Наведен Ред С Проноиран Хват В Машина Смит

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина на Смит

Наведен ред с проноиран хват в машина Смит е упражнение за хоризонтално гребане, което се изпълнява в машина Смит – навеждате се напред от тазобедрените стави и повдигате фиксираната щанга към долната част на гърдите или горната част на корема с хват отгоре. Тъй като щангата се движи по вертикалните релси на машината, траекторията е заключена, което ви позволява да се концентрирате върху съкращаването на мускулите на гърба, вместо да стабилизирате тежестта във всяка посока.

Упражнението натоварва предимно мускулите на горната и средната част на гърба, включително широчайните, ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули, като задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дърпане. Наведената позиция също изисква долната част на гърба, седалищните мускули и задните бедрени мускули да държат ъгъла на торса стабилен, така получавате и известна изометрична работа на задната верига, макар самото редене да цели горната част на тялото.

Основното предимство тук е работата в машина Смит. Редът със свободна щанга изисква да балансирате щангата, докато сте уморени, а точно там обикновено техниката се чупи и долната част на гърба поема работата. С щанга, водена по релсите, можете да отведете таза назад, да си настроите стабилно сгъване в тазобедрените стави и да се фокусирате изцяло върху оттеглянето на лактите назад и повдигането на щангата към торса. Това прави движението добър избор за културисти, които учат модела на реда, за тренировка на гърба с по-високи повторения и за всеки, който иска да тренира гърба интензивно, без да излага лумбалния гръбнак на същите изисквания за баланс, каквито има при свободна щанга.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Височината на стоповете на щангата, позицията на краката спрямо щангата и колко дълбоко се навеждате – всичко това променя кои мускули вършат работата. Застанете така, че щангата да се движи близо до прасците и бедрата, навеждайте се до ъгъл на торса около 45 градуса или малко по-ниско и дръжте коленете леко сгънати. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете с дланите, обърнати от вас – така естествено се натоварва малко повече горната част на гърба и задните глави на раменете, отколкото при обратен хват.

За да изпълните реда добре, стабилизирайте трупа преди всяко повторение, след което повдигнете щангата, като оттеглите лактите назад и леко навън, докато тя стигне горната част на корема или долната част на гърдите. Задръжте кратко в горната точка, за да усетите как лопатките се събират, после спуснете щангата контролирано, докато ръцете се изправят, но раменете останат активни. Избягвайте да дръпнете трупа нагоре, когато повторението стане трудно; ако трябва да разкачвате тежестта, сериите ви казва, че товарът е прекалено тежък.

Ще видите това упражнение използвано като основно средство за изграждане на гърба в програми, ориентирани към машина Смит, като допълнително движение след по-тежки мъртви тяги или редове със свободна тежест, или като учебен инструмент за начинаещи, на които трябва да усетят разликата между редене с гърба и редене с ръцете. Дръжте повторенията контролирани, запазете честното сгъване в таза от първото до последното повторение и си възстановявайте стабилизацията на трупа между сериите, вместо да издирвате повторения със закръглен гръб.

Инструкции

• Настройте стоповете на щангата в машина Смит около средата на бедрата и натоварете щангата равномерно от двете страни.
• Застанете с лице към машината с крака приблизително на ширината на бедрата, позиционирайте се така, че щангата да виси близо до прасците и бедрата.
• Хванете щангата с проноиран хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, след което отключете щангата от кукичките.
• Отведете таза назад и се наведете напред, докато торсът ви е под ъгъл около 45 градуса към пода, с леко сгънати колена и плътен гръб.
• Оставете щангата да виси с изпънати ръце, дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стабилизирайте корема преди първото повторение.
• Дърпайте щангата нагоре към горната част на корема или долната част на гърдите, като оттегляте лактите назад и леко навън и държите щангата близо до тялото.
• Свийте лопатките една към друга в горната точка с кратка пауза, без да повдигате раменете към ушите.
• Спускайте щангата бавно по същата вертикална траектория, докато ръцете се изпълнят напълно, като поддържате леко напрежение в широчайните мускули в долната точка.
• Издишайте, когато дърпате щангата нагоре, и вдишайте, когато я спускате, като поддържате равномерно дишане през цялата серия.
• След последното повторение върнете щангата на стойката, като я завъртите напред в кукичките, преди да пуснете хвата и да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се изправя с всяко повторение, тежестта е прекалена или дърпате с инерция; смалете товара и се върнете на същия ъгъл на навеждане при всяко повторение.
• Честа грешка при проноирания хват е да оставите китките да се прегънат назад в горната точка; дръжте кокалчетата на една линия с предмишницата, така дърпането остава в лактите и в гърба.
• Ако дърпате щангата към гърдите, а не към горната част на корема, работата се измества към задните глави на раменете и горните части на трапецовидните мускули; изберете точката на контакт според мускулите, които искате да акцентирате.
• Дръжте леко сгъване в коленете през цялата серия. Заключването на коленете в наведена позиция натоварва допълнително задните бедрени мускули и долната част на гърба.
• Не позволявайте лопатките да се издигат към ушите в горната точка на реда; завършвайте всяко повторение, като ги прибирате назад и надолу към гръбнака.
• Тъй като щангата на Смита е фиксирана, стойката ви не може да компенсира по време на серията, затова отделете момент преди всяка серия, за да проверите, че краката и ъгълът на навеждане са еднакви.
• Сприйте серията, ако долната част на гърба започне да се закръгля или да боли; позицията на навеждане трябва да се усеща изометрично и стабилно, а не като натоварване върху гръбнака.
• Магнезият или лястовиците могат да помогнат, когато умората в хвата скъсява сериите ви за гърба, но работете върху силата на хвата, преди да разчитате на лястовици на всяка тренировка.
• Работата по темпо пасва добре на това упражнение: опитайте пауза от две секунди в горната точка на всяко дърпане, за да затвърдите съкращаването, преди да увеличите тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

Упражнението цели предимно мускулите на гърба, особено широчайните, ромбовидните и средните части на трапецовидните, като задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дърпане. Долната част на гърба, седалищните и задните бедрени мускули работят изометрично, за да държат наведената позиция.

Защо да използвам проноиран хват вместо обратен хват при този ред?

Хватът отгоре поставя малко повече акцент върху горната част на гърба и задните глави на раменете, докато обратният хват измества повече работа към широчайните и бицепсите. И двата са валидни; изберете според зоната, която искате да приоритизирате.

Подходящ ли е наведеният ред с проноиран хват в машина Смит за начинаещи?

Да, това е един от по-приятелските начини да се научи моделът на реда, защото фиксираният път на щангата премахва изискването за баланс при свободна щанга. Начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и да усвоят сгъването в тазобедрените стави, преди да добавят сериозен товар.

Колко да се наведа по време на наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

Целете ъгъл на торса около 45 градуса или малко по-ниско, постигнат чрез сгъване в тазобедрените стави, а не чрез закръгляне на гръбнака. Точният ъгъл е по-малко важен от това да го поддържате еднакъв от първото до последното повторение.

Защо долната част на гърба ми се уморява по време на това упражнение?

Наведената позиция натоварва долната част на гърба изометрично, така че известна умора е нормална, но остър дискомфорт или закръгляне означава, че сгъването ви се проваля. Смалете тежестта, стабилизирайте по-силно преди всяко повторение или повдигнете торса си леко.

Мога ли да заменя наведения ред с проноиран хват в машина Смит с ред със щанга?

Да, редът със свободна щанга в наведена позиция е най-близката замяна, макар да изисква повече баланс и стабилизираща сила. Редът с опора за гърдите е друга опция, ако искате да извадите долната част на гърба от уравнението напълно.

Къде трябва да стига щангата в горната точка на реда?

Дърпайте щангата към горната част на корема или долната част на гърдите, като я държите близо до тялото през цялото движение. По-високо дърпане към гърдите измества акцента към задните глави на раменете и горните части на трапецовидните мускули.

Как да си настроя краката в машина Смит за този ред?

Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата и се позиционирайте така, че щангата да се движи близо до прасците и бедрата. Тъй като щангата не може да се движи напред или назад, стойката ви определя траекторията на дърпане, затова я настройте съзнателно.

Колко серии и повторения да правя от наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

За общо развитие на гърба три до четири серии по 8 до 12 повторения с контролирана техника работят добре. Тъй като машината намалява изискванията за стабилизация, упражнението се съобразява и с серии с по-високи повторения от 12 до 15, когато искате допълнителен обем за гърба.

Трябва ли да връщам щангата на стойката след всяка серия?

Да, винаги завъртете щангата обратно в кукичките и се уверете, че е поставена сигурно, преди да пуснете. Щангата на Смита не може да се плъзне, но пускането на натоварена щанга по средата на серията пак може да я изпусне върху краката или китките ви.