Ходене На Пети

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на пети е просто упражнение със собствено тегло, при което се разхождате по пода на петите, като държите пръстите вдигнати възможно най-високо от земята. Изглежда почти твърде елементарно, за да има значение, но е един от най-директните начини да натоварите мускулите на предната част на прасеца, особено m. tibialis anterior, който повдига стъпалото и контролира движението на глезена при всяка крачка.

Това движение е особено полезно за бегачи, планинари и всички, които прекарват дълги часове в ходене или стоене, защото мускулите на прасеца поемат много работа при тези дейности и рядко се тренират директно. То е и често срещано рехабилитационно и превантивно упражнение при оплаквания от възпаление на прасеца (шин сплинтс) и за изграждане на стабилността на глезена, необходима при клекове, напади, скокове и приземявания. Тъй като не изисква оборудване и само няколко метра свободно място, лесно се вмества в загрявката или в стречинга след тренировка.

Изходната позиция има значение повече, отколкото изглежда. Искате изправен торс, отпуснати рамене и колене, които остават меки, а не заключени, защото самото повдигане на пръстите в изправено положение вече пренася тежестта назад върху петите. Ако се наведете напред или стегнете коленете, губите амплитудата на дорзифлексия, която се опитвате да тренирате, и упражнението се превръща в неловко стъпване. Ясна, свободна пътека за няколко крачки е всичко, от което се нуждаете.

За добро изпълнение повдигнете пръстите и предната част на двете стъпала към прасците, след което направете съзнателни крачки напред, кацайки на всяка пета и прекосявайки плавно през стъпалото, преди следващата крачка. Дръжте повдигането на пръстите активно през цялото време, вместо да оставяте стъпалото да падне между крачките, тъй като точно това непрекъснато задържане дава по-голямата част от тренировъчния ефект. Кратките, контролирани крачки са по-добри от дългите стъпки, а ръцете могат да се люлеят естествено встрани за баланс.

Честа грешка е бързането. Когато хората летят през ходенето на пети, пръстите падат, глезените се люлеят, а прасците и кръстът поемат работа, която трябва да вършат мускулите на прасеца. Забавете темпото, докато всяка крачка стане съзнателна и предната част на подбедрицата наистина работи.

Тъй като натоварването е леко и се саморегулира, това е упражнение с нисък риск за повечето хора, но има няколко практически точки за уважение. Ходете на равна, хлъзгава повърхност без наклон, и ако балансът ви се люлее, стойте на достъп на ръка от стена или парапет за лека опора. Лекото парене в прасците е нормално; острата болка в глезена или стъпалото е сигнал да спрете и да съкратите разстоянието или да намалите повдигането на пръстите.

Инструкции

• Намерете ясно, гладко и равно парче под с място за поне 8 до 10 крачки и застанете в единия край с крака на ширината на таза.
• Стойте изправени с отпуснати ръце встрани, колене меки, но не силно свити, и поглед напред, а не надолу към краката.
• Повдигнете пръстите и предната част на двете стъпала към прасците, така че тежестта да се пренесе назад върху петите, и дръжте торса изправен, без да се навеждате напред.
• Леко стегнете корема, за да запазите позата, докато тежестта отива назад; избягвайте да заключвате коленете или да се наклонявате назад в таза.
• Направете кратка, контролирана крачка напред, кацайки на петата на водещия крак, като държите пръстите на двата крака вдигнати.
• Прекосявайте плавно от петата към средата на стъпалото при всяка крачка, след което донесете задния крак по същия начин, с пръсти все още вдигнати.
• Продължете да ходите с петите напред по цялата дължина на пътеката си, като поддържате повдигането на пръстите активно на всяка крачка, вместо да оставяте стъпалото да шляпа надолу.
• Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайки и издишвайки естествено с всяка крачка, вместо да задържате дъха си.
• Когато достигнете края, обърнете се внимателно или се разходете обратно с нормален контакт на стъпалото, след което се върнете в начална позиция и повторете за желания брой минавания.
• Ако балансът е труден, ходете в обхват на ръката от стена и опрете върха на пръст върху нея само за лека опора, не за пълно опиране.

Съвети и трикове

• По-кратките крачки правят упражнението по-трудно за объркване; дългите стъпки пренасят тежестта напред и карат пръстите да паднат рано.
• Ако пръстите ви продължават да потъват към пода, преувеличете повдигането за няколко крачки, сякаш влачите пръстите нагоре по стена, след което се успокойте на височина, която можете да задържите.
• Люлеенето от страна на страна обикновено означава, че стабилизаторите на глезена са предизвикани; забавете се, преди да потърсите опора, защото самото люлеене е част от тренировката.
• Дръжте усилието в предната част на прасеца; ако прасците ви се чувстват сякаш се напрягат, за да ви държат изправени, наклонявате се твърде много назад в таза.
• Боси или в равни обувки с тънка подметка е най-добре, тъй като дебела, мека пета променя контакта на стъпалото и скрива обратната връзка от земята.
• Стремете се към качествени минавания, не към разстояние: 3 до 4 контролирани разходки от 8 до 10 крачки с напълно вдигнати пръсти са по-добри от 10 бързи минавания с мързеливо задържане.
• ВмЪснете го в загрявката преди бягане, клекове или скокове, за да подготвите глезена, или след дълги бягания и походи, когато прасците се чувстват претоварени.
• Ако усетите убождане на предната част на глезена вместо мускулно усилие, намалете колко високо повдигате пръстите и работете в по-малка, безболезнена амплитуда.
• Не позволявайте на коленете да се изместват навътре или навън при крачката; дръжте всяко кацане на петата в линия с тазобедрената става за по-чиста механика на глезена.

Често задавани въпроси

Кои мускули всъщност работят при ходенето на пети?

Основната работа идва от m. tibialis anterior и другите мускули на предната и външната част на прасеца, които повдигат стъпалото, като стабилизаторите на глезена работят, за да ви държат балансирани на всяка пета. Прасците са разтегнати и леко включени, докато се удължават при прекосяването на всяка крачка.

Защо ходенето на пети помага при възпаление на прасеца (шин сплинтс)?

Дискомфортът в прасеца при бягане често е свързан с мускули на прасеца, които бързо се уморяват при многократни натоварвания от приземяване. Ходенето на пети тренира същите тези мускули директно и прогресивно, затова се появява толкова често в програмите за грижа за прасеца и глезена.

Подходящо ли е ходенето на пети за напълно начинаещи?

Да, натоварването е само вашето телесно тегло, а амплитудата се контролира сами. Начинаещите трябва да започнат с 2 или 3 кратки минавания близо до стена за баланс и да увеличават разстоянието, докато мускулите на прасеца се научат да задържат повдигането на пръстите.

Трябва ли да гледам надолу към краката си, докато правя ходене на пети?

Опитайте се да държите погледа напред. Гледането надолу извива горната част на гърба и влошава баланса, докато изправената поза с очи напред поддържа разпределението на тежестта върху петите стабилно.

Колко дълго и колко минавания на ходене на пети трябва да правя?

Практична отправна точка са 3 до 4 минавания от около 8 до 10 крачки всяко, с кратка почивка между минаванията. Увеличете броя на минаванията или добавете леко утежнение, преди да увеличите скоростта.

Защо пръстите ми падат по време на упражнението?

Мускулите, които повдигат стъпалото, се уморяват, което е точно целта на упражнението, но ако им позволите да паднат, губите тренировъчния ефект. Забавете темпото или съкратете всяко минаване, така че да държите пръстите активно вдигнати при всяка крачка.

Мога ли да правя ходене на пети, ако глезените ми са сковани или усещам убождане на предната част на глезена?

Намалете височината, на която повдигате пръстите, така че да работите в комфортен диапазон, и дръжте крачките кратки. Ако острото убождане или болка продължава, вместо просто мускулна умора, спрете и прегледайте глезена, преди да продължите.

Какво мога да използвам вместо ходене на пети, ако нямам свободно място на пода?

Можете да изпълните същото движение с повдигане на пръстите, стойки на място, като повдигате и спускате пръстите за повторения, или да правите бавни повдигания на пръсти с петите на ръба на стъпало за страна на прасците. И двете поддържат глезена активен, без да се нуждаят от пътека за ходене.

Нормално ли е прасците ми да парят по време на ходенето на пети?

Леко парене или умора на предната част на подбедрицата е очаквано, защото тези мускули вършат продължителна работа, която рядко получават. Острата, точкова или ставна болка не е нормална и означава, че трябва да прекратите сериите.