Отпускане На Гърба

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Отпускането на гърба е поддържано упражнение за мобилност с стабилизираща топка, което отваря гърдите, предната част на раменете, latissimus dorsi и гръдния отдел на гръбначния стълб, докато стъпалата остават стабилно поставени за баланс. Тялото се отпуска върху топката, така че горната част на гърба да може да се разгъне, без да се налага сами да форсирате дълбока извивка. То е по-близо до спокойно задържане за мобилност, отколкото до силово упражнение, а целта е гръдният кош, раменете и горната част на гърба да се отпуснат в удобно отворена позиция.

Поставянето е важно, защото топката определя къде ще попадне разтягането. Когато топката е под средната част на гърба или под долните ребра, горната част на гръбначния стълб може да се разгъне, докато ханшът и стъпалата стабилизират позицията. Ако топката е твърде ниско, долната част на гърба поема натоварването и разтягането се усеща притискащо вместо възстановяващо. Ако е твърде високо, обикновено врата и раменете вършат твърде много работа. Добрата позиция държи врата дълъг, брадичката леко прибрана и позволява на раменете да се отпуснат вместо да се напрягат.

Това движение е полезно след упражнения за избутване, работа на бюро, тренировки над глава или всяка сесия, при която предната част на тялото се усеща стегната. То може да ви помогне да дишате встрани към ребрата, да възстановите малко разгъване в горната част на гърба и да дадете на раменния пояс шанс да се отвори без твърдо разтягане на пода. Упражнението трябва да се усеща нежно и поддържано, а не като максимално усилие в извивка назад.

За да го изпълните добре, се отпуснете върху топката бавно, отворете ръцете и оставете гърдите да се разширят при вдишване. При издишване омекотете гръдната кост и оставете ребрата да се отпуснат още малко около топката, без да губите контрол над врата или долната част на гърба. Малките промени в позицията имат голям ефект тук, така че използвайте височината на топката, позицията на стъпалата и ъгъла на ръцете, за да намерите разтягане, което е полезно, но не остро.

Приемайте Отпускането на гърба като част от успокояване след тренировка, възстановяване или мобилностен рестарт. Най-добрият резултат идва от бавно дишане, стабилна опора и обхват, който можете да задържите без боцкане в раменете или поясния отдел на гръбначния стълб. Ако разтягането се усеща по-добре от едната страна, проверете дали топката е центрирана под гръбначния стълб и дали и двете стъпала са равномерно поставени, преди да приемете, че проблемът е в самото упражнение.

Инструкции

• Седнете на стабилизиращата топка и тръгнете с краката напред, докато топката се позиционира под средната част на гърба или под долните ребра.
• Поставете и двата крака равни на пода на ширина приблизително колкото ханша и дръжте коленете свити, за да се чувствате подпрени, преди да се отпуснете назад.
• Спуснете бавно горната част на гърба върху топката, като оставите главата да се облегне назад само дотолкова, доколкото вратът може да остане дълъг и комфортен.
• Отворете ръцете встрани с длани нагоре или сгънете лактите, ако по-широкото разтягане на гърдите е твърде агресивно.
• Дръжте брадичката леко прибрана и ребрата отпуснати, така че разтягането да идва от гръдния отдел на гръбначния стълб, а не от форсирана извивка в кръста.
• Вдишайте бавно през носа и оставете въздуха да разшири страните на ребрата и горната част на гърдите.
• Издишайте и оставете раменете, гърдите и гръдната кост да потънат още малко около топката, без да губите стабилност на стъпалата.
• Задръжте отпуснатата позиция за планираното време или брой дихателни цикли, след което приближете ръцете, прибирайте брадичката и се върнете обратно в седеж.

Съвети и трикове

• Поставете топката под средната част на гърба, а не под кръста, иначе разтягането ще се превърне в притискане в поясния отдел вместо в отваряне на горната част на гърба.
• Дръжте стъпалата активни и ги разтворете малко по-широко, ако топката се усеща нестабилна; разклатената опора кара раменете да се напрягат вместо да се отпуснат.
• Ако раменете се прищипват, сгънете лактите или спуснете ръцете по-ниско, за да може гърдите да се отворят без форсиране на раменната става.
• Използвайте бавно дишане през носа и се опитайте да усещате как ребрата се разширяват в топката при всяко вдишване, вместо просто да повдигате гърдите.
• Не гонете по-голяма извивка, като избутвате ханша нагоре; това движение трябва да се усеща поддържано, а не като мост.
• Лекото прибиране на брадичката не позволява на врата да увисне назад и помага на гръдния отдел да върши работата по отварянето.
• Ако усетите изтръпване, остра болка или усещане за блокиране в гръбначния стълб, намалете обхвата или излезте от позицията веднага.
• Това упражнение е най-полезно след избутващи упражнения, работа на бюро или голям обем дърпащи движения, когато предната част на тялото и горната част на гърба имат нужда от рестарт.

Често задавани въпроси

Какво всъщност разтяга Отпускането на гърба?

То основно отваря гръдния отдел на гръбначния стълб, гърдите, предната част на раменете и latissimus dorsi, като дава на гръдния кош пространство да се разшири.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малка извивка назад, стъпала поставени по-широко и ръце, държани по-близо до тялото.

Къде трябва да лежи стабилизиращата топка на гърба ми?

Целете се в средната част на гърба или долните ребра. Ако е твърде ниско, долната част на гърба поема натоварването; ако е твърде високо, врата и раменете се претоварват.

Трябва ли да държа ръцете си изцяло встрани?

Само ако е удобно. Сгънати лакти или малко по-нисък ъгъл на ръцете са напълно подходящи, ако широкото отваряне на гърдите дразни раменете.

Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?

То е предимно упражнение за мобилност и отпускане, а не силово движение.

Колко време трябва да остана в разтегнатата позиция?

За повечето хора са подходящи 20 до 60 секунди или няколко бавни вдишвания, стига позицията да остава удобна.

Какво ако го усещам повече в кръста, отколкото в горната част на гърба?

Преместете топката по-високо към средната част на гърба, омекотете ребрата и намалете извивката, така че разтягането да се измести извън поясния отдел.

Кога е най-подходящо да използвам Отпускането на гърба?

Подхожда добре след упражнения за избутване, работа над глава, гребане или дълго седене, когато гърдите и горната част на гърба имат нужда от нежно раздвижване.