Прес С Щанга С Широк Хват На Пейка С Отрицателен Наклон

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Прес с щанга с широк хват на пейка с отрицателен наклон е вариант на прес с щанга, който се изпълнява на пейка с глава по-ниско от таза и крака, закрепени под валяците. Широкият захват прехвърля повече от работата към външните и долните части на гърдите, а ъгълът на наклона естествено съкращава пътя на щангата, така че можете да акцентирате върху стерналните влакна на гръдните мускули по начин, който хоризонталната прес не позволява.

Този вариант е добър избор, след като се чувствате сигурни със стандартната прес с щанга на хоризонтална пейка. Подхожда на културисти, които искат да развият долната част на гърдите, на хора, при които хоризонталната или наклонената нагоре прес дразнят раменете, защото ъгълът надолу поставя рамото в по-комфортна линия на натиск, и на всеки, който включва преси от различни ъгли в програмата си. Тъй като амплитудата е малко по-къса, отколкото на хоризонтална пейка, много трениращи могат да вдигат тук малко повече тежест, отколкото очакват.

Широкият хват е не по-малко важен от ъгъла. Когато хванете щангата заметно по-широко от широчината на раменете, лактите се отварят встрани по време на пресa, което разтяга външните части на гърдите и намалява участието на трицепсите. Компромисът е, че широкият хват също съкращава движението, така че контролът в долната точка е още по-важен, а не по-малко. Бързането при спускането с тежка щанга е най-честият начин тази правинка да се провали.

Приготвянето заслужава сериозно внимание. Облегнете се на пейката, закачете здраво краката или прасците под обстелените валяци и чак тогава протегнете ръце, за да хванете щангата. След като краката са зафиксирани, не можете да се плъзнете надолу по пейката, за да коригирате лош захват, затова си сложете ръцете и проверете щангата, преди да се ангажирате. Главата, горната част на гърба и тазът трябва да остават в контакт с възглавничката през цялата серия.

За добро изпълнение: вдигнете щангата от стойките, задръжте я директно над долната част на гърдите и я спуснете по леко дъгообразен път, докато докосне точно под линията на зърната. Изпъчнете я обратно нагоре и леко към главата си, докато ръцете се изправят, без лактите да се заключват рязко. Вдишайте, докато щангата слиза, съберете леко корема и издишайте през най-трудната точка при изблъскването.

На практика това движение се вписва добре като основна прес в ден за гърди или като допълнителен ъгъл след хоризонталната прес. Тъй като е неудобно да се освободите от щангата на наклонена пейка надолу, използвайте асистент за тежките серии или работете в стан с предпазни опори, и винаги приберите щангата съзнателно, а не на сляпо да я връщате назад.

Инструкции

• Настройте пейка с отрицателен наклон така, че валяците за краката да са стабилни, и заредете щангата с подходяща тежка на стойките в главата на пейката.
• Седнете на ниския край на пейката, закачете краката или прасците си под валяците, след което легнете назад така, че главата, горната част на гърба и тазът да почиват напълно на възглавничката.
• Хванете щангата малко по-широко от широчината на раменете, обвийте палците около нея и я стиснете здраво, преди да я вдигнете от стойките.
• Изнесете щангата в стабилна позиция директно над долната част на гърдите с изправени ръце и леко свалете и приберете лопатките една към друга.
• Вдъхнете и леко стегнете корема, докато спускате щангата по лека дъга към точка точно под линията на зърната, като държите лактите отворени на около 45 до 60 градуса от торса.
• Докоснете леко щангата до долната част на гърдите, без да отскача и без да потъва в ребрата ви.
• Изпъчнете щангата нагоре и леко към главата си, издишвайки през най-тежката част на повторението, докато ръцете се изправят.
• Дръжте краката закачени под валяците, а таза и раменете върху пейката през цялата серия; не вдигайте таза, за да съкратите пресa.
• След последното повторение върнете щангата към стойките с контрол, проверете дали двата края са прибрани и чак тогава откачете краката си, преди да седнете.
• Използвайте асистент или предпазни опори за тежките серии, защото да откачите краката си, за да избегнете от заклещена щанга, не е безопасно на пейка с отрицателен наклон.

Съвети и трикове

• Сложете захвата, преди да фиксирате краката. След като краката са закачени под валяците, не можете да се плъзнете по пейката за корекция, затова проверете позицията на ръцете, докато още седите изправени.
• Честа грешка е щангата да се спуска към средата на гърдите, сякаш сте на хоризонтална пейка. На отрицателен наклон щангата трябва да стига до долната част на гърдите; докосване по-наго превръща движението в прес, доминирана от раменете.
• Широко не означава максимално широко. Хватът по крайниците на щангата натоварва раменете и китките и съкращава пресa до частично движение; позиция на ръцете няколко сантиметра отвъд широчината на раменете е достатъчна, за да пренесе работата към външната част на гърдите.
• Не позволявайте на щангата да се отмества към врата при спускането. Ако пътят на щангата се скита при тежки повторения, намалете тежестта и заснемете една серия отстрани, за да проверите линията.
• Отскачането на щангата от долната част на гърдите е изкушаващо, защото движението при отрицателен наклон е късо. Лекото, съзнателно докосване запазва напрежението в гърдите и пази ребрата.
• Ако раменете ви се прищипват в долната точка, стеснете леко захвата и спирайте спускането на сантиметър над гърдите, вместо да насилвате дълбоко докосване.
• Дръжте горната част на гърба в контакт с възглавничката. Извиване нагоре от таза, за да излъжете ъгъла, обезсмисля позицията с отрицателен наклон и може да ви накара да се плъзнете към главата на пейката.
• Тъй като сте наклонени с главата надолу, кръвното налягане в главата е по-високо при тази прес. Правете по-дълги почивки между тежките серии, отколкото на хоризонтална пейка, и ставайте бавно.
• Никога не се опитвайте да се спасите, като измъкнете краката си от валяците с заредена щанга над вас. По-добре разтоварете тежестта или си осигурете помощ и асистент.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Прес с щанга с широк хват на пейка с отрицателен наклон?

Основно се насочва към долните и външните влакна на гърдите, по-конкретно стерналната част на pectoralis major. Предните части на раменете и трицепсите помагат, а широките гръбни мускули стабилизират щангата при спускането.

Как широкият хват променя пресa на отрицателен наклон?

По-широката позиция на ръцете позволява лактите да се отварят повече, което увеличава разтягането на външните части на гърдите и съкращава амплитудата. Намалява участието на трицепсите в сравнение с хват на широчината на раменете.

Могат ли начинаещи да правят Прес с щанга с широк хват на пейка с отрицателен наклон?

Да, но е по-добре да го правите, след като можете да контролирате прес с щанга на хоризонтална пейка, защото наклонената надолу позиция прави по-трудно измъкването от под заклещена щанга. Започнете с лека тежест, използвайте асистент и първо усвоете пътя на щангата с празна лоста.

Защо щангата докосва долната част на гърдите, а не средата?

На пейка с отрицателен наклон торсът ви е наклонен с главата надолу, така че права вертикална линия на натиска от раменните стави слиза под линията на зърната. Докосване по-наго означава, че щангата се отклонява към врата ви и раменете поемат работата.

Как да сваля щангата безопасно от стойките на пейка с отрицателен наклон?

Първо закачете краката под валяците, легнете назад, сложете захвата и издърпайте щангата с контрол, преди да я стабилизирате над долната част на гърдите. При тежки серии е добре асистент да ви подаде щангата, вместо да я сваляте сами.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Отскачането на щангата от гърдите и вдигането на таза от възглавничката. И двете съкращават работата на долната част на гърдите, а повдигането на таза може да ви накара да се плъзнете нагоре по пейката по време на серията.

С какво мога да заменя Прес с щанга с широк хват на пейка с отрицателен наклон?

Прес с дъмбели на отрицателен наклон, кофи с леко наклонен напред торс или прес на машина с отрицателен наклон всички натоварват долната част на гърдите с подобна цел. С дъмбелите е по-лесно да се освободите, ако тренирате без асистент.

Нормално ли е да вдигам повече на отрицателен наклон, отколкото на хоризонтална пейка?

Често да, защото ъгълът надолу съкращава движението на пресa и намалява натоварването върху раменете. Разликата обикновено е умерена, а техниката трябва да остане същата, независимо дали тежестта е по-голяма или не.

Трябва ли лактите ми да се заключват напълно в горната точка?

Изправете ръце до края, но избягвайте рязко заключване на лактите, което прехвърля натоварването върху ставите. Запазете напрежението в гърдите, като завършвате пресa с намерение, а не просто да държите щангата нагоре.