Набиране С Тесен Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с тесен подхват е вертикално упражнение за дърпане, което използва собственото ви тегло и тесен подхват с длани към вас, за да натоварва едновременно latissimus dorsi, biceps и мускулите на горната част на гърба. Тясната супинирана позиция на ръцете променя линията на дърпане в сравнение с широкото набиране с надхват, така че лактите се движат по-близо до ребрата и бицепсите допринасят повече за усилието. Това е полезно силово движение за изграждане на дърпаща сила, контрол в рамото и стабилно заключване в горната част на повторението.

Настройката е важна, защото това упражнение изкарва наяве всяко поклащане на тялото, повдигане на раменете и загуба на напрежение. На лост за набиране или на машина за асистирано набиране хванете близките ръкохватки с длани към вас, дръжте гърдите повдигнати и започнете от мъртъв вис или почти изпънати ръце с прибрани надолу рамене. На изображението се вижда стегната линия на тялото и кръстосани глезени, което помага долната част на тялото да остане спокойна, така че гърбът и ръцете да вършат работата вместо инерцията.

Доброто повторение започва с това да издърпате раменете надолу, далеч от ушите, а после да насочите лактите надолу и назад. Мислете за това да доближите горната част на гърдите към ръкохватките, като не позволявате на ребрата да се разтварят и на врата да се удължава напред. В горната позиция брадичката трябва да мине над лоста или гърдите да се доближат до нивото на ръцете, без да изтласквате главата напред. Спускайте се контролирано, докато ръцете отново се изпънат и лопатките могат да се отворят, без да се срутват.

Това движение се вписва добре в силови тренировки за горната част на тялото, тренировки за гръб или във всяка сесия, в която искате взискателно дърпане със собствено тегло и силно усещане в бицепсите. Начинаещите могат да използват помощ от машина или ластик, за да запазят движението плавно и повторяемо, а по-силните трениращи могат да се стремят към по-строги повторения, паузи в горната позиция или по-бавни спускания. Дръжте всяко повторение чисто и симетрично; ако торсът започне да се люлее или лактите се разтварят широко, серията обикновено е твърде тежка или твърде прибързана, за да е полезна за тренировка.

Инструкции

• Настройте лоста за набиране или асистираната машина така, че да можете да започнете с изпънати ръце и отпуснати рамене.
• Хванете тесните ръкохватки с подхват, с длани към вас и ръце на няколко сантиметра една от друга.
• Висете с повдигнати гърди, рамене надолу и кръстосани глезени или с крака, държани спокойно зад вас.
• Стегнете корема и седалището преди първото дърпане, за да остане торсът неподвижен.
• Дърпайте, като насочвате лактите надолу и назад, вместо да дърпате с ръцете.
• Доведете горната част на гърдите към ръкохватките и не позволявайте брадичката да се изтласква напред.
• Направете кратка пауза в горната позиция с лопатки, дръпнати надолу и назад.
• Спускайте се контролирано до пълно разтягане, докато лактите отново се изпънат.
• Върнете се в изходна позиция в долната част преди следващото повторение и повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата достатъчно тесен, така че лактите да се движат близо до тялото, но не толкова тесен, че китките да се огъват навътре.
• Започвайте всяко повторение, като първо свалите раменете; повдигането им в долната позиция прави дърпането по-тежко и по-малко прецизно.
• Ако лостът достига долната част на гърдите или горната част на гръдната кост без напрежение във врата, горната позиция е достатъчно висока за това движение.
• Спускайте се по-бавно, отколкото дърпате нагоре, за да остане latissimus dorsi натоварен, вместо да отпуска между повторенията.
• Кръстосването на глезените или държането на коленете спокойни помага да се намали люлеенето при изкачване.
• Ако имате нужда от помощ, изберете настройка, която все пак ви позволява да контролирате разтягането в долната позиция и паузата в горната.
• Не позволявайте на гръдния кош да се разтваря силно в горната позиция; повторението трябва да идва от движението на лактите, а не от голямо извиване на гърба.
• Спрете серията, когато брадичката започне да се изтласква напред или краката започнат да ритат за допълнителна височина.

Често задавани въпроси

Какво тренира набирането с тесен подхват?

То основно тренира latissimus dorsi и biceps, с помощ от средната част на гърба, предмишниците и долните трапецовидни мускули.

Тесният подхват с длани към вас различава ли се от обикновено набиране?

Да. Дланите са обърнати към вас и ръцете са по-близо една до друга, което обикновено кара бицепсите да работят повече и държи лактите по-близо до тялото.

Как трябва да позиционирам тялото си в долната част на повторението?

Започнете с изпънати ръце, рамене дръпнати надолу, гърди повдигнати и тялото неподвижно, така че дърпането да започва от мъртъв вис, а не от замах.

Трябва ли да се накланям назад по време на дърпането?

Лек наклон е нормален, но торсът трябва да остава контролиран. Ако се люлеете силно назад, серията се превръща повече в кип, отколкото в строго набиране.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, особено с машина за асистирано набиране или ластик, така че пълният обхват да остане плавен и контролиран.

Кои са най-честите грешки?

Повдигане на раменете, ритане с краката, скъсяване на разтягането в долната част и изтласкване на врата към лоста са основните.

Ако още не мога да изкарам брадичката над лоста?

Използвайте повече помощ, намалете леко обхвата, докато изграждате сила, или добавете негативни повторения и задържания в горната позиция, преди да гоните пълни повторения.

Къде трябва да усещам върха на повторението?

Трябва да усещате как latissimus dorsi и biceps довършват дърпането, докато лопатките остават надолу и назад, а не се вдигат към ушите.