Шраг На Смит Машина С Широк Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Машина на Смит

Шрагът на Смит машина с широк хват е упражнение за трапец в стоеж, изпълнявано с фиксиран лост на Смит машина. Широкото положение на ръцете държи ръцете изпънати и отворени, така че движението да остане насочено към повдигане на раменете, вместо да се превърне в сгъване или гребане. То се използва основно за развитие на горната част на трапецовидните мускули, като горната част на гърба помага за стабилизирането на лопатките.

Настройката е важна, защото лостът трябва да се движи право нагоре и надолу по предната част на бедрата. Застанете центрирани под лоста, хванете с надхват малко по-широк от ширината на раменете и оставете лоста да опре в горната част на бедрата с изпънати ръце. Дръжте гърдите високо, врата дълъг и ребрата прибрани, така че шрагът да идва от раменете, а не от накланяне или засилване.

Оттам повдигнете раменете към ушите, сякаш се опитвате да изчезне врата, след което направете кратка пауза в горната позиция. Лактите остават почти изпънати, китките са в неутрално положение, а лостът се вдига само защото раменете се повдигат. Спускайте бавно, докато трапеците се разтегнат напълно, но спрете преди раменете да се завъртят напред или торсът да започне да се измества.

Шрагът на Смит машина с широк хват е полезно спомагателно упражнение след избутвания, гребания, тяги или носения, когато искате директна работа за трапеците без големи изисквания към баланса. Това е и добър вариант, когато търсите постоянно натоварване и проста настройка за работа с по-висок брой повторения за хипертрофия. Изберете тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво; в момента, в който започнете да отскачате, да се накланяте назад или да засилвате лоста, серията вече е излязла извън полезния си диапазон.

Третирайте движението като контролиран шраг, а не като кръгово движение на раменете. Най-ефективните повторения обикновено са кратки в горната позиция, премерени при спускането и стриктни от първото до последното повторение. Ако хватът започне да се предава преди трапеците, използвайте каишки, за да могат раменете да продължат да работят, вместо ръцете да прекратят серията твърде рано.

Инструкции

• Застанете вътре в Смит машината с лоста пред бедрата, стъпала на около ширина на ханша и надхват малко по-широк от ширината на раменете.
• Освободете лоста, така че да опира в горната част на бедрата, дръжте ръцете изпънати и поставете китките, гърдите и брадичката в неутрално положение.
• Сгънете леко коленете и стегнете торса, без да се накланяте назад или да разтваряте ребрата.
• Повдигнете раменете право нагоре към ушите колкото можете по-високо, без да сгъвате лактите.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като държите лоста близо до бедрата и врата дълъг.
• Спускайте раменете бавно, докато трапеците се разтегнат напълно и лостът се върне в изходно положение.
• Поддържайте движението на лоста вертикално и торса неподвижен; ако започнете да се люлеете, намалете тежестта.
• Върнете лоста на стойките след последното повторение и отпуснете хвата контролирано.

Съвети и трикове

• Хват малко по-широк от ширината на раменете помага лактите да останат изпънати и намалява включването на ръцете.
• Мислете "нагоре", а не "назад", за да не се превърне шрагът в гребане за задно рамо.
• Дръжте лоста да докосва бедрата; ако се отдалечи напред, серията става по-люлееща се и по-трудна за контрол.
• Задържане от една секунда в горната позиция е по-полезно от опит да дръпнете лоста още по-високо.
• Спрете спускането, когато раменете са напълно свалени, но преди гърдите да се срутят напред.
• Използвайте каишки, ако хватът ви се предаде преди горните трапецовидни мускули.
• Умерено тежки тежести работят най-добре, но само ако всяко повторение остава плавно и вертикално.
• Ако вратът ви се напряга, намалете амплитудата и дръжте брадичката леко прибрана, вместо да я избутвате напред.
• Това не трябва да се усеща като гребане; ако лактите се сгъват, тежестта е твърде голяма или хватът е твърде тесен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва шрагът на Смит машина с широк хват?

Основно тренира горната част на трапецовидните мускули, като горната част на гърба и хватът помагат за стабилизирането на лоста.

Подходящ ли е шрагът на Смит машина с широк хват за начинаещи?

Да. Смит машината прави траекторията проста, така че начинаещите могат да усвоят шрага с лека тежест и чист контрол.

Колко широк трябва да е хватът при шраг на Смит машина с широк хват?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, достатъчно широк, за да държи ръцете изпънати и далеч от бедрата.

Трябва ли да въртя раменете по време на шраг на Смит машина с широк хват?

Не. Повдигайте раменете право нагоре и надолу; кръговете с рамене намаляват контрола и обикновено прехвърлят напрежението далеч от трапеците.

Защо да използвам Смит машина за този шраг?

Фиксираната траектория на лоста улеснява държането на тежестта близо до тялото и фокусирането върху повдигането на трапеците, вместо върху баланса.

Мога ли да използвам каишки за шраг на Смит машина с широк хват?

Да. Каишките са полезни, ако хватът ви се предаде преди горните трапецовидни мускули и искате серията да остане фокусирана върху трапеците.

Къде трябва да се усеща най-силно шрагът на Смит машина с широк хват?

Трябва да го усещате най-вече в горната част на раменете и в основата на врата, а не в кръста.

Колко тежко трябва да е натоварването при шраг на Смит машина с широк хват?

Използвайте тежест, с която можете да задържате и спускате плавно. Ако трябва да се накланяте назад, да отскачате или да сгъвате лактите, тежестта е твърде голяма.