Жмялкане С Щанга На Наклонена Скамейка С Широк Хват

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Жмялкането с щанга на наклонена скамейка с широк хват се изпълнява на наклонена скамейка, като ръцете са поставени на щангата заметно по-широко от широчината на раменете. Комбинацията от наклонената скамейка и широката поставка на ръцете насочва акцента към ключичната глава на гърдите – горната част на гръдните мускули, която жмялкането на права скамейка покрива само частично. Тъй като скамейката се настройва на приблизително 30 до 45 градуса, щангата преминава и по-високо над тялото, което включва предните глави на раменете и трицепсите като силни помагащи мускули.

Тази вариация е подходяща за културисти, които искат да развият конкретно горната част на гърдите, тъй като широкият хват съкращава амплитудата в лакътя и позволява на гърдите да водят движението с по-малко доминиране на трицепсите, отколкото при тесно жмялкане. Използва се често в тренировки за хипертрофия на горната част на тялото, в split програми за бутащи движения и като второстепенно бутане след по-тежко жмялкане на права скамейка или с тесен хват.

Настройката тук е по-важна, отколкото при права скамейка. Ако ъгълът на скамейката е твърде стръмен, упражнението се измества към раменно бутане; ако хватът е твърде широк, китките се прегъват назад и раменете поемат неприятно натоварване в долна позиция. Насочете се към хват приблизително един и половина до два пъти по-широк от раменете и дръжте траекторията на щангата права или с лека дъга назад над горната част на гърдите и областта на ключиците.

Що се отнася до изпълнението, културистът трябва да държи лопатките прибрани и сведени надолу към скамейката, ребрата подредени над таза и стъпалата стабилно на пода. Спуснете щангата контролирано към горната част на гърдите, докоснете леко, после бутнете нагоре и леко назад, така че щангата да завърши над раменете с изпънати ръце. Широкият хват прави долната позиция най-трудното място, така че контролираното спускане е това, което прави повторението продуктивно, вместо подскачане от гърдите.

Тъй като широкият хват ограничава това колко комфортно можете да вземете и контролирате тежка щанга сами, това упражнение е най-добре да се тренира със застраховащ или в силова рамка с предпазни рамене, поставени малко под точката на докосване. Започнете с по-лека тежест от обичайното си наклонено жмялкане, за да усвоите по-широката траектория, и добавяйте тежест едва когато щангата се движи плавно, без лакътите да излизат отвъд линията на ръцете.

Инструкции

• Настройте наклонена скамейка на около 30 до 45 градуса и я разположете в рамката така, че куките на щангата да са над и леко пред главата ви, когато легнете.
• Легнете по гръб на скамейката с глава, горна част на гърба и ханш опрени на възглавничката, стъпала плътно на пода, и хванете щангата приблизително един и половина до два пъти по-широко от раменете.
• Свийте лопатките надолу и една към друга, повдигнете гърдите към щангата и запазете тази позиция срещу скамейката през цялата серия.
• Напрегнете леко корема и вземете щангата от стойката с помощта на застраховащ или чрез изпъване на ръцете, извеждайки я така, че да се намира директно над раменете ви.
• Вдъхнете и спуснете щангата по лека дъга към горната част на гърдите в близост до ключицата, като държите лакътите под ъгъл приблизително 45 до 60 градуса спрямо тялото.
• Докоснете леко гърдите, без да подскачате и без да позволите на щангата да потъне, като държите китките подредени над лакътите, а не прегънати назад.
• Издишайте и бутнете щангата нагоре и леко назад, така че да завърши над раменните стави с изпънати ръце, но без лакътите да се заключват насилствено.
• Задръжте кратко в горна позиция, поемете следващия си дъх и повторете желания брой повторения.
• След последното повторение отведете щангата обратно към куките, като се уверите, че е напълно поставена в рамката, преди да разхлабите хвата или да промените позицията си.

Съвети и трикове

• Ако китките ви болят в долната позиция, най-вероятно хватът ви е твърде широк за строежа на раменете ви; стеснявайте ръцете с по ширина на палеца наведнъж, докато предмишниците останат вертикални над лакътите.
• Не плъзгайте ханша си нагоре по скамейката, за да улесните жмялкането, тъй като това изправя ъгъла и прави наклона безсмислен.
• Широкият хват съкращава пътя в лакътя, така че очаквайте да използвате по-малка тежест от стандартното наклонено жмялкане; преследването на тежести от право жмялкане тук обикновено се проявява като подскачане от гърдите.
• Дръжте щангата над горната част на гърдите, а не на нивото на зърната. Траектория, която се плъзга надолу, превръща серията в право жмялкане и натоварва раменете под неприятен ъгъл.
• Хват без палеци не си заслужава риска в това упражнение; при широка поставка щангата стои далеч от куките, така че дръжте палеците си обгърнати около нея.
• Разгрейте раменете с няколко леки наклонени жмялкания с тесен захват първо, тъй като широката позиция поставя ротаторния маншон в максимално опънат ъгъл в долната точка.
• Ако лакътите ви падат под нивото на скамейката при спускането, слизате твърде дълбоко за вашата подвижност; спрете спускането, щом горните ръце изравнят с тялото.
• Поставете предпазните рамена в рамката малко под височината на гърдите, така че пропуснато повторение да може да бъде оставено, вместо да ви притисне.
• Магнезият или здравият хват помагат тук, защото широкото хващане прави щангата да се усеща по-малко стабилна и умората в хвата често се проявява преди гърдите да се предадат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва жмялкането с щанга на наклонена скамейка с широк хват?

Основната работа се върши от горната част на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major, като предните глави на раменете и трицепсите помагат през цялото бутане. Широкият хват намалява участието на трицепсите в сравнение с по-тясна поставка на ръцете.

Колко широко трябва да е хващането ми при жмялкане с щанга на наклонена скамейка с широк хват?

Практична отправна точка е приблизително един и половина до два пъти широчината на раменете, достатъчно широко, за да са вертикални предмишниците в долната позиция. Ако китките ви се прегъват назад или раменете се чувстват притиснати, приберете ръцете леко.

Безопасно ли е жмялкането с щанга на наклонена скамейка с широк хват за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но е по-добре да се научи след като стандартното наклонено жмялкане стане стабилно, тъй като широкият хват прави щангата по-трудна за контрол. Започнете с лека тежест, със застраховащ или предпазни рамена в рамката, и първите тренировки ще са с нисък риск.

Защо да избера широк хват вместо обикновено наклонено жмялкане?

Широката поставка на ръцете увеличава опъването на горната част на гърдите и измества работата от трицепсите, така че гръдните мускули вършат повече от бутането. Това е предимно избор за хипертрофия, а не начин да вдигате по-тежко.

На какъв ъгъл да настрой скамейката?

Около 30 до 45 градуса работи най-добре за горната част на гърдите. Под това упражнението прилича на право жмялкане, а над него предните глави на раменете започват да действат като раменно бутане.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Най-големите са твърде широк хват с прегъване на китките назад, подскачане на щангата от гърдите, повдигане на ханша по скамейката и плъзгане на щангата надолу към средата на гърдите. Всяка от тях или краде работа от горната част на гърдите, или добавя натоварване към раменете.

Мога ли да правя жмялкане с щанга на наклонена скамейка с широк хват без застраховащ?

Да, ако поставите скамейката в силова рамка с предпазни рамене малко под точката на докосване на гърдите. Без застраховащ или предпазни средства провалено повторение при широк хват е трудно да се избяга безопасно.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам щанга или наклонена скамейка?

Наклонени жмялкания с дъмбели с широк хват на регулируема скамейка тренират същата зона с по-лесна настройка, а машина на Смит може да замени свободната щанга, ако достъпът до рамка е ограничаващият фактор.

Колко тежко да вдигам в сравнение с обичайното ми наклонено жмялкане?

Очаквайте да боравите с заметно по-малка тежест, често около 70 до 85 процента от тежестта при стандартното наклонено жмялкане. Широкият хват отнема лостова предимство, така че напредъкът трябва да се оценява по чисти повторения, а не по съревнование с другите жмялкания.

Къде трябва да докосва щангата гърдите ми в долната позиция?

В близост до горната част на гърдите, близо до ключицата. Това държи лакътите под китките и отговаря на ъгъла на наклона, вместо да издърпва щангата в позиция на право жмялкане.