Кои мускули работят при фронт скват със сейфти бар?

Квадрицепсите са основните движещи мускули, тъй като изправеният торс и товарът върху раменете поддържат натоварването върху коленете. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат силно при изкачването, а горната част на гърба и коремът работят, за да държат бара стабилен над средата на стъпалото.

Как фронт скват със сейфти бар се различава от обикновения фронт скват?

Обикновеният фронт скват изисква да легнеш щангата върху предните глави на раменете със сгънати китки и вдигнати лакти, което много трениращи не могат да правят комфортно. Сейфти барът почива върху меки възглавнички на трапецовидните мускули с дръжки с неутрален хват отпред, така че получаваш подобен изправен торс и акцент върху квадрицепсите без напрежението в китките и раменете.

Подходящ ли е фронт скват със сейфти бар за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека тежест. Барът сам ограничава лошата техника, защото предните дръжки наказват мързеливата поза, така че начинаещ може да научи висок, доминиран от коленете скват модел с по-ниска техническа бариера отколкото при фронт скват с обикновена щанга.

Точно къде трябва да седят меките възглавнички на раменете ми?

Трябва да лежат върху горната част на трапецовидните мускули, малко под основата на врата, подобно на позицията при скват с щанга високо на гърба. Ако се изместят твърде ниско към задните глави на раменете, гърдите ти се бутат напред и движението се превръща в скват с повече наклон и натоварен кръст.

Колко дълбоко да се слизам със сейфти бар?

Целта е поне бедрата успоредно на пода, а по-дълбоко само ако петите ти остават на пода и позицията на гръбначния стълб не се променя. Дълбочина, която не можеш да контролираш с бара над средата на стъпалото, ти струва повече, отколкото ти изгражда.

Защо лактите ми се вдигат при слизането и как да го поправя?

Вдигащите се лакти обикновено означават, че товарът те дърпа напред и ти компенсираш, бутайки ръцете нагоре. Леко дръпни дръжките към гърдите, държай лактите насочени надолу, а ако позицията продължава да се чупи, свали тежестта, докато торсът ти остане изправен.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма сейфти скват бар?

Фронт скват със скръстени ръце, фронт скват с тренингови ленти или goblet скват с по-лека тежест дават подобен изправен модел с акцент върху квадрицепсите. Нито едно не възпроизвежда бара точно, но покриват същата цел на движението.

Да ли да си слагам колан при фронт скват със сейфти бар?

По избор. Тъй като торсът остава изправен и дръжките ти дават срещу какво да се заяжеш, много трениращи се чувстват комфортно без колан при умерени тежести и го добавят само при по-тежки серии, когато стволът им се нуждае от допълнителна обратна връзка.

Безопасно ли е за коленете и кръста ми?

Когато барът седе правилно на трапецовидните мускули, петите остават на пода и коленете следват посоката на пръстите, това е добре поддържана скват вариация за повечето здрави трениращи. Ако имаш текущ проблем с коляно, тазобедрена става или гърб, получи разрешение от квалифициран специалист и започни с по-леки тежести.

Фронт Скват Със Сейфти Бар

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Фронт скват със сейфти бар използва сейфти скват бара – специализирана щанга с меки възглавнички за раменете и дръжки, насочени напред, за да натовари скват движението, като същевременно държи торса ти заметно по-изправен, отколкото при класическия скват с щанга на гърба. Тъй като дръжките се намират пред гърдите, движението съчетава характеристиките на фронт скват със стабилността на щанга, поставена върху раменете. Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата тук, като глутеусите и задните бедрени мускули силно помагат, когато се изтласкваш нагоре от дълбочината.

Тази вариация е особено полезна за трениращи, които имат проблеми с изискванията на класическото предно легло за щангата към китките, лактите или раменете. Вместо да почиваш щангата на предните глави на раменете с пръсти под нея, просто наслагваш меките възглавнички върху горната част на трапецовидните мускули и хващаш дръжките пред себе си. Хора с чувствителни рамене, ограничена мобилност на китките или история на дискомфорт в горната част на тялото могат отново да тренират скват с изправен торс и силен акцент върху четириглавия мускул.

Дръжките отпред също променят позата ти по полезен начин. Държането им на височина на гърдите те насърчава да държиш лактите надолу и гръдния кош над таза, което намалява наклона напред, който често се промъква в скватовете с щанга на гърба. Лекото извиване на бара добавя малко предизвикателство за стабилност, така че горната част на гърба и коремът трябва да останат активни, за да пази натоварването над средата на стъпалото.

Настройката има значение повече, отколкото може да изглежда. Меките възглавнички трябва да седят равномерно върху горната част на трапецовидните мускули, дръжките да падат естествено на височина на ключиците, а стойката ти да е приблизително на ширината на раменете с пръсти леко извън. Ако щангата седи твърде ниско на гърба или хващаш неравномерно, натоварването се измества напред и кръстът поема работа, която трябва да вършат квадрицепсите.

За да изпълниш движението, заяжи се в ствола, отключи таза и коленете заедно и слизай, докато бедрата достигнат поне успоредно на пода или колкото позволява мобилността ти, докато петите остават закачени за пода. Коленете трябва да следват посоката на пръстите, а торсът да стои висок, с гърдите начело при вдигането. Тласкани пода през цялото стъпало, издишай близо до горната точка и си поеми нов дъх и ново напрежение преди следващото повторение.

Това движение ще видиш в общи програми за сила, в блокове за хипертрофия с акцент върху квадрицепсите и в тренировки с рехабилитационна насоченост, където трениращият се нуждае от скват, който пести раменете и китките. Комбинира се добре с hinge движения в същия ден, тъй като скват моделът тук е доминиран от коленете и оставя обем за задната верига на мъртва тяга или hip thrust вариации.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави сейфти скват бара в стойка на приблизително височина на горната част на гърдите, натовари дисковете равномерно от двете страни и застан под него така, че меките възглавнички да легнат равномерно върху горната част на трапецовидните мускули.
Хвани двете предни дръжки на височина на ключиците с твърдо и равномерно сграпчване, като държиш лактите насочени към пода, а не разтворени встрани.
Извади щангата от стойката, направи една или две крачки назад и разкрачи краката приблизително на ширината на раменете, с пръсти обърнати навън 10 до 20 градуса и тежестта разпределена върху цялото ходило.
Поеми дъх в корема, заяжи корем и горна част на гърба и леко дръпни дръжките към гърдите, за да закотвиш висок, изправен торс.
Отведи таза леко назад и сгъни коленете, слизайки по контролирана траектория, докато коленете следват посоката на пръстите или леко отвън от тях, а петите остават лепнати за пода.
Продължи да слизаш, докато бедрата са поне успоредни на пода, или по-дълбоко, ако тазобедрените, коленете и гърбът остават в комфортна, контролирана позиция.
Тласкани нагоре през средата на стъпалото и петите, държайки гърдите високо и лактите надолу, и свий глутеусите, докато се доближиш до горната точка на повторението.
Издишай, докато завършвашь изкачването, поеми свеж дъх в горната точка, заяжи се отново и повтори за целевите си повторения.
Когато серията свърши, внимателно крачи напред и върни щангата на куките на стойката, преди да пуснеш дръжките.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е възглавничките да се плъзнат твърде назад, към задните глави на раменете, което накланя гърдите напред. Извади щангата, после свий трапецовидните и наслаги бара върху върха им, преди да стъпиш назад.
Ако торсът започне да се навежда напред при слизането, свий дръжките по-силно и си мисли да буташ лактите надолу към таза, вместо да ги оставиш да се изместват нагоре.
Не превръщай движението в полускват заради дискомфорт. Ако дълбочината е ограничаващият фактор, сваляй тежестта и отдели няколко тренировки да намериш стойка с повдигнати пети или малко по-широка, която ти позволява да стигаш успоредно с контрол.
Коленете, които се свършват навътре под товар, обикновено се появяват в последните повторения на серията. Напомни си да разтласкваш пода със стъпалата или по-леко натоварване, докато това остане стабилно.
Тъй като извивката на сейфти бара прави товара малко по-нестабилен от прав щанга, запази първите няколко тренировки консервативни и се фокусирай върху траекторията на бара над средата на стъпалото, преди да добавяш тежест.
Дишането тук има повече значение, отколкото изглежда. Ако бързаш повторенията без ново напрежение в горната точка, изправената позиция на торса се срива и кръстът се заобля около долната точка.
Китките и лактите трябва да са отпуснати в хващането на дръжките. Ако усетиш, че висиш на дръжките, за да се държиш, ти се дърпаш напред, вместо да стоиш висок през гръбначния стълб.
От време на време се снимай отстрани. Отпред не можеш да видиш дали тазът ти тръгва нагоре твърде рано, което е типичният знак, че тежестта се е изместила твърде много върху кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при фронт скват със сейфти бар?
Квадрицепсите са основните движещи мускули, тъй като изправеният торс и товарът върху раменете поддържат натоварването върху коленете. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат силно при изкачването, а горната част на гърба и коремът работят, за да държат бара стабилен над средата на стъпалото.
Как фронт скват със сейфти бар се различава от обикновения фронт скват?
Обикновеният фронт скват изисква да легнеш щангата върху предните глави на раменете със сгънати китки и вдигнати лакти, което много трениращи не могат да правят комфортно. Сейфти барът почива върху меки възглавнички на трапецовидните мускули с дръжки с неутрален хват отпред, така че получаваш подобен изправен торс и акцент върху квадрицепсите без напрежението в китките и раменете.
Подходящ ли е фронт скват със сейфти бар за начинаещи?
Да, стига да започнеш с лека тежест. Барът сам ограничава лошата техника, защото предните дръжки наказват мързеливата поза, така че начинаещ може да научи висок, доминиран от коленете скват модел с по-ниска техническа бариера отколкото при фронт скват с обикновена щанга.
Точно къде трябва да седят меките възглавнички на раменете ми?
Трябва да лежат върху горната част на трапецовидните мускули, малко под основата на врата, подобно на позицията при скват с щанга високо на гърба. Ако се изместят твърде ниско към задните глави на раменете, гърдите ти се бутат напред и движението се превръща в скват с повече наклон и натоварен кръст.
Колко дълбоко да се слизам със сейфти бар?
Целта е поне бедрата успоредно на пода, а по-дълбоко само ако петите ти остават на пода и позицията на гръбначния стълб не се променя. Дълбочина, която не можеш да контролираш с бара над средата на стъпалото, ти струва повече, отколкото ти изгражда.
Защо лактите ми се вдигат при слизането и как да го поправя?
Вдигащите се лакти обикновено означават, че товарът те дърпа напред и ти компенсираш, бутайки ръцете нагоре. Леко дръпни дръжките към гърдите, държай лактите насочени надолу, а ако позицията продължава да се чупи, свали тежестта, докато торсът ти остане изправен.
С какво мога да го заменя, ако залът ми няма сейфти скват бар?
Фронт скват със скръстени ръце, фронт скват с тренингови ленти или goblet скват с по-лека тежест дават подобен изправен модел с акцент върху квадрицепсите. Нито едно не възпроизвежда бара точно, но покриват същата цел на движението.
Да ли да си слагам колан при фронт скват със сейфти бар?
По избор. Тъй като торсът остава изправен и дръжките ти дават срещу какво да се заяжеш, много трениращи се чувстват комфортно без колан при умерени тежести и го добавят само при по-тежки серии, когато стволът им се нуждае от допълнителна обратна връзка.
Безопасно ли е за коленете и кръста ми?
Когато барът седе правилно на трапецовидните мускули, петите остават на пода и коленете следват посоката на пръстите, това е добре поддържана скват вариация за повечето здрави трениращи. Ако имаш текущ проблем с коляно, тазобедрена става или гърб, получи разрешение от квалифициран специалист и започни с по-леки тежести.