Обратно Гребане На Пейка

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Обратно гребане на пейка е гребане със собствено тегло в хоризонтална посока, при което петите ви почиват на плоска пейка, докато издърпвате гърдите нагоре към щанга, закрепена в силова рамка. Понеже краката са повдигнати, а не стъпили на пода, тялото ви е под по-стръмен ъгъл от стандартното обратно гребане, което прехвърля по-голяма част от тежестта върху теглещите мускули и прави движението осезаемо по-трудно. По трудност то се намира между обикновеното обратно гребане и пълното набиране, което го прави полезно стъпало за културисти, които се готвят за първото си стриктно набиране.

Упражнението тренира предимно горната част на гърба, особено ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, които свиват лопатките една към друга в горната точка на всяко повторение. Най-широките гръбни мускули, задните глави на раменете и бицепсите помагат през цялото дръпване, докато коремът и глутеусите работят изометрично, за да държат тялото в права линия от раменете до глезените. Понеже стъпалата са опорени на пейка, а не на земята, разгибанието в тазобедрените стави и натискът с краката, които биха могли да използвате при гребане с приведен торс, отпадат – и цялата работа остава на горната част на гърба.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Височината на щангата определя колко от собственото ви тегло дърпате: по-висока щанга улеснява движението, а по-ниска – го затруднява. Петите ви на пейката и ръцете на щангата трябва да образуват права, стабилна поза като планк, преди да започнете да дърпате. Ако ханша ви увисне или главата ви се изпъчи напред, целевите мускули губят напрежение и раменете поемат излишен стрес.

За да го изпълните добре, хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, дръпнете гърдите към щангата, водени от лакътите, и се стремете да докоснете или почти докоснете щангата с долната част на гърдите. Задръжте кратко в горната точка, след което се спуснете контролирано, докато ръцете се изпънат напълно. Избягвайте дръпване с рязко дръпване или отскачане от долна позиция, защото суспендираната позиция не дава никаква опора, ако загубите напрежение.

Тази вариация работи добре като основно гръбно дръпване в домашни или минималистични програми, изградени около рамка и пейка, като обемен акцент след по-тежка гребна или набирателна работа, и като мащабируема опит за дръпване за начинаещи, които още не могат да се наборат. Регулирайте височината на щангата или позицията на краката според силата си и прогресирайте постепенно, като сваляте щангата или добавяте пауза в горната точка, вместо да позволите техниката да се развали.

Инструкции

• Закрепете щанга в силова рамка на около височина на ханша до кръста и поставете плоска пейка на няколко крачки пред нея, така че петите ви да почиват върху нея, когато висите под щангата.
• Позирайте се под щангата, хванете я с захват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, после придвижете краката напред и поставете петите върху пейката с пръстите, сочещи нагоре.
• Изпънете ханша и коленете, докато тялото ви образува права линия от раменете до глезените, като главата е в линия с гръбначния стълб, а не избутана напред.
• Стегнете корема и свийте глутеусите, за да заключите тази права позиция на тялото, преди да започнете дръпването.
• Дръпнете гърдите към щангата, като привеждате лакътите надолу и назад, като ги държите под ъгъл от приблизително 45 градуса спрямо торса.
• Продължете да дърпате, докато долната част на гърдите докосне или се приближи до щангата, и свийте лопатките една към друга в горната точка за момент.
• Спуснете се контролирано, докато ръцете се изпънат напълно, като поддържате тялото стабилно, за да не паднете в долната позиция.
• Издишвайте при дръпването нагоре и вдишвайте при спускането, поддържайки равномерно дишане през целия сери.
• Завършете повторението, после свалете петите обратно на пода и внимателно изправете, за да си починете или да си смените захвата между сериите.

Съвети и трикове

• Ако не можете да достигнете щангата с гърдите, вдигнете щангата с едно ниво в рамката, вместо да развалите техниката – по-стръмен ъгъл на тялото, който можете да контролирате, е по-добър от по-плосък, който мъчите на сила.
• Най-честата грешка при пети на пейка е увисването на ханша, когато се уморите, което съкращава амплитудата и прехвърля стреса към раменете; заснемете една серия отстрани, за да проверите линията на ханша.
• Не позволявайте на лакътите да се разтварят изцяло встрани; лекото прибране към тялото помага на горната част на гърба и на най-широките гръбни мускули да се включат, вместо работата да се из Ocunnfrus в предната част на рамото.
• Дръжте врата дълга и гледайте щангата, а не тавана – изпъчването на брадичката, за да достигнете щангата, обикновено означава, че гърдите спират преди пълната амплитуда.
• Магнезият или стабилен, пълен захват помагат повече, отколкото предполагате, защото петите на пейката означават, че ръцете ви носят цялата тежест на горната част на тялото през цялата серия.
• Ако петите ви се изплъзват от пейката, позирайте ги така, че задната им част леко да закачат ръба, или сменете с пейка с по-лепкава повърхност на възглавницата.
• Двусекундна пауза с гърдите на щангата е лесен начин да добавите трудност, без да променяте височината на щангата, и показва дали наистина достигате пълна амплитуда.
• Загрейте с няколко повторения от варианта с крака на пода, после преместете петите на пейката, щом лопатките и лакътите се почувстват разгънти.
• Прекъснете серията, когато гърдите ви престанат да достигат щангата стабилно; обратно гребане с половин амплитуда от суспендирана позиция дава малко и натоварва лакътите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратното гребане на пейка?

То таргетира предимно горната част на гърба, включително ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, с силна помощ от най-широките гръбни мускули, задните глави на раменете и бицепсите. Повдигането на петите върху пейката увеличава натоварването на тези теглещи мускули в сравнение с обратно гребане на пода.

Обратното гребане на пейка по-трудно ли е от обикновеното обратно гребане?

Да. С петите, повдигнати на пейка, тялото ви е под по-стръмен ъгъл под щангата, така че по-голяма част от тежестта ви се поема от ръцете и горната част на гърба.

На колко да поставя щангата в рамката?

Започнете около височина на ханша до кръста, така че ръцете ви да са почти изпънати, когато висите от щангата с пети на пейката. Сваляйте щангата, докато ставате по-силни; всяко ниво надолу осезаемо увеличава трудността.

Могат ли начинаещи да правят обратно гребане на пейка?

Да, стига щангата да е поставена достатъчно високо, за да намали натоварването. Начинаещите могат също да държат петите си на пода вместо на пейката, докато пълна серия от чисти повторения не им стане комфортна.

Защо ханша ми увисва по време на това упражнение?

Увисналият ханш обикновено означава, че коремът и глутеусите не са стегнати, или че серията е проточена твърде дълго. Опреснете позицията със съзнателно свиване на глутеусите преди всяко повторение и приключете серията, когато вече не можете да държите права линия.

Какво мога да използвам вместо пейка за краката?

Подхожда всяка стабилна повърхност с височина от коляното до бедрото, например стабилна кутия или втора пейка. Избягвайте всичко меко или на колелца, защото петите ви се нуждаят от сигурна опора през цялата серия.

Трябва ли да използвам захват отгоре или отдолу?

Захватът отгоре, показан тук, акцентира върху горната част на гърба и задните глави на раменете, докато захватът отдолу прехвърля малко повече работа към бицепсите и най-широките гръбни мускули. И двата са валидни; изберете според това какво раменете и лакътите ви понасят comfortably.

Добра ли е замяната на набиранията с обратно гребане на пейка?

То е силен комплемент, а не директна замяна, защото тренира същите теглещи мускули по хоризонтална траектория. Особено ценно е за изграждането на гребна сила и контрол на лопатките, които се пренасят към вертикалното дръпване.

Как да разбера, че дърпам с гръба, а не само с ръцете?

Фокусирайте се върху привеждането на лакътите надолу и назад към ребрата и свиването на лопатките в горната точка. Ако лакътите ви остават широко разтворени и само предмишниците усещат работата, съкратете амплитудата и възстановете модела на движение.

На колко повторения да се насочвам?

Три до четири серии по 6 до 12 чисти повторения са практичният диапазон за повечето трениращи. Ако оставате значително под шест, вдигнете щангата в рамката, вместо да съкращавате амплитудата.