Шраг С Широк Хват В Смит Машина

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Машина на Смит

Шраг с широк хват в Смит машина е вертикален шраг, който се изпълнява в Смит машина с лентата, държана пред бедрата, и хват, забележимо по-широк от ширината на раменете. Понеже лентата се движи по фиксираните релси, упражнението премахва изискванията за равновесие и стабилизация и ви позволява да се съсредоточите изцяло върху повдигането на раменния пояс нагоре. Широкото поставяне на ръцете леко променя дърпането в сравнение със стандартния шраг — то насърчава раменете да се повдигат по-право нагоре към ушите, вместо да се завъртат навътре, което мнозина намират за по-комфортно за горната част на трапеца и шията.

Движението натоварва преди всичко горната част на трапецовидния мускул — ромбовидния мускул, който започва от основата на черепа и върви по горната част на гръбначния стълб до ключицата и лопатката. Средната част на трапеца и ромбовидните мускули помагат, докато лопатките се повдигат и леко се събират в горната точка, а предмишниците и захватът работят изометрично, за да задържат лентата през цялата серия. Понеже машината води траекторията, долната част на тялото и кръстът участват минимално, което прави упражнението чист и изолиран начин за натоварване на трапеца.

Настройката в Смит машина има значение по две причини. Първо, фиксираната траектория означава, че можете да поставите краката точно там, където искате, и да знаете, че лентата ще се движи по една и съща вертикална линия на всяко повторение — това е много полезно, за да усетите как изглежда правилен шраг. Второ, предпазните стопери и лесното въртене на лентата ви позволяват да натоварите трапеца на високо ниво без застраховащ партньор, защото в най-лошия случай просто връщате лентата върху опорите. Задайте лентата на около средата на бедрото, така че да я вдигнете от опорите с леко сгъване в таза и коленете, а не с дълбок наклон.

За да изпълните движението добре, застанете прави с крака приблизително на ширината на таза, хванете лентата широко с прави ръце и си представяте, что притискате лентата надолу към пода с ръце, докато повдигате раменете право нагоре към ушите. Лактите остават заключени, а ръцете — дълги; ако се сгънат, ръцете започват да крадат работа от трапеца. Задръжте кратко в горната точка, после спуснете лентата контролирано, докато усетите леко разтягане в горната част на трапеца, преди да започнете следващото повторение.

Това упражнение пасва добре като основен шраг за изграждане на трапеца в дни за горна част на тялото или за гръб, или като финал след гребания и дръпвания, когато трапецът вече е загрят. То е и практичен избор за трениращи, които намират шраговете със свободна щанга за неудобни поради проблеми с равновесието или захвата, тъй като машината поема стабилизацията. Започнете с умерени тежести, дайте приоритет на пълната амплитуда — от разтегнато долно положение до висока, контролирана горна точка — и избягвайте каквото и да е напомнящо за въртящо движение на раменете, което носи малко полза и може да раздразни раменния пояс.

Инструкции

• Задайте лентата на Смит машината приблизительно на средата на бедрото и натоварете равномерно тежести от двете страни.
• Влезте в машината така, че лентата да е пред бедрата ви, с крака около на ширината на таза и пръсти, насочени напред.
• Завъртете лентата, за да я освободите от кукичките, и хванете с широк хват отгоре — ръцете далеч извън ширината на раменете, ръцете изцяло прави.
• Застанете прави с леко сгъване в таза и коленете, гръдният кош е повдигнат, стегнете корема, за да не се люлее торсът.
• Издишайте и повдигнете раменете право нагоре към ушите колкото е възможно по-високо, като държите лактите заключени, а ръцете дълги.
• Задръжте горната позиция за около секунда, фокусирайки се върху повдигането на раменния пояс, а не върху сгъване на ръцете.
• Вдишайте и спуснете лентата контролирано, докато раменете се спуснат напълно и усетите леко разтягане в горната част на трапеца.
• Пауза кратко в долното положение, за да си върнете позата, като се уверите, че не се облягате назад и не отскачате от разтягането.
• Завършете повторенията, после завъртете лентата напред и я приберете сигурно върху кукичките, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

• Широкият хват работи само ако ръцете останат прави; в момента, в който лактите се сгънат, бицепсите поемат и шрагът се превръща в измамен сгъване. Заключете лактите, преди да започнете серата.
• Не въртете раменете назад или напред. При широката настройка в Смит машина правият вертикален шраг е по-безопасен и натоварва горната част на трапеца по-добре от кръговото движение, което често причинява дразнене на раменния пояс.
• Ако хватът ви откаже, преди трапецът да се умори, използвайте щангети (ленти за захват). Фиксираната траектория така или иначе не тренира стабилизация, тук лентите не ви струват нищо.
• Честа грешка е претоварване с тежка тежест и съкращаване на амплитудата до няколко сантиметра движение. Намалете тежестта, докато можете да преминете от пълно разтягане в долното положение към истински висок шраг в горната точка.
• Дръжте главата в неутрално положение и гледайте право напред. вдигането на брадичката нагоре, за да търсите повече височина, взема работа от трапеца и натоварва шията.
• Понеже траекторията на лентата е фиксирана, поставянето на краката определя ъгъла на торса. Ако застанете твърде напред или назад, лентата ще се драска по бедрата ви или ще ви изкара от равновесие; коригирайте стойката, докато лентата се движи точно пред краката ви.
• Контролирайте фазата на спускане поне цяла секунда. Ексцентричната фаза е мястото, където трапецът получава силно разтегателен стимул, а хвърлянето на лентата превръща серата в половин повторение.
• Ако усещате работата във врата вместо в горната част на раменете, вероятно повдигате със заоблен горен гръб. Приберете леко лопатките и мислете за повдигане на лопатките нагоре и леко една към друга, а не само за раменете към ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при шрага с широк хват в Смит машина?

Горната част на трапеца е основният двигател, като средната част на трапеца и ромбовидните мускули помагат, докато лопатките се повдигат. Предмишниците и захватът работят изометрично, за да задържат лентата с широк хват през цялата серия.

Защо да използвам широк хват вместо хват на ширината на раменете при този шраг?

По-широкото положение на ръцете помага раменете да не се завъртат напред и навътре и насърчава по-прав вертикален шраг. Много трениращи също намират, че намалява неудобното усукване в раменната става при големи тежести.

Подходящ ли е шрагът с широк хват в Смит машина за начинаещи?

Да, той е един от по-приятелските към начинаещите начини за натоварване на трапеца, защото машината фиксира траекторията на лентата и премахва изискванията за равновесие. Започнете с лека тежест, научете пълната амплитуда от разтегнато долно положение до висока горна точка и прогресирайте постепенно.

На каква височина да задам лентата на Смит машината?

Задайте я около средата на бедрото, така че да я вдигнете от опорите с леко сгъване в таза и коленете и да застанете напълно прави преди първото повторение. Твърде ниско — и трябва да се навеждате; твърде високо — и губите разтягането в долната точка на всяко повторение.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на движението?

Не. Лактите остават заключени, а ръцете дълги през цялата серия. Всяко сгъване на лакътя превръща движението в частично гребане вертикално и отмества работата от трапеца.

Мога ли да заменя шраговете със свободна щанга със шрага с широк хват в Смит машина?

В повечето програми — да. Разменяте малка част от изискванията към стабилизаторите и захвата за фиксирана траектория и по-лесна безопасност, което отговаря добре на тренировки за хипертрофия на трапеца. Ако целта ви включва сила на захвата под товар, задръжте някои варианти със свободна тежест в програмата.

Защо усещам упражнението повече във врата, отколкото в раменете?

Обикновено това означава, че раменете се изкачват със заоблен горен гръб, или че главата се наклонява, за да помогне на движението. Дръжте брадичката неутрално, гръдния кош висок, и мислете за повдигане на лопатките нагоре и леко една към друга, вместо да бутате ушите към раменете.

Безопасно ли е да правя това упражнение без партньор?

Като правило да, защото лентата на Смит машината може да се завърти обратно върху кукичките във всеки момент, а предпазните стопери улавят тежестта, ако загубите хват. Само се уверете, че стоперите са зададени под долното ви положение, преди да започнете серата.

Колко повторения и серии да правя?

За хипертрофия на трапеца 3–4 серии по 10–15 повторения с контролирано спускане и кратко задържане в горната точка работят добре. Понеже амплитудата е кратка, дайте приоритет на качеството на съкращаването пред максималната тежест.