Прав Стоеж С Щанга И Обратен Хват За Сгъване

Част от тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: Щанга

Правият стоеж с щанга и обратен хват за сгъване е упражнение за сгъване, изпълнявано с хват длани надолу. Този прониран хват пренасочва повече работа към brachioradialis, brachialis и разгъвачите на китката, докато biceps все още помага при сгъването в лакътя. Това е класическо помощно упражнение за предмишниците и горната част на ръцете.

Тъй като хватът с длани надолу е по-слаб механично от стандартното сгъване с подхват, упражнението трябва да се изпълнява с по-умерено натоварване. Китките трябва да останат в неутрална позиция, докато лактите се сгъват, а щангата трябва да се движи без торсът да се люлее назад. Чистият контрол е това, което кара предмишниците да работят.

Застанете с щангата пред бедрата, ръцете на около ширината на раменете, длани към пода и лакти близо до тялото. Сгънете щангата нагоре, като държите кокалчетата в една линия с предмишниците, направете кратка пауза, след което спуснете бавно, докато ръцете се изпънат отново. Горната част на ръцете трябва да остане почти неподвижна.

Използвайте сгъвания с обратен хват след работа за biceps, в блок за предмишници или когато искате да заздравите сгъването в лакътя с различен хват. Ако правата щанга причинява дискомфорт в китките или лактите, използвайте EZ щанга или дъмбели с неутрален към прониран хват.

Как се изпълнява

• Застанете изправени с щангата пред бедрата и стъпалата на около ширината на таза.
• Хванете щангата с длани надолу и ръце на около ширината на раменете.
• Стегнете корема, повдигнете гърдите и дръжте лактите близо до тялото.
• Дръжте китките изправени, така че кокалчетата да останат в една линия с предмишниците.
• Сгънете щангата нагоре чрез сгъване в лактите, без да люлеете торса.
• Направете кратка пауза близо до върха, като държите хвата с длани надолу стегнат.
• Спуснете щангата бавно, докато ръцете се изпънат и предмишниците се натоварят.
• Върнете се в изходно положение в долната точка, преди да започнете следващото строго повторение.

Практически съвети

• Използвайте забележимо по-малко тежест от обикновено сгъване с подхват.
• Дръжте китките в неутрална позиция; ако ги прегъвате назад, намалявате контрола от предмишниците.
• Фокусирайте се върху повдигането с лактите, а не върху изтласкването на раменете напред.
• Спускайте бавно, за да натоварите brachioradialis и разгъвачите на китката.
• Дръжте щангата близо до тялото, за да не ви дърпа напред.
• Използвайте магнезий или стабилен хват, ако хватът с длани надолу се плъзга.
• Изберете EZ щанга, ако правата щанга ви кара да въртите китките болезнено.
• Спрете серията, когато ви се наложи да се наклоните назад, за да довършите сгъването.

Често задавани въпроси

Какво променя обратният хват?

Той увеличава натоварването върху предмишниците и brachialis, като същевременно все още ангажира biceps.

Защо е по-трудно от обикновено сгъване?

Хватът с длани надолу поставя ръцете в по-слаба механична позиция.

Трябва ли китките ми да се сгъват?

Не. Дръжте китките в неутрална позиция, за да работят предмишниците и сгъвачите на лакътя безопасно.

Каква ширина на хвата трябва да използвам?

Хват с длани надолу на ширината на раменете е подходящ за повечето трениращи. Коригирайте леко, ако китките ви се нуждаят от по-удобен ъгъл.

Къде трябва да усещам сгъванията с обратен хват?

Трябва силно да усещате предмишниците и brachioradialis, като brachialis и biceps помагат.

Мога ли да използвам EZ щанга?

Да. EZ щангата често прави пронирания хват по-удобен, като запазва същата цел на упражнението.

Трябва ли лактите ми да останат прилепени?

Дръжте ги близо до тялото. Малко естествено движение е нормално, но не трябва да се изнасят напред, за да вдигнат щангата.

Това упражнение за biceps ли е или за предмишници?

Тренира и двете, но обратният хват го прави особено полезно за предмишниците и развитието на brachialis.