Шраг С Щанга Трапеция В Прав Сто

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Трап лост

Шрагът с щанга трапеция в прав сто е лесно за изпълнение упражнение за горната част на гърба, което се прави с щанга трапеция (наричана още хекс щанга), натоварена с дискове и държана отстрани на тялото, докато сте изправени. От тази позиция повдигате раменете си право нагоре към ушите, задържате кратко в горната точка и спускате щангата обратно надолу под контрол. Тъй като тежестта виси отстрани, а не пред или зад тялото, движението остава близо до средната линия на тялото и създава минимално ротационно натоварване на раменете и долната част на гърба.

Това упражнение цели преди всичко горния дял на трапецовидния мускул — мускула с диамантена форма, който започва от основата на черепа и горните прешлени и се разпростира към ключицата и лопатката. Средният дял на трапеца, ромбовидните мускули и musculus levator scapulae помагат, докато лопатките се повдигат, а предмишниците и захватът работят усилено през цялото време само за да задържат щангата. В сравнение със шраг с прави щанга, неутралният захват и позициите на дръжките едно до друго обикновено се усещат по-комфортно за раменната става и улесняват равномерното разпределение на товара между двете страни.

Настройката на щангата трапеция има значение повече, отколкото изглежда. Когато стоите вътре в хекс рамката с дръжките отстрани, центърът на масата е директно на линия с тазобедрените стави и гръбнака, което означава, че обикновено можете да вдигате по-тежки тежести отколкото с дъмбели, без позата ви да се разваля. Това го прави добър избор за културисти, които искат да развият размер и сила на трапеца, за състезатели в strongman стил, които се нуждаят от издръжлива горна част на гърба за носения и задържания, както и за всеки, при когото захватът се предава, преди трапецът да се умори при шрагове с дъмбели.

За да го изпълните добре, застанете изправени с крака малко по-широко от ширината на таза вътре в щангата, хванете средните дръжки с неутрален захват и стегнете корема преди всяко повторение. Повдигнете раменете си вертикално към ушите, без да свивате лакътя, без да въртите раменете и без да се наклонявате назад. Пътят е кратък — само няколко сантиметра движение — така че качеството на съкращението е далеч по-важно от това колко високо ще мушкате тежестта. Спускайте щангата бавно и позволете на трапеца да се разтегне напълно в долната точка, преди да започнете следващото повторение.

На практика това движение пасва добре в края на ден за теглене или за горната част на тялото, обикновено в серии от осем до петнадесет повторения. Тъй като настройката е проста и техниката се научава лесно, то работи добре и за начинаещи, които искат да укрепят мускулите, поддържащи шията и раменния пояс. Основните точки за безопасност са да държите ръцете отпуснати и прави, да избягвате рязки повторения с подскачане и да изберете тежест, която можете да спуснете с контрол, а не такава, която можете само да мушкате нагоре.

Инструкции

• Застанете вътре в щангата трапеция с крака приблизително на ширината на таза, а натоварената щанга да е центрирана, така че двете страни да носят еднаква тежест.
• Хванете средните дръжки с неутрален захват, дланите към тялото, и се изправете, така че щангата да виси с напълно изпънати ръце отстрани на тялото.
• Поставете стъпалата плътно на пода, задръжте гърдите високо и гледайте право напред с шията в неутрално положение.
• Стегнете корема и дръжте ръцете напълно прави и отпуснати; цялото предстоящо движение идва от раменния пояс, а не от лакътите.
• Издишайте и повдигнете раменете право нагоре към ушите колкото можете по-високо, без да свивате лакътя и без да се наклонявате назад.
• Стегнете силно трапеца в горната точка и задръжте пиковата позиция за преброяване до едно.
• Вдъхнете и спуснете щангата бавно, докато трапецът се върне в пълно разтежение и раменете се спуснат обратно до началната височина.
• Задръжте кратко в долната точка, така че тежестта да е напълно неподвижна, а после започнете следващото повторение от тази мъртва точка.
• Дръжте торса вертикален през цялото движение; ако установите, что разлюлествате щангата или свивате коленете, за да създадете инерция, спрете и намалете тежестта.
• След последното повторение спуснете щангата до пода с контрол и пуснете дръжките.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя заключен при всяко повторение; в момента, в който лакътят се свие, ръцете започват да крадат работа от трапеца.
• Не въртете раменете назад или напред в кръгове. Право нагоре и право надолу е предвиденият път, а въртенето само добавя излишно износване на раменната става без допълнителна работа за трапеца.
• Ако захватът ви се предава, преди трапецът да се почувства натоварен, използвайте ремъци. Задържането на по-тежка тежест отстрани е едно от големите предимства на варианта с щанга трапеция, затова не позволявайте на предмишниците да ограничат упражнението.
• Честа грешка е подскачането на дисковете в долната точка, за да се подхвърли следващото повторение. Спирайте всяко повторение в мъртва точка и теглете от неподвижност, така че трапецът, а не инерцията, да върши вдигането.
• Дръжте брадичката на ниво и избягвайте да бутате главата напред, докато правите шрага. Разместването на главата променя кои мускули работят и може да натовари шията.
• Обхватът на движение в това упражнение наистина е кратък. Ако местите щангата на голямо разстояние, най-вероятно разлюлествате торса; следете дисковете да се повдигат само с няколко сантиметра на повторение.
• Магнезиев тебешир или сигурен захват помагат, защото щангата трябва да виси пасивно от изпънати ръце, а не да се стиска активно и да се дърпа нагоре с ръцете.
• Поставяйте щангата на пода между сериите, вместо да я държите докато почивате, така че долната част на гърба и захватът да се възстановят напълно преди следващата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при шрага с щанга трапеция в прав сто?

Горният дял на трапецовидния мускул е основният двигател, като средният дял на трапеца, ромбовидните мускули и musculus levator scapulae помагат при повдигането на лопатките. Предмишниците и захватът остават силно включени само за да задържат натоварената щанга отстрани.

Шрагът с щанга трапеция в прав сто подходящ ли е за начинаещи?

Да. Щангата виси естествено отстрани с неутрален захват, пътят на движението е кратък и опростен, а техниката, която трябва да се съгласува, е малко, така че повечето начинаещи могат да го научат безопасно с лека тежест още в първата си тренировка.

По какво се различава шрагът с щанга трапеция от шрага с прави щанга?

При щангата трапеция тежестта стои отстрани по средната линия на тялото с неутрален захват, което е по-щадящо за раменните стави и поддържа товара балансиран равномерно. Правата щанга стои пред или зад тялото и може да ви издърпа леко от центъра, особено с големи тежести.

Колко тежко трябва да вдигам при шрага с щанга трапеция в прав сто?

Изберете тежест, която можете да вдигнете плавно, без дръпване, накланяне назад или подскачане от долната точка. Тъй като настройката е стабилна, повечето трениращи могат да използват повече тежест тук, отколкото с дъмбели, но трапецовидните мускули реагират на силно съкращение и контролирано спускане, а не само на тежки дискове.

Защо захватът ми се предава, преди трапецът да се умори?

Задържането на тежка щанга с изпънати ръце натоварва предмишниците непрекъснато, затова провалът на захвата е често срещан при това упражнение. Използвайте ремъци, щом захватът стане ограничаващият фактор, така че трапецовидните мускули да останат основната цел.

Трябва ли да въртя раменете по време на шрага?

Не. Раменете трябва да се движат право нагоре към ушите и право обратно надолу. Въртенето на раменете не носи никакво значимо включване на трапеца и просто добавя излишно движение в раменната става.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от осем до петнадесет повторения работят добре за повечето трениращи, или в края на ден за теглене, или на тренировка за горната част на тялото. По-тежки серии от шест до осем също са често срещани при шрагове с щанга трапеция, тъй като позицията поддържа солидни натоварвания.

Какво мога да използвам, ако нямам щанга трапеция?

Шраговете с дъмбели са най-близката замяна, тъй като тежестта също виси отстрани с неутрален захват. Шраг с прави щанга или шраг на кабелна машина са други варианти, макар че всеки от тях измества позицията на товара леко спрямо тялото ви.

Безопасно ли е да правя шрагове, ако имам история с дискомфорт в шията?

Дръжте тежестите умерени, избягвайте да бутате главата напред или настрани по време на повторенията и спрете, ако усетите остър дискомфорт в шията. Тъй като трапецът и musculus levator scapulae се прикрепят към шията, всеки с продължаващи проблеми с шията трябва да получи разрешение, преди да натоварва това движение тежко.