Обратни Сгъвания На Китки С EZ Щанга, Стоя

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: EZ лост

Обратните сгъвания на китки с EZ щанга, стоя, са изолиращо упражнение за предмишниците, което се изпълнява с EZ щанга, държана на височина на бедрата с хват отгоре на широчина на раменете. Вместо да огъвате лактите, държите ръцете изправени и местите щангата единствено чрез разгъване на китките, повдигайки гърба на дланите нагоре, така че щангата се издига няколко сантиметра пред бедрата. Ъгловият хват на EZ щангата сяда по-комфортно на китките от правата щанга, което има голямо значение при движение, в което китковата става върши цялата работа.

Упражнението натоварва мускулите по горната част на предмишницата, предимно разгъвачите на китките, с подпомагаща работа от brachioradialis и хвата ви. Тези мускули често остават по-слабо тренирани в сравнение със сгъвачите от вътрешната страна на предмишницата, въпреки че се използват всеки ден – при носене на пазарски торби, държане на ракета или писане на клавиатура. Тъй като движението е кратко и ставата е доминиращият фактор, то работи най-добре с леки до умерени тежести и повече повторения, а не с тежки, изтощителни серии.

Това е полезно допълнение за всеки, който иска балансирано развитие на предмишниците, по-силни китки за бутане и дърпане или по-издръжливи лактове за катерене, голф, тенис и ракетни спортове. Културистите, които усещат напрежение в предмишницата само от вътрешната страна на ръката, често имат полза от добавяне на директна работа за разгъвачите, за да балансират нещата.

Подготовката тук е важна, защото ръцете трябва да стоят абсолютно неподвижно. Изправете се, краката на широчина около таза, хванете щангата с хват отгоре пред бедрата и оставете ръцете да висят отпуснато, но контролирано. Ако лакътите се огъват или раменете се извъртат напред, китките престават да са ограничаващият фактор и упражнението губи смисъла си.

За добро изпълнение разгънете китките така, че гърбът на дланите да се движи нагоре, а щангата да опише лека дъга встрани от бедрата, задръжте горе и после спуснете щангата контролирано, докато дланите отново висят надолу. Амплитудата е кратка – само няколко сантиметра в двата края – затова качеството на всяко повторение зависи от усещането за свиване по горната част на предмишницата, а не от преследване на по-високо вдигане.

Дръжте тежестта консервативна, особено когато само учите движението, защото разгъвачите на китките са малки мускули, а ставата е директно натоварена. Бавни, плавни повторения с кратко стягане горе ще ви дадат много повече от бързи, отскачащи повторения с прекалено тежка щанга.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина около таза и хванете EZ щанга с хват отгоре, ръцете на приблизително широчина на раменете върху ъгловите части на щангата.
• Оставете щангата да виси на изпънати ръце пред бедрата – ръцете изправени, лакътя меки, но не сгънати, а кокалчетата насочени напред.
• Отведете раменете назад и надолу, леко стегнете корема и дръжте тялото изправено, без да се отклонявате назад.
• Издишайте и разгънете китките, повдигайки гърба на дланите към тавана, така че щангата да се издигне в лека дъга и леко встрани от бедрата.
• Дръжте лакътя и раменете напълно неподвижни през цялото повторение; трябва да се движат само китковите стави.
• Задръжте кратко горе и стегнете мускулите по горната част на предмишниците.
• Вдишайте и спуснете щангата бавно, като оставите китките да се сгънат, докато дланите увиснат надолу и щангата се върне близо до бедрата.
• Избягвайте размахване и инерция; ако щангата се отклонява към тялото или от него, оправете позицията преди следващото повторение.
• Завършете серията и поставете щангата на стойка или на пода с контролирано накланяне на тялото, вместо да я пускате от изправена позиция.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека тежест, отколкото си мислите, че ви трябва; разгъвачите на китките са малки мускули, а китките са директно в пътя на натоварването, без по-голям мускул да поема силата.
• Ако китките ви болят при изцяло права траектория на щангата, завъртете хвата леко по ъгловите части на EZ щангата, така че ставата да заеме по-неутрално положение.
• Честа грешка е огъването на лакътя и превръщането на упражнението в частично обратное сгъване за бицепс; следете се в огледало отстрани, за да потвърдите, че ръцете остават вертикални.
• Дръжте щангата близо до бедрата в началото на всяко повторение. Ако я оставите да се отклонява напред, движението се превръща в разгъване напред и натоварването се измества от китките.
• Използвайте пълна, но малка амплитуда: оставете дланите да увиснат докрай долу, после разгънете китките докрай горе. Частичните отскачания в средата съкращават реалната работа на разгъвачите.
• Умората в хвата често е първото, което се предава. Тебешир или стабилно, равномерно стискане на щангата помага, но прекратете серията, когато движението на китките стане мътно, а не само когато дланите се уморят.
• Повторения в по-високия диапазон от 12-20 подхождат на това движение по-добре от тежки серии с малко повторения, защото целта е контролирано разгъване на китките, а не максимална тежест.
• Ако усетите остър дискомфорт в китката или външната част на лакътя, намалете леко амплитудата и забавете темпото; постоянният дискомфорт е сигнал да спрете и да прецените ситуацията, а не да продължите през сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните сгъвания на китки с EZ щанга, стоя?

Упражнението натоварва предимно разгъвачите на китките по горната част на предмишницата, като brachioradialis и мускулите на хвата подпомагат. Тъй като лакътя остават изправени, бицепсът участва много слабо.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга за обратни сгъвания на китки?

Ъгловият хват на EZ щангата поставя китките в леко по-малко екстремно положение, което мнозина намират за по-комфортно, когато китковата става е движещата става. Ако права щанга дразни китките ви, EZ щангата обикновено е по-добрият избор.

По какво се различава от обикновените сгъвания на китки?

Обикновените сгъвания на китки се правят с хват отдолу и тренират сгъвачите на китките по вътрешната страна на предмишницата. Обратните сгъвания на китки с EZ щанга, стоя, се правят с хват отгоре и тренират разгъвачите по горната част на предмишницата.

Колко далеч трябва да изминава щангата при всяко повторение?

Само няколко сантиметра. Щангата започва близо до бедрата с надолу увиснали дланите и се издига, докато гърбът на дланите се повдига; ако изминава дълъг път, вероятно се движат и лакътя или раменете ви.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека, а повторенията контролирани. Начинаещите трябва да се фокусират върху това да държат лакътя неподвижно и да усетят работата на горната част на предмишницата, преди да добавят тежест.

Защо ми се огъват лакътя по време на серията?

Това обикновено се случва, когато щангата е прекалено тежка или когато хвата се умори и тялото се опитва да помогне, като сгъва ръцете. Олекотете тежестта, стегнете корема и съзнателно прижлепете раменете към тялото си.

Мога ли да правя обратните сгъвания на китки седнал или зад гърба си?

Да, вариантите седнал с предмишница, опряна на опора, и сгъванията на китки зад гърба тренират сходни мускули. Вариантът стоя, показан тук, е просто вариантът с най-малко оборудване и допълнително леко предизвиква стойката и хвата ви.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до четири серии по 12-20 повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като амплитудата е кратка, а мускулите малки, умерените тежести и повечето повторения дават по-добър тренировъчен ефект от тежките щанги.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Ежедневната тренировка не е необходима и с времето може да раздразни китките. Да го третирате като всяко друго силово упражнение, с дни за почивка между сесиите, е по-устойчив подход.