Шраг На Смит Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Машина на Смит

Шрагът на Смит машина е упражнение за трапец в изправен стоеж, изпълнявано на Смит машина с лоста пред тялото. То е създадено да натоварва горния трапец чрез кратък и директен обхват на движение, което го прави полезно, когато искате да изолирате повдигането на раменете, без да се налага да стабилизирате траекторията на свободен лост.

Водената траектория е важна тук. Понеже лостът се движи вертикално по фиксирани релси, можете да се съсредоточите върху повдигането на раменете право нагоре, кратка пауза в горната позиция и контролирано спускане, вместо да мислите за баланс. Това прави упражнението особено ефективно за изграждане на по-силен трапец, подобряване на контрола при шрага и запазване на стабилна позиция на врата и горната част на гърба при всяко повторение.

Започнете изправени, с лоста опрян в предната част на бедрата, ходила на приблизително ширина на таза и ръце изпънати. Хванете лоста стабилно, дръжте гърдите повдигнати и оставете раменете да висят естествено преди всяко повторение. Оттам повдигайте раменете към ушите, а не напред, и избягвайте да ги въртите. Движението трябва да се усеща като чист вертикален шраг, с изпънати лакти и неподвижен торс.

Най-добрите резултати идват от контролирани повторения с кратко стягане в горната позиция и бавно връщане в изходно положение. Ако тежестта е твърде голяма, тялото ще започне да подскача, врата ще се напрегне и шрагът ще стане по-къс. Използвайте тежест, която ви позволява да държите лоста близо до бедрата, да запазите неутрална позиция на главата и да завършвате всяко повторение без да се накланяте назад или да замахвате.

Шрагът на Смит машина е силен помощен избор за дни за гръб, горен трапец или дърпащи упражнения и също работи добре като финал, когато искате директно напрежение в трапеца след по-тежки дърпащи движения. Начинаещите могат да го усвоят безопасно с лека тежест, защото Смит машината води лоста, но упражнението все пак изисква прецизност. Дръжте движението кратко, чисто и вертикално, за да работят трапеците, а не инерцията.

Инструкции

• Поставете лоста на Смит машината на височина на горната част на бедрата и застанете в машината с ходила на приблизително ширина на таза.
• Хванете лоста малко по-широко от бедрата, оставете ръцете да висят изправени и стойте високо с повдигнати гърди.
• Преди първото повторение дръжте главата в неутрална позиция и раменете отпуснати.
• Издишайте и повдигнете двете рамене право нагоре към ушите.
• Дръжте лактите изпънати и торса неподвижен, докато лостът се движи само съвсем малко по релсите.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато трапеците са силно свити.
• Вдишайте, докато спускате раменете обратно надолу под контрол.
• Оставете раменете да достигнат пълно разтягане в долната позиция, без подскачане.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно се отдалечете от лоста.

Съвети и трикове

• Мислете за повдигане на раменете право нагоре, а не за въртене в кръг.
• Дръжте лоста близо до предната част на бедрата, за да остане шрагът вертикален.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция; шрагът на Смит машина работи по-добре от напрежение, отколкото от голяма инерция.
• Спрете серията, ако започнете да се накланяте назад, за да завършите повторението.
• Не сгъвайте лактите и не превръщайте шрага в изправено гребане.
• Малко по-бавното спускане обикновено кара трапеца да работи повече, отколкото бързането надолу.
• Дръжте челюстта и врата отпуснати, за да могат горните трапецовидни мускули да се движат без допълнително напрежение в главата и шията.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържате горната позиция чисто при всяко повторение, а не само в първите няколко.

Често задавани въпроси

Какво натоварва основно шрагът на Смит машина?

Той натоварва основно горния трапец, като горната част на гърба помага за стабилизирането на движението.

Защо да използвам Смит машина за шрагове вместо свободен лост?

Фиксираната траектория на лоста улеснява запазването на вертикален шраг и фокуса върху свиването на трапеца, вместо върху балансирането на лоста.

Къде трябва да стои лостът в началото?

Лостът трябва да лежи върху предната част на бедрата, с изпънати ръце и отпуснати рамене.

Трябва ли да въртя раменете по време на повторението?

Не. Повдигайте раменете право нагоре и ги спускайте право надолу; въртенето превръща шрага в друго движение.

Колко тежко трябва да е при шраг на Смит машина?

Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната позиция и да спускате лоста плавно, без да се накланяте назад или да подскачате.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Траекторията на машината помага за контрола на движението, стига тежестта да е достатъчно лека, за да останат вратът отпуснат и торсът неподвижен.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора правят шрага твърде голям или небрежен, като люлеят торса, сгъват лактите или бързат през спускащата фаза.

Кога да използвам шрагове на Смит машина в тренировката?

Подходящи са след по-тежки дърпащи движения или гребания, или към края на тренировка за гръб като директна помощна работа за трапеца.