Подпомогнато Широко Набиране На Машина Гравитрон

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина за асистирани набирания

Подпомогнатото широко набиране на машина Гравитрон е вариант на класическото широко набиране, изпълняван на специальна станция с противотежест. Заставате на колене или изправени на машинната подложка, свързана с комбинирани тежести, които поемат част от телесното ви тегло, и издърпвате гърдите нагоре към широката щанга, докато брадичката премине над нея. Широкият захват пренася натоварването към широчайните мускули, особено към външните им влакна, а мускулите на горната част на гърба работят усилено, за да спускат и събират лопатките.

Това упражнение е един от най-практичните начини да стигнете до самостоятелно набиране. Тъй като можете да регулирате подпомагането на малки стъпки нагоре или надолу, то е подходящо както за напълно начинаещи, които още не могат да повдигнат цялото си тегло, така и за по-силни трениращи, които искат контролиран обем при широкия вариант след достигане на отказ при обикновени набирания. То е и щадяща възможност за всеки, който се връща след почивка и трябва постепенно да възстановява силата на дръпване.

Настройката на тази машина е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Количеството противотежест определя реалното натоварване, а позицията на коленете или пищялите върху подложката променя стабилността на тялото през цялото повторение. Захват малко по-широк от широчината на раменете, с дланите обърнати навън, поставя раменете в позиция, която favored участието на широчайните, докато по-тесен захват би прехвърлил повече работа на бицепсите и вътрешните мускули на гърба.

Изпълнението винаги трябва да започва от пълно провисване с изпънати ръце. Дръпвайте, като насочвате лактите надолу и назад към ребрата си, вместо просто да дърпате с ръцете, и се стремете да доближите горната част на гърдите до щангата. Задръжте за миг горе, след което слезте под контрол, докато ръцете отново са изправени. Забързването при спускането е най-честата грешка и ви открадва голяма част от тренировъчния ефект.

В типична програма подпомогнатото широко набиране на машина Гравитрон работи добре като основно дръпващо движение за начинаещи или като допълнително упражнение за напреднали. Стремете се към серии от 6 до 12 повторения, като настройвате тежестта така, че последните две повторения да са предизвикателни, но изпълними с чиста техника. С укрепването намалявайте подпомагането, вместо да добавяте безкрайно повторения, защото целта в крайна сметка е да се нуждаете от все по-малко помощ.

Инструкции

• Изберете тежестта за подпомагане на комбинатора, след което се качете на машината и поставете и двете колена (или пищяли, в зависимост от дизайна на подложката) стегнато върху опорната платформа.
• Хванете широките дръжки с отпред захват, ръцете забележимо по-широко от раменете, и оставете тялото да провисне с напълно изпънати ръце.
• Повдигнете леко гърдите и стегнете средата на тялото, така че торсът да остане изправен, без да се люлее напред или назад.
• Започвайте всяко повторение от пълно провисване с рамене, отпуснати далеч от ушите.
• Дръпвайте, като насочвате лактите надолу и назад към страните на тялото, водещи с гърдите към щангата.
• Продължавайте да дръпвате, докато брадичката премине над щангата и лопатките се спуснат и съберат; задръжте тази горна позиция за миг.
• Слезте бавно и под контрол, докато ръцете отново са напълно изправени, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да падате.
• Издишвайте при дръпването нагоре и вдишвайте при спускането надолу.
• Изпълнете планираните повторения, след което слезте внимателно от подложката, използвайки опорите за крака на машината, преди да свалите тежестта от комбинатора.

Съвети и трикове

• Не настройвайте подпомагането толкова високо, че движението да стане без усилие; подложката трябва да поеме точно толкова натоварване, че да завършите целевите повторения с две в резерв.
• Дръжте коленете или пищялите стегнати върху подложката през цялата серия. Ако се изместват напред или изплъзват, упражнението се превръща в непредвидимо частично движение и може да потресе раменете.
• Ако брадичката ви никога не минава над щангата, а ръцете продължават да се сгъват, натоварването е твърде голямо или бицепсите са поели инициативата. Върнете се в пълно провисване и се концентрирайте първо върху привеждането на лактите към ребрата.
• Избягвайте да хвърляте главата назад, за да „завършите“ повторението с врата. Гърдите трябва да стигат до щангата, а не само брадичката.
• Фазата на спускане трябва да отнема две до три секунди. Бързото падане на такава машина създава инерция, която скрива колко подпомагане реално ви е нужно.
• Хванете дръжките с цялата длан, а не само с пръстите, така че предмишниците да не се уморят преди широчайните.
• Ако усетите прищипване в раменете в горната точка, увеличете леко подпомагането и спирайте дръпването на височина на ключиците за няколко тренировки, докато подвижността се адаптира.
• Записвайте си тежестта за подпомагане на всяка тренировка. Намаляването на комбинатора с една плоча на всяка една-две седмици е ясен знак за напредък към самостоятелно широко набиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подпомогнатото широко набиране на машина Гравитрон?

Основните двигатели са широчайните мускули, с силова подкрепа от терес майор, средния трапецовиден, ромбовидните и задните глави на раменете. Бицепсите и предмишниците работят, за да задържат захвата и да сгъват лактите по време на дръпването.

Как широкият захват променя упражнението в сравнение с подпомогнато набиране на широчината на раменете?

По-широката позиция на ръцете съкращава леко амплитудата горе и насочва натоварването към външните части на широчайните и горната част на гърба. Бицепсите също са в малко по-слабо предимна позиция, така че мускулите на гърба трябва да допринесат повече.

Как да избера правилната тежест за подпомагане на машината Гравитрон?

Изберете натоварване, с което да направите 6 до 12 повторения с брадичка над щангата и последните две да са трудни. Ако всяко повторение ви се струва лесно, намалете подпомагането в следващата серия.

Да заставам ли на колене или изправен на подпомагащата подложка?

Следвайте дизайна на машината: повечето станции от типа Гравитрон имат подложка за колене, а някои позволяват заставане с единия или двата крака. Заставането на колене обикновено е по-стабилно, така че го използвайте, ако машината ви го позволява.

Могат ли начинаещи да използват подпомогнатото широко набиране на машина Гравитрон?

Да, това е едно от най-добрите входни упражнения за вертикално дръпване, защото противотежестта ви позволява да тренирате точно модела на набирането при натоварване, което можете да контролирате. Започнете с щедро подпомагане и го намалявайте постепенно през седмиците.

Защо не мога да изпъна напълно ръцете долу при всяко повторение?

Това обикновено се случва, когато подпомагането е твърде малко и позицията на разтягане е твърде тежка за контрол, или когато коленете изплузват от подложката. Първо проверете позицията на подложката, след това добавете малко подпомагане.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Отскачането отдолу и използването на инерция, за да стигнете до горе. И двата навика маскират истинското ви ниво на сила и намаляват работата, която широчайните реално извършват, затова се спирайте за миг при пълно изпъване преди всяко дръпване.

Как да премина от това упражнение към самостоятелно широко набиране?

Намалявайте подпомагането на малки стъпки, когато можете да изпълните целевите си серии с добра форма, и периодично тествайте едно набиране с собствено тегло. Комбинирането с провисвания и бавни негативи ускорява преминаването.

Безопасно ли е подпомогнатото широко набиране на машина Гравитрон за раменете?

За повечето хора то е щадяща за ставите опция, защото противотежестта ограничава натоварването, а машината води движението по зададен път. Дръпвайте контролирано, избягвайте да вдигате раменете към ушите и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.