва от същата изпъната позиция.
• Дръжте торса неподвижен през цялото време; ако горната част на гърба се навежда или ханшът се избутва напред, за да помогне на тежестта, серията вече не е строга.
• Изберете тежест, която можете да спуснете под контрол при всяко повторение, и прекратете серията, когато лактите започнат да се изместват или торсът започне да се люлее.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при строгото молотково сгъване с дъмбели е люлеенето на торса, за да започне повторението. Ако забележите, че раменете ви се навеждат назад, намалете тежестта с 10-15%, докато торсът ви остане вертикален.
• Не позволявайте на лактите да се плъзгат напред най-отгоре. Когато лактите гонят дъмбелите, предните рамене поемат работата и бицепсът губи напрежение в пика на контракцията.
• Дръжте сгъването по дъга малко пред тялото, вместо да влачите дъмбелите право нагоре покрай тялото; предмишницата трябва да сочи към рамото, а не към гърдите.
• Китките трябва да останат прави и неутрални — нито отклонени назад, нито свити. Свита китка означава, че дъмбелът е прекалено тежък или че захватът е поставен неравномерно в дланта.
• Изпъвайте ръцете напълно най-долу при всяко повторение. Молотковите сгъвания с половин диапазон скъсяват работата на brachioradialis и позволяват на лакътната става да поеме товара в началото на всяко повторение.
• Тъй като няма опора за гърба, помислете за стискане на седалищните мускули и прибрано напъване на ребрата преди първото повторение; това ви дава стабилна основа, подобно на скамията при сгъване на Скот.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане — около две до три секунди, тъй като brachialis реагира добре на напрежение по време на спускането, а бързите спускания прахосват по-голямата част от серията.
• Ако едната ръка се уморява по-бързо от другата, забавете темпото и се съобразете с по-слабата страна, вместо по-силната ръка да задава темпото, тъй като и двата дъмбела се движат заедно.
• Редувайте строгото молотково сгъване с дъмбели с обикновени сгъвания през седмицата, вместо да ги замените напълно; неутралният захват развива brachialis, но не натоварва максимално бицепса в супинирана позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при строгото молотково сгъване с дъмбели?

Основните двигатели са biceps brachii, brachialis и brachioradialis, като сгъвачите на предмишницата работят, за да държат дъмбелите. Неутралният захват поставя допълнителен акцент върху brachialis и горната част на предмишницата в сравнение с обикновено сгъване с длани нагоре.

Как строгото молотково сгъване с дъмбели се различава от обикновеното сгъване с дъмбели?

Захватът остава неутрален с дланите една към друга, вместо да се завъртат към тавана. Това изменя акцента на мускулите към brachialis и brachioradialis и държи китките в по-комфортна позиция.

Какво означава „строго“ в строгото молотково сгъване с дъмбели?

Означава, че торсът стои изправен и неподвижен, а лактите са заключени до тялото, така че се движат само предмишниците. Без опора за гърба или инерция мускулите на ръцете вършат цялата работа, вместо ханша и раменете.

Подходящо ли е строгото молотково сгъване с дъмбели за начинаещи?

Да, това е една от по-лесните за научаване вариации на сгъване, защото китката никога не се завърта и пътят на движението е прост. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се фокусират върху държането на лактите прибрани, преди да добавят тежина.

Защо китките ми се извиват назад при молоткови сгъвания?

Обикновено това означава, че дъмбелът лежи неравномерно в дланта или тежестта е прекалено голяма за вашата хватка. Хванете дръжката центрирано, така че тежестта да е точно над китката, и намалете товара, докато можете да държите китката perfectly права.

Трябва ли да сгъвам двете ръце едновременно или по една?

Стандартната версия сгъва двата дъмбела заедно, което пречи на торса да се усуква, за да помогне на едната страна. Ако искате да се фокусирате върху по-слаба ръка, може да редувате, но дръжте торса еднакво неподвижен.

Мога ли да правя строгото молотково сгъване с дъмбели седнал?

Можете, а сядането на пейка с права гръбна опора премахва всяка възможност за използване на инерция, правейки серията още по-строга. Стоящата версия допълнително предизвиква стойката и стабилността на корема ви.

Какво мога да използвам, ако нямам дъмбели за това упражнение?

Кабелна машина с въже или права щанга, държана в почти неутрален захват, може да възпроизведе модела на движението, а ластик работи, когато е закрепен под краката ви. Ключовата подробност за запазване е захватът с длани една към друга и неподвижен торс.

Безопасно ли е за лактите да правя молоткови сгъвания с тежка тежест?

Неутралният захват обикновено е комфортен за лакътната става, но дръпнатите повторения и неконтролираните спускания натоварват сухилията. Използвайте тежест, която можете да спускате бавно, и спрете серията, ако усетите убождане във вътрешната част на лакътя.

Колко повторения да правя при строгото молотково сгъване с дъмбели?

Тъй като строгата техника ограничава колко тежко можете да тренирате, серии от около 8 до 15 контролирани повторения работят добре за мускулен растеж. Дайте приоритет на пълния диапазон и бавното спускане пред бутането на максимална тежест.